Это упражнение поможет накачать ягодицы дома: получите «бразильский» эффект без похода в зал

Отличный вариант для дома.

Если мечтаете о подтянутых ягодицах, но нет времени на тренажерный зал, можно тренироваться дома. Для этого существует множество эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата прямо у себя дома. Как правильно тренировать ягодичные мышцы без специального оборудования и добиться видимых результатов, рассказывает Ольга Дерендеева, фитнес-тренер FitStars.

Как часто нужно качать ягодицы

Если хотите накачать ягодицы, работайте комплексно — регулярно тренируйтесь, а также грамотное планируйте питание. Для роста ягодиц необходимо оценивать тренировочный объем — общее количество подходов и повторов, которые вы сделали за неделю. Некорректно делать одну тренировку в неделю, даже с тяжелыми весами, в которой будет, допустим, восемь упражнений по четыре подхода. Результата от такой тренировки будет мало: лучше ориентироваться хотя бы на три тренировки на ягодичные мышцы. В начале недели желательно выбирать сложные упражнения с более тяжелым весом, а к концу недели делать многоповторки.

Чтобы повысить эффективность тренировок, девушкам важно ориентироваться на цикл. В начале цикла (3-4 день), когда можно заниматься, выполняйте тяжелые тренировки с максимальными нагрузками. В середине цикла, в овуляцию, немного снижайте нагрузку. После овуляции опять плавно повышайте.

Упражнения на ягодицы для девушек

Приседания

• Исходное положение: стопы на ширине плеч, немного разверните их наружу.
• Вдох — на три счета плавно сгибайте ноги, таз немного отведите назад, спина ровная, слегка наклонитесь вперед.
• Выдох — поднимитесь, колени при этом немного согнуты. Когда поднимаетесь, вес должен быть на пятках.

Ягодичный мостик

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы направлены в стороны, фитнес-резинка вокруг коленей.
• Выдох — поднять таз, спина прямая, вес на пятки. Надавливая на пятки, тяните резинку в стороны. В верхней точке задержитесь.
• Вдох — плавно, на три счета, вернитесь в начальную позицию. Повторяйте до состояния отказа — когда не можете больше сделать упражнение без отклонения от техники.

Вариация для продвинутых

• Исходное положение: упритесь спиной (примерно на уровне лопаток) на диван или скамью.
• Положите отягощение (гантелю/штангу) в паховую область на бедра. Положение и техника те же, что и в классическом варианте.

Выпады назад

• Исходное положение: на полотенце расположите ногу сзади (упор на носке). Используйте гантели, если хотите усложнить упражнение.
• Вдох — плавно направляйте ногу назад, в выпад (получится скользящее движение). Не выводите за носок колено опорной ноги. Стремитесь опуститься максимально низко. Спину держите прямо. Немного подайте тело вперед.
• Выдох — упритесь пяткой в пол и поднимитесь.

Для роста ягодиц важно выбирать упражнения, которые будут задействовать мышцы в разных плоскостях. Включите в тренировку не только вышеописанные упражнения, но и боковые отведения, тяги, фрогги.

Как увеличить мышцы ягодиц

Если стоит задача нарастить мышцы, важно соблюдать технику и темп выполняемого движения. Негативная фаза, когда мышца растягивается, должна быть достаточно медленной, примерно три счета. Активная фаза, когда мы напрягаем мышцы, — это один счет. Допустим, мы делаем приседания. Медленно опускаемся на три счета, а подъем делаем на один счет. То же самое со всеми другими упражнениями.

Как питаться, чтобы увеличивались ягодицы

Если сначала хотите похудеть, соблюдайте дефицит калорий. Для наращивания мышц, увеличивайте количество углеводов. Без них мышцы расти не будут.

Рассчитать БЖУ вы можете следующим образом:

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жира = 9 ккал

Рассчитайте свою норму по этому принципу и ориентируйтесь на нее. Можно набрать калории только за счет углеводов и жиров, но это не поможет нарастить мышцы. Качество потребляемых калорий играет ключевую роль в достижении результатов.

Наблюдайте, как меняется тело, и корректируйте питание при необходимости. Эта формула не учитывает индивидуальный метаболизм. Если, например, вы не видите результат через 6-8 недель — это знак того, что вы делаете что-то неправильно. Тогда меняйте питание или тренировочный план. Пробуйте, например, добавить больше белка или жиров, увеличьте тренировочный объем или замените упражнения.