Дёшево и сердито. Что есть вместо сёмги, стейка, авокадо и голубики?

Если поход за продуктами каждый раз наносит серьёзную брешь вашему кошельку, стоит пересмотреть свою продуктовую корзину. Какие дорогие продукты можно без снижения пользы для здоровья заменить на более дешёвые?

Об этом aif.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

Сёмга, кета, форель. Красную рыбу мы воспринимаем как источник полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, которые благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому содержащие их продукты активно пропагандируются. Покупать два-три раза в неделю икру или красную рыбу, как рекомендуют, достаточно накладно. Дорогие сорта рыбы можно спокойно заменить более дешевыми, но не менее полезными видами морской рыбы, добываемыми в северных морях холодных течений. К ним относится скумбрия, сардина и сельдь. В них полезных полиненасыщенных жирных кислот не меньше.

Что нужно учитывать? Конечно, вкуснее съесть соленую или копченую рыбку. Однако в этом случае вместе с полезными жирными кислотами мы получаем достаточно много соли. Это не рекомендуется, особенно тем, кто страдает гипертонической болезнью. Поэтому лучше покупать свежезамороженную сельдь или скумбрию и готовить самим. Очень хороший способ – запекание в духовке с минимальным количеством соли, но с максимальным количеством разнообразных специй. Специи придают вкус и аромат и не дают получить избыток соли.

Кстати, для людей с избытком веса любая морская недорогая рыба вроде трески и вообще самой дешёвой (типа наваги, минтая и путассу) даже предпочтительнее красной рыбы. В них меньше жирных кислот (рыба более диетическая), но зато и больше белка.

Оливковое масло и авокадо. Эти продукты считаются очень полезными за счет того, что в них содержится много олеиновой кислоты. Но эта жирная кислота не относится к незаменимым – она может вырабатываться в организме. Поэтому переплачивать ради неё за дорогие продукты не стоит. Можно покупать любое недорогое растительное масло.

При этом есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая и линоленовая. Их надо обязательно надо получить с пищей, потому что организм их не синтезирует. Линолевой кислоты (класса омега-6) больше всего в кукурузном, хлопковом, соевом масле. Есть она также в подсолнечном масле. Линоленовая кислота (омега-3) содержится в соевом, рапсовом, льняном, конопляном масле. Конечно, конопляное масло тоже недёшево. Но учитывая, что его можно употреблять буквально по чуть-чуть, добавляя всего по чайной ложечке в салат, чтобы получить максимальную пользу, то получается тоже экономично. Тем более что конопляное масло очень ароматное и имеет приятный ореховый привкус. Вообще самое полезное для заправки салатов и других холодных блюд – это микс масел в различных сочетаниях. Но стоит помнить: на этих маслах нельзя готовить. Для готовки подходит рафинированные кукурузное или подсолнечное, рапсовое масло.

Печень трески. В ней очень много витамина D. Альтернативой может быть любая жирная морская рыба. Еще проще – куриный желток. В нем тоже достаточно много витаминов А и D. Поэтому употребление 2-3 яиц в неделю обеспечит нас каротиноидами и витамином D.

Стейки из говядины. Польза говядины в том, что там больше всего содержится железа и витамина В12, необходимого для кроветворения. Самый простой вариант – заменить постной свининой. Но надо выбирать кусочек, где меньше жира – вырезка, задняя часть и т.д. Части курицы, которые имеют более красный цвет, по химическому составу тоже будут приближены в говядине. С курицы обязательно снимайте кожу и видимый жир. Похожа по вкусу на говядину индейка, особенно мясо на голенях. Однако индейка более жирная.

Субпродукты – печень, сердце, почки (рекомендуется вымочить) - тоже можно использовать как более дешёвую альтернативу, и в них тоже есть витамин В12 и железо. Но надо учитывать, что субпродукты – более жирные. Кроме того, красное мясо рекомендовано употреблять не чаще 2 раз в неделю.

Свежие ягоды – малина, голубика, клубника. В зимнее время в свежих ягодах не так уж много пользы. Все, что выращено в парниках вне сезона, привезено из-за границы, уступает сезонным ягодам и фруктам. Самая простая альтернатива – свежезамороженные ягоды: смородина, вишня, облепиха и др. Они ничуть не менее полезны, и иногда и более. Клюква и брусника – это вообще кладезь витаминов по сравнению с импортной голубикой.

А если вы хотите получить витамин С, то в зимнее время вне конкуренции квашеная капуста. Помимо витамина С в квашеной капусте содержатся молочнокислые бактерии – полезный для кишечника пробиотик. Единственный минус – соль. Но в небольшом количестве это просто незаменимый продукт.

Свежая брокколи, цветная капуста, болгарский перец и другие несезонные овощи. Альтернатива – замороженные овощи в пакетах или та же самая квашеная капуста. Плюс недорогие корнеплоды – морковь, свёкла, репа.

Киноа, булгур и другие дорогие крупы. Их можно заменить не только привычной нам гречкой. Пшено, перловка, ячневая крупа не менее полезны. Например, пшено содержит много магния, полиненасыщенных жирных кислот. Главное правило – разнообразить крупы в рационе.