Когда люди замечают, что у них вздувает живот на определенные продукты, то выбирают самый простой путь – просто перестают их есть. Но правильно ли это? Давайте сегодня разберемся!

В статье сначала поговорим, от каких видов продуктов может быть в кишечнике и метеоризм. Потом дам советы, как минимизировать такую реакцию. И в самом конце расскажу, что будет, если отказаться от некоторых продуктов навсегда.

Вот 5 видов продуктов, которые могут вызывать газообразование в кишечнике и вздутие живота

1. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Бобовые содержат сложные углеводы, которые трудно перевариваются. Если ферменты поджелудочной железы не справляются с этой задачей, бобовые попадают в кишечник в непереваренном виде.

В кишечнике начинается процесс брожения, что вызывает выделение газов. Поэтому после употребления бобовых часто возникают вздутие и дискомфорт.

2. Крестоцветные овощи (капуста, брокколи, цветная капуста)

Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и серными соединениями, которые могут способствовать газообразованию. Если в кишечнике слишком много вредных бактерий и недостаточно полезных, такие продукты перевариваются хуже, что также может привести к вздутию.

3. Молочные продукты (молоко, йогурты, сыр)

Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут вызывать вздутие. Лактоза — это молочный сахар, который содержится в молоке, твороге, сметане и йогуртах.

Если в вашем организме не хватает фермента лактазы, который помогает расщеплять лактозу, она не переваривается и вызывает вздутие (здесь подробная статья про молочные продукты и вздутие живота).

4. Газированные напитки

Газированные напитки содержат углекислый газ, который, попадая в желудочно-кишечный тракт, может вызывать вздутие. Даже простая вода с газом может привести к повышенному газообразованию и чувству дискомфорта в животе.

5. Продукты с высоким содержанием жиров

Жирная пища может быть тяжело перевариваемой, особенно если есть проблемы с печенью и желчным пузырем. Для переваривания жиров необходима желчь.

Если желчи выделяется недостаточно, процесс пищеварения замедляется. Это приводит к задержке пищи в кишечнике, где она не до конца переваривается и начинает вызывать газообразование и вздутие.

Примеры таких продуктов — жареная еда, жирное мясо и выпечка с высоким содержанием масла, которые создают дополнительную нагрузку на печень и желчный пузырь.

Разумеется, это не полный перечень. У всех есть какие-то индивидуальные «продукты – катализаторы вздутия живота». К примеру, раньше у меня вздувало живот, когда поем орехи:

Также было газообразование от фруктов, если поем на голодный желудок (ананасы, яблоки, папайя) – у меня много в «копилке памяти» подобных историй, связанных с разными продуктами.

Как уменьшить вздутие живота, не отказываясь от полезных продуктов?

От газировки и сладостей я отказалась — и только выиграла от этого. Но многие другие продукты полезны для здоровья, и исключать их — значит лишать организм важных веществ.

Вот несколько советов, как можно уменьшить вздутие, не отказываясь от полезной еды:

1. Постепенно вводите продукты в рацион

Начинайте есть продукты, вызывающие вздутие понемногу. Если вы редко едите бобовые или капусту, начните с небольших порций 1-2 раза в неделю. Постепенное введение поможет организму привыкнуть к этим продуктам и снизить риск вздутия.

Лучше всего есть их утром, когда активность пищеварительных ферментов на пике. Например, я начинала с 1 ложки квашеной капусты на завтрак пару раз в неделю. Сейчас могу позволить себе больше, особенно после устранения причин вздутия.

2. Используйте правильные методы приготовления

Замачивайте бобовые перед приготовлением — это уменьшает их "газообразующие свойства" и делает их легче для переваривания.

То же самое касается орехов. Замачивание орехов на ночь активирует ферменты, улучшает усвояемость и снижает содержание фитиновой кислоты, которая мешает перевариванию.

Капусту и брокколи лучше готовить на пару или тушить, чтобы снизить их воздействие на ЖКТ.

3. Добавляйте ферменты в рацион

Включите в меню продукты, богатые ферментами, такие как квашеная капуста и ферментированные напитки (например, комбуча). Они помогают лучше переваривать пищу и снижают риск вздутия.

Я, например, ем капусту только в квашеном виде — так она намного полезнее для кишечника. Можно также рассмотреть приём растительных ферментов в виде добавок, чтобы облегчить переваривание пищи. Но помните, что одни ферменты не решают проблему вздутия.

4. Контролируйте количество жиров

Жирную пищу не стоит есть в больших количествах за один раз. Делите её на маленькие порции и ешьте вместе с лёгкими овощами, богатыми клетчаткой. Это ускорит пищеварение и снизит риск вздутия.

Например, в Германии и Чехии жирные блюда обычно подают с салатами и квашеной капустой. А привычка есть жирные котлеты с белым хлебом и картошкой часто приводит к таким проблемам с ЖКТ, среди которых вздутие — это ещё "цветочки".

5. Ешьте «тяжёлые» продукты утром

Старайтесь употреблять пищу, которая может вызвать вздутие, в первой половине дня, когда пищеварение работает лучше всего. Оптимально — на завтрак.

Например, я ем на завтрак яйца, рыбу, зелень, оливки, хумус и ореховую пасту. Такой набор помогает мне чувствовать себя сытой и энергичной.

Но на ужин я выбираю более простые блюда, потому что вечером пищеварение уже не такое активное.

Почему нельзя просто исключить продукты, от которых вздувает?

Исключение полезных продуктов из рациона может привести к нехватке важных веществ и серьезным проблемам со здоровьем. Вот почему:

1. Недостаток клетчатки и проблемы с кишечником

Клетчатка нужна для нормальной работы кишечника. Она помогает переваривать пищу, улучшает работу кишечника и выводит токсины. Если убрать из рациона овощи и бобовые, можно столкнуться с запорами и ухудшением микрофлоры, что в итоге может привести к хроническим заболеваниям ЖКТ.

2. Нарушение баланса питательных веществ

Каждый продукт содержит важные витамины и минералы. Если отказаться от чего-то, можно нарушить этот баланс.

Например, недостаток омега-3 лишает организм жирных кислот, которые важны для здоровья сердца, мозга и кожи. Недостаток этих веществ может вызвать сухость кожи, воспаления и даже депрессию. Конечно, можно принимать добавки, но они не заменят полноценное питание.

3. Замедление метаболизма

Когда вы исключаете жиры или другие важные продукты, организм может недополучать энергию, что замедляет обмен веществ. Это приводит к усталости, снижению активности и даже набору веса. Медленный метаболизм негативно сказывается на общем самочувствии.

4. Психологический стресс и расстройства питания

Постоянные ограничения в еде могут привести к стрессу и расстройствам пищевого поведения. Чувство вины за "неправильную" еду и страх вздутия превращают питание в источник стресса. Это может привести к навязчивой идее правильного питания или даже к таким проблемам, как переедание или анорексия.

Итак, что же делать?

Исключение продуктов может быть временным решением, которое при этом не устраняет корень проблемы, а лишь помогает, пока вы занимаетесь полноценным восстановлением кишечника.

Чтобы действительно избавиться от вздутия и улучшить общее состояние здоровья, важно разобраться с истинными причинами газообразования в кишечнике, такими как:

• Нарушение желчеоттока и структуры желчи
• Дисбаланс микрофлоры кишечника
• Недостаток пищеварительных ферментов

Эти причины требуют комплексного подхода к восстановлению работы желудочно-кишечного тракта. Об этом я подробно рассказываю в своей бесплатной книге «Вздутие живота: причины, опасности, как избавиться».

Скачать бесплатно книгу про вздутие живота

В ней вы найдете проверенные методы и рекомендации, которые помогут вам устранить причины газообразования и вызванного им метеоризма, и вернуть здоровье ЖКТ.

Получить бесплатно книгу про вздутие живота и дополнительные бонусы

Друзья, а как вы справляетесь с вздутием живота и газообразованием в кишечнике? Поделитесь своими советами и опытом в комментариях! Буду рада вашим историям и рекомендациям.

--------------------------------

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания, образа жизни и физической активности согласовывайте со специалистами.

Здесь все статьи на тему вздутия живота и газообразования

С вами была Александра Бонина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, фитнес-тренер и интегративный нутрициолог.