Добавить новость
Январь 2010
Февраль 2010
Март 2010
Апрель 2010
Май 2010
Июнь 2010
Июль 2010
Август 2010
Сентябрь 2010
Октябрь 2010
Ноябрь 2010
Декабрь 2010
Январь 2011
Февраль 2011
Март 2011
Апрель 2011
Май 2011
Июнь 2011
Июль 2011
Август 2011
Сентябрь 2011
Октябрь 2011
Ноябрь 2011
Декабрь 2011
Январь 2012
Февраль 2012
Март 2012
Апрель 2012
Май 2012
Июнь 2012
Июль 2012
Август 2012
Сентябрь 2012
Октябрь 2012
Ноябрь 2012
Декабрь 2012
Январь 2013
Февраль 2013
Март 2013
Апрель 2013
Май 2013
Июнь 2013
Июль 2013
Август 2013
Сентябрь 2013
Октябрь 2013
Ноябрь 2013
Декабрь 2013
Январь 2014
Февраль 2014
Март 2014
Апрель 2014
Май 2014
Июнь 2014
Июль 2014
Август 2014
Сентябрь 2014
Октябрь 2014
Ноябрь 2014
Декабрь 2014
Январь 2015
Февраль 2015
Март 2015
Апрель 2015
Май 2015
Июнь 2015
Июль 2015
Август 2015
Сентябрь 2015
Октябрь 2015
Ноябрь 2015
Декабрь 2015
Январь 2016
Февраль 2016
Март 2016
Апрель 2016
Май 2016Июнь 2016Июль 2016Август 2016Сентябрь 2016Октябрь 2016Ноябрь 2016Декабрь 2016
Январь 2017
Февраль 2017
Март 2017
Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017
Июль 2017
Август 2017
Сентябрь 2017
Октябрь 2017
Ноябрь 2017
Декабрь 2017
Январь 2018
Февраль 2018
Март 2018
Апрель 2018
Май 2018
Июнь 2018
Июль 2018
Август 2018
Сентябрь 2018
Октябрь 2018
Ноябрь 2018
Декабрь 2018
Январь 2019
Февраль 2019
Март 2019
Апрель 2019Май 2019Июнь 2019Июль 2019Август 2019Сентябрь 2019Октябрь 2019Ноябрь 2019Декабрь 2019Январь 2020Февраль 2020Март 2020Апрель 2020Май 2020Июнь 2020Июль 2020Август 2020Сентябрь 2020Октябрь 2020Ноябрь 2020Декабрь 2020Январь 2021Февраль 2021Март 2021Апрель 2021Май 2021Июнь 2021Июль 2021Август 2021Сентябрь 2021Октябрь 2021Ноябрь 2021Декабрь 2021
Новости 24 часа |

Эти ключевые ошибки совершает каждый в спортзале, когда хочет укрепить поясницу - как избежать

Разберем упражнение гиперэкстензия и возможно ли там сместить нагрузку на спину с ягодичных и бицепса бедра на мышцы спины.

В залах, к сожалению, можно очень часто увидеть вот такое неправильное выполнение экстензии в тренажере. Делают на инерции, слишком низко опускаются и слишком высоко разгибаются, делая движение резко.

Ещё и в руки берут веса побольше, думая, что так прогрессируют нагрузку. Но в действительности только усугубляют ситуацию и на позвонки ложиться колоссальная нагрузка, что не приведет ни к чему хорошему (наглядно в видео ниже покажу все ошибки).

Гиперэкстензия

Как же правильно в классическом варианте делать экстензию. Более легкий вариант - это на наклонном тренажере, когда ноги направлены почти в пол. А более сложный вариант, это когда ноги закреплены прямо. Но дело не только в сложности, а и в углах нагрузки.

В варианте наклонного тренажера, будет в первой части движения работать бицепс бедра и большая приводящая, и потом когда мы полностью выпрямляемся - тут подключаются ягодицы. А вот на прямой гиперэкстензии, там уже изначально больше нагрузки забирают именно ягодичные. Но ещё есть вторая техника, где работает спина, а низ зафиксирован.

Первый вариант техники - акцент на ягодичные и заднюю поверхность бедра. Спина ровная. Подушку тренажера размещаем ниже таза - на бедрах. Исходная точка внизу - тело параллельно полу, сильно низко нет смысла опускаться, а только если делаем прямую экстензию, там уже можем опуститься ниже, до 90 градусов между ногами и корпусом.

Выпрямляемся до ровной линии тела

Теперь делаем саму экстензию, т. е. разгибаем спину до положения ровной линии с ногами, пауза на 1-2 секунды вверху. И вот тут, если мы переразгибаем корпус сильно назад, тогда получается делаем уже гиперэкстензию, это не то чтобы не имеет смысла, а даже не безопасно для спины, особенно если делать так с отягощением или резко.

