Insomnio en verano, ¿por qué dormimos peor cuando las temperaturas son altas y qué podemos hacer para evitarlo?

De lleno en el pico de la tercera ola de calor de este verano, las temperaturas nocturnas han subido y nos están dejando algunas de las noches más calurosas de estas últimas semanas. Durante estos días, es probable que muchos de nosotros estemos dando en la cama más vueltas de lo habitual. No solo la luz o el estrés pueden afectar a nuestro sueño en forma de insomnio. También la temperatura altera nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que nos indica cuándo es hora de descansar y cuándo de despertarnos.

Si la temperatura en nuestra casa y nuestra habitación es alta, es probable que durmamos menos y peor. De hecho, y según un estudio publicado en One Earth, las temperaturas más altas han provocado la pérdida de 44 horas de sueño por culpa de temperaturas nocturnas “poco óptimas”, una cifra que se traduce en unas 11 noches de sueño perdido por persona.

Pero hay más. Los expertos advierten que si las temperaturas siguen aumentando, las temperaturas nocturnas más elevadas pueden provocar la pérdida de entre 50 y 58 horas de sueño por persona cada año.

Cómo afecta la temperatura a nuestro sueño

Forma parte de nuestro ciclo de sueño normal: nuestra temperatura corporal empieza a disminuir a primera hora de la tarde, algo que se relaciona con lo que se conoce el ritmo circadiano, que nos ayuda a regular el sueño, el apetito, el estado de ánimo y más funciones corporales. Nuestro reloj biológico es el que controla el ritmo circadiano, los procesos fisiológicos que mantienen el cuerpo en un ciclo de unas 24 horas y que se están asociados al día y la noche.

Cuando empieza a oscurecer, se libera melatonina, importante en muchos procesos del organismo y que desencadena una cascada de otras señales en el organismo para prepararnos para el sueño. La producción de melatonina está muy controlada por la exposición a la luz solar.

A medida que aumentan los niveles de melatonina por la noche, también lo hace la pérdida de calor de manos y pies. Pero, ¿qué pasa en verano? ¿Puede interrumpirse o dificultarse este proceso? Las temperaturas externas altas pueden interferir en esta termorregulación natural, es decir, en la capacidad del cuerpo para mantener y ajustar su temperatura interna central. Las altas temperaturas hacen que sea más difícil para el cuerpo eliminar el