Ni yoga ni pilates: el mejor ejercicio que fortalece los músculos y evita dolores
Antes de adentrarse en cualquier actividad física, es crucial entender el papel fundamental del calentamiento. Esta fase inicial (a menudo pasada por alto) no solo prepara el cuerpo para el esfuerzo físico, sino que también ayuda a prevenir posibles lesiones.
Desde simples estiramientos hasta ejercicios aeróbicos y de fuerza, esta instancia eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, de forma tal que optimiza el rendimiento y la respuesta motriz, según destacan especialistas en salud deportiva.
Lotti Sorrell, fundadora de Longevity Fitness, ubrayó en una entrevista con la Revista gq la importancia de preparar el cuerpo adecuadamente antes de realizar actividades que impliquen movimientos rápidos, levantamiento de peso u otras acciones fuera de la rutina diaria.
Según la personal trainer, este proceso no solo los activa, sino que también estimula el sistema nervioso, mejorando el equilibrio y preparando las fibras musculares para alcanzar e incluso superar los objetivos establecidos.
¿Por qué es importante estirar?
- Mejora la flexibilidad: los estiramientos regulares ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que contribuye a una mejor movilidad y previene lesiones.
- Reduce la rigidez muscular: estirar los músculos regularmente ayuda a reducir la rigidez muscular, especialmente después de periodos prolongados de inactividad o sedentarismo.
- Previene lesiones: un cuerpo flexible y bien estirado es menos propenso a sufrir lesiones musculares y articulares durante actividades físicas intensas o repentinas.
- Mejora la circulación sanguínea: los estiramientos aumentan el flujo de sangre hacia los músculos, lo que mejora la circulación y ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.
- Promueve una mejor postura: estirar regularmente ayuda a mantener la alineación adecuada de la columna vertebral y mejora la postura corporal en general.
- Reduce el estrés: los estiramientos también pueden tener beneficios mentales al ayudar a relajar el cuerpo y reducir los niveles de estrés y tensión muscular.
¿Cómo estirar de forma rápida y eficiente?
Si el tiempo es escaso, una opción eficaz es realizar el llamado "mayor estiramiento del mundo", un ejercicio completo que fortalece las cuatro principales zonas musculares.
Desarrollado por Exos, este movimiento específico abarca los tobillos, caderas, parte alta de la espalda y la parte posterior del muslo.
Joel Sanders, especialista en rendimiento de Exos puntualizó a Men's Journal que el objetivo principal es lograr una extensión y fortalecimiento simultáneos.
El paso a paso del ejercicio
- Zancada amplia para estirar los isquiotibiales: comienza posicionándote con los pies separados a una distancia cómoda. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, asegurándote de que al flexionar la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Este movimiento ayuda a estirar los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo. Mantén la otra pierna extendida detrás de ti para equilibrar el peso corporal.
- Apoyo de la mano y mantenimiento de la postura: coloca la mano del mismo lado de la pierna adelantada en el suelo. Es importante mantener la espalda recta y evitar encorvarse durante todo el ejercicio. Esta posición proporciona estabilidad y facilita el estiramiento adecuado de los músculos sin forzar la postura corporal.
- Inclinación del cuerpo y extensión del brazo contrario: con la mano libre, dirígela hacia el suelo entre la mano apoyada y el pie adelantado. Esta acción ayuda a aumentar la flexibilidad en la parte superior del cuerpo y a mantener el equilibrio durante el estiramiento. Asegúrate de mantener la rodilla delantera doblada en un ángulo cómodo para evitar cualquier tensión excesiva en las articulaciones.
- Levantamiento del brazo contrario y giro de la espalda alta: finaliza el ejercicio levantando el brazo libre hacia arriba, girando la parte alta de la espalda para estirar y fortalecer la musculatura dorsal. Este movimiento permite un estiramiento completo y equilibrado del cuerpo, mejorando la flexibilidad y la movilidad general. Mantén la respiración constante y relajada mientras sostienes la posición para maximizar los beneficios del estiramiento dinámico.