Но если мы делаем до ровной линии, тут можно и с доп весом. В залах так и разогреваются перед приседом или становой тягой.

Или же, без отягощений для усложнения мы можем увеличить рычаг - просто выпрямите руки перед собой. И делайте то же самое, проверьте, будет сложнее.

Теперь второй вариант техники - как сместитесь нагрузку в экстензии на мышцы разгибатели спины с ягодичных и бицепса бедра и возможно ли это?

Важный момент - подушку тренажера мы смещаем теперь ближе тазу и полностью ложимся тазом на подушку тренажера. Теперь низ тела у нас больше зафиксирован и за счет скругления спины будет лучше прорабатываться именно разгибатели спины.

Кто-то называет эту технику - лучшей для акцента на ягодицы, но это не так

Это как бы имитирует обратные скручивания для пресса, только тут противоположное движение и скручивается уже поясница. Сильно высоко подниматься не нужно, чтобы меньше включать ягодичные. Тут очень тонкий момент, и нужно практиковаться, чтобы почувствовать работу разгибателей спины, иначе будут тренироваться всё те же ягодичные и бицепс бедра.

Ещё очень часто можно услышать, что делая экстензию с круглой спиной, мол это женский вариант для лучшей проработки ягодиц, но на самом деле для ягодиц там особо ничего не меняется и важнее, где будет подушка тренажера в области таза.
Вот подробное мое видео на эту тему:


Russian.city

Путин пожелал Миронову здоровья в честь 55-летия актера

Леонид Агутин "слил" незаконную поездку Оскара Кучеры в Киев - запрещен въезд в Украину с июня: "Общими усилиями"

СМИ: в Кремле рассматривают два варианта возвращения Моргенштерна в РФ

Ресторан Моргенштерна в Москве закрыли из-за нелегальной торговли алкоголем

Пианистку из Нижнего Новгорода называют продолжательницей творчества композитора Листа



Читайте также

Сотрудники полиции Зеленограда задержали подозреваемого в краже велосипеда

Почта России доставит поздравления Президента РФ ветеранам в честь 80-летия битвы под Москвой

На Ставрополье сотрудники Росгвардии навестили вдов и матерей погибших сослуживцев




Александр Градский

Собянин о Градском: на его песнях выросло несколько поколений слушателей, покорённых незабываемой энергетикой голоса артиста


Градскому нельзя было работать после перенесенного в сентябре коронавируса


Серена Уильямс

Серена Уильямс попросила помощи у подписчиков: карма настигла меня


Врач Шангичева посоветовала делать гимнастику для глаз после COVID-19


Владимир Спиваков

Талантливый пианист из Тюмени по совету Владимира Спивакова покорил Европу


Горожанам рассказали о повышении пенсий



Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Симферополь – абсолютный лидер прививочной кампании от COVID-19. План вакцинации выполнен на 90%

Деталь на костюме Чернышева напомнила фанатам его счастливое прошлое с Заворотнюк

Пластику — нет! Что может сделать житель мегаполиса в борьбе за экологию

Путин пожелал Миронову здоровья в честь 55-летия актера

WWF России и фонд Citi запускают в России и Казахстане программу поддержки экологически ориентированного молодёжного предпринимательства


Происшествия, события, анонсы, всё, что случилось сегодня, вчера, на этой неделе и всё, что предстоит увидеть завтра в России, в Украине, в мире — сейчас в новостях на Ru24.pro (прямой эфир, прямые публикации, прямые трансляции, мгновенные авторские публикации, полный календарный архив). Последние новости, статьи, объявления, блоги, комментарии, заметки, интервью, всё, о чём пишут, думают, говорят на русском— в режиме онлайн, здесь. Ru24.pro — всегда первые новости на русском.

Ru24.pro — реальные статьи от реальных источников в прямой трансляции (на русском) 24 часа в сутки с возможностью мгновенной авторской публикации в реальном времени и удобной для чтения форме.



Губернаторы России

Игорь Маковский: учения в Твери показали эффективность межрегиональной мобилизации и применения современной техники при ликвидации массовых нарушений электроснабжения

В Копейске сквер назовут именем Александра Градского

Лукашенко заявил, что Минск не бряцает оружием

«Щелкунчик или планета Рождество»


Опубликовать свою новость сейчас можно самостоятельно, локально в любом городе России и Украины, по любой тематике, на любом языке мира с мгновенной публикацией — здесь.


Музыкальные новости
VIP

ПРЕМЬЕРА: ЕВГЕНИЧ на ПЯТНИЦЕ!

Саксофонист Игорь Бутман рассказал о музыкальности президента России Владимира Путина

Саксофонист Игорь Бутман рассказал о музыкальных предпочтениях Путина

Параллельная реальность: тайное и явное российского бизнеса

Якубович: "Получение медотвода для больной онкологией москвички-инвалида превратилось в хождение по мукам"


Загрузка...

Спонсоры Ru24.pro