- Анатомия бицепсов рук
- Упражнения на бицепс
- С гантелями
- Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено
- Упражнение 2. Подъем гантелей стоя
- Упражнение 3. «Молот»
- Упражнение 4. Подъем гантелей обратным хватом
- Упражнение 5. «Паучий» подъем на бицепс
- Со штангой
- Упражнение 1. Подъем со штангой (EZ гриф) стоя
- Упражнение 2. Подъем штанги
- Упражнение 3. Сгибание на скамье Скотта
- Упражнение 4. Подъемы штанги в упоре на наклонной скамье
- Упражнение 5. Подъемы со штангой сидя
- На блоках и тренажерах
- Упражнение 1. Сгибание рук на верхнем блоке стоя
- Упражнение 2. Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера
- Упражнение 3. Прокачка рук на бицепс-машине
- На турнике
- Упражнение 1. Подтягивания хватом к себе
- Упражнение 2. Подтягивания широким хватом
- Упражнение 3. Подтягивания затылком к перекладине
- Упражнение 4. Подтягивания вдоль перекладины
- С гирей
- Упражнение 1. Подъем гири двумя руками
- Упражнение 2. Подъем гири одной рукой стоя
- Упражнение 3. Подъем гири двумя руками (хват ядра гири)
- Упражнение 4. Подъемы гири одной рукой сидя
- Особенности тренировки
- Для мужчин
- Для женщин
© Pixabay / StockSnap Чтобы результатом тренировок стали красивые и накачанные руки, важно обратить особое внимание на проработку бицепса. Комплексно прокачать мышцу можно как с помощью гантелей дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от возможностей, желания и предпочтений. Рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как и сколько необходимо тренироваться для желанной цели.Анатомия бицепсов рук
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:
- —Длинной головки двуглавой мышцы плеча — расположена с внешней стороны руки.
- —Короткой головки двуглавой мышцы плеча — находится во внутренней части руки.
Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.
Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.