Jak schudnąć skutecznie? Znamy odpowiedź!

Diety radykalne nie są zdrowe. Mimo tego wciąż wybiera je wiele osób, przede wszystkim tych, które liczą na szybki efekt w postaci utraty niechcianych kilogramów. Jednak, co potwierdzają dietetycy, nie tędy droga. Jak schudnąć trwale i na lata? Pozostań z nami, aby poznać szczegóły!

Toksyczne diety, czyli główny błąd w odchudzaniu

Zanim dowiemy się, jak schudnąć, warto dowiedzieć się, skąd naprawdę tak wiele osób ma problemy ze zgubieniem kilogramów.

Chcąc schudnąć, sporo osób wciąż sięga po niedoborowe, skrajnie rygorystyczne diety. Potwierdza to raport pt. „Zmierzch toksycznej kultury dietetycznej w Polsce” przygotowany przez Centrum Respo. Pokazał on, że modele odżywiania stosowane w celu schudnięcia to przede wszystkim:

• dieta z wykluczeniem cukru, wybierana przez 43% osób,
• dieta niskokaloryczna (35% osób),
• dieta warzywna/owocowa (17%).

Natomiast uznawana za najzdrowszą dieta śródziemnomorska, która według badań również wspiera utratę kilogramów, wybierana jest przez tylko 8% osób.*

Takie diety działają, ale tylko krótkoterminowo. O ile w ogóle jesteśmy w stanie utrzymać dany model odżywiania przez rekomendowany czas, a jest to trudne, gdyż wiele osób stale odczuwa na diecie głód, boryka się ze spadkiem energii, a także drażliwością i brakiem motywacji.

Nic jednak dziwnego, skoro takie diety są skrajnie niedoborowe. Trzeba bowiem pamiętać, że stałe odczuwanie głodu nie jest stanem naturalnym. Wcale więc nie musimy, a wręcz nie powinniśmy się głodzić, aby schudnąć. Informacja ta może być zaskakująca dla naprawdę wielu osób.

*Badanie przeprowadzono na próbie 624 osób, które odchudzały się lub aktywnie podejmują takie próby.

Odpowiednia kaloryczność diety to klucz!

Aby schudnąć, musimy zastosować odpowiedni deficyt kaloryczny. Błędem jest jednak to, że wiele osób decyduje się na zbyt wysoki deficyt. Oznacza to, że je za mało kalorii w ciągu dnia, doświadcza głodu i tym samym zmniejsza swoje szanse na powodzenie diety. Jednak to niejedyny koszt.

Problemem jest także fakt, iż na takiej diecie nasz metabolizm zwalnia. Tym samym po jej zakończeniu tyjemy i to często z dużą nawiązką. To właśnie główny powód występowania efektu jo-jo, który trapi tak wiele osób.

Jak więc dobrać adekwatny deficyt? Można skorzystać jednego z wielu kalkulatorów online, liczących naszą całkowitą przemianę materii na podstawie wieku, aktywności fizycznej i kilku innych parametrów.

Najlepiej jednak z całkowitej przemiany materii odjąć około 15% kalorii. Pozwoli to na zgubienie od 0,5 do 1% masy ciała w ciągu tygodnia, czyli w bardzo zdrowym i wręcz rekomendowanym tempie.

Przy zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kalorii dziennie, wystarczy odjąć 300 kalorii. Czyli niewiele, przez co często nawet nie odczujemy takiej redukcji. A mimo wszystko utrzymując ją przez dłuższy okres czasu – schudniemy.

Pełnowartościowe produkty w diecie

Teoretycznie możemy schudnąć nawet bez wprowadzania większych zmian w diecie, o ile pamiętamy o odpowiednim deficycie. Postępy będą jednak szybsze, jeśli wprowadzimy kilka dodatkowych modyfikacji i zadbamy o to, aby dieta była zbilansowana pod względem węglowodanów, białek i tłuszczów.

Na diecie szczególnie istotne jest właśnie białko, które doskonale syci i chroni przed podjadaniem! Ile powinno znaleźć się go w codziennym jadłospisie?

Najlepiej, aby był to co najmniej 1 gram na kilogram masy ciała. Czyli osoba na diecie ważąca 70 kilogramów powinna spożywać około 70 gramów białka dziennie. Wiele zależy także od tego, jak często dana osoba trenuje lub czy choruje na różnego rodzaju choroby przewlekłe. Wówczas liczba ta powinna być większa.

Kluczową rolę odgrywa też błonnik. To dzięki niemu pasaż treści jelitowej ma odpowiednie, wolne tempo, dzięki czemu proces wchłaniania glukozy jest równomierny.

Zasada 80/20, czyli dieta bez rygoru

Czy na diecie można jeść słodycze i fast-foody? Odpowiedź może zaskakiwać, ale TAK! Kluczowe jest w tym zakresie stosowanie się do złotej zasady 80/20.

Zasada diety 80/20 polega na tym, że 80% spożywanych pokarmów powinno pochodzić z wysokiej jakości, mało przetworzonych produktów, a pozostałe 20% może stanowić tzw. jedzenie rekreacyjne.

Czym jest taka żywność? Chodzi tutaj o takie produkty, które nie cechują się wysoką wartością odżywczą, ale mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne.

W ogólnym rozumieniu są to po prostu produkty jedzone dla przyjemności, w tym słodycze, różnego rodzaju słone przekąski itp. Wcale nie trzeba całkowicie z nich rezygnować, aby schudnąć!

Wystarczy jedynie spożywać je zgodnie z wymienioną powyżej zasadą 80/20. Czyli w sposób racjonalny wkomponowując je w codzienny jadłospis. Oczywiście nie oznacza to, że TRZEBA je jeść. Jednak można to robić. Z dbałości o swoje zdrowie psychiczne i elastyczność, które są bardzo istotne na diecie.

Zwiększenie ilości białka

Okazuje się, że szczególnie istotną rolę w diecie odgrywa białko. Przede wszystkim doskonale syci. Dodatkowo wyróżnia się wysokim wskaźnikiem termogenezy poposiłkowej, co oznacza, że organizm zużywa sporo energii, aby je strawić oraz zmetabolizować.

Oczywiście nadmiar białka nie jest dobrym rozwiązaniem. Dlatego podaż powinna zależeć od aktualnej masy ciała i celu dietetycznego. Można przyjąć, że na typowej diecie odchudzającej powinno to być około 1,1-1,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Jeśli jednak mamy wątpliwości, warto skonsultować to z dietetykiem.

Dbanie o nawodnienie

Jak schudnąć? Dbać o odpowiednie nawodnienie! Podstawą powinna być oczywiście woda, optymalnie średniozmineralizowana. Dlaczego dokładnie ma ona tak duże znaczenie?

Przede wszystkim woda to podstawa reakcji metabolicznych w naszych organizmach. Dzięki nawodnieniu można zmniejszyć też liczbę spożywanych kalorii.

A co z innymi napojami? Można włączyć także kawę oraz herbatę, najlepiej bez dodatków. Jeśli chodzi o herbatę, to polecana jest zielona, która wspiera trawienie tłuszczów oraz węglowodanów.

Co z jedzeniem wieczorem?

Wiele osób twierdzi, że jedząc w godzinach wieczornych, nieuchronnie narażamy się na wzrost masy ciała. Jak jest w istocie?

Tak naprawdę kalorie to kalorie, niezależnie czy zjemy je rano, czy wieczorem, po prostu dostarczymy je do naszego organizmu. Co natomiast z domniemanym, spowolnionym metabolizmem w godzinach wieczornych?

Tak naprawdę metabolizm organizmu wcale nie wyhamowuje w godzinach nocnych. Ale jeśli posiłek jedzony wieczorem jest źle zbilansowany, to  rzeczywiście może to skutkować tyciem.

Dlatego pora jedzenie ostatniego posiłku powinna zależeć od tego, o której chodzimy spać i jakie mamy preferencje w tym zakresie. Chodząc spać o 21, kolację możemy zjeść o 19. Ważne jednak, aby była dobrze zbilansowana i lekkostrawna. W przeciwnym razie narażamy się na to, że znacznie trudniej będzie nam zasnąć.

Jak schudnąć? Z pomocą eksperta!

Przez wielokrotne próby utraty niechcianych kilogramów wiele osób nie wie, co w świecie dietetyki jest prawdą, a co mitem. Gdyby słuchać każdego, kto w mediach wypowiada się na temat diet, to prawdopodobnie moglibyśmy… jedynie pić wodę.

Dlatego tak ważne jest bazowanie na potwierdzonych naukowo informacjach, nie zaś na plotkach powtarzanych pocztą pantoflową.

Jednak w gruncie rzeczy takie oddzielenie prawdy od mitów jest trudne, bez specjalistycznego wykształcenia. Dlatego też w przypadku chęci zmiany diety w celu utraty niechcianych kilogramów, rekomenduje się konsultację dietetyczną.

Na szczęście obecnie mamy dostęp do dietetyków online, z pomocy których można skorzystać z dowolnego miejsca, a jeśli tego potrzebujemy, to stale być pod profesjonalną opieką.

Możliwość skorzystania z takiego wsparcia daje m.in. Centrum Respo.

Podsumowanie

Jak schudnąć? Przede wszystkim nie korzystać z toksycznych, niskokalorycznych oraz skrajnie rygorystycznych diet, które mogą wyrządzić więcej szkody, aniżeli pożytku. Dodatkowo wybierać racjonalne modele odżywiania, dobrze zbilansowane i wysoce odżywcze (takie jak np. dieta śródziemnomorska). Wtedy zwiększymy swoje szanse na sukces oraz zmniejszymy ryzyko, że wpadniemy w błędne koło odchudzania.

Post Jak schudnąć skutecznie? Znamy odpowiedź! pojawił się poraz pierwszy w Przegląd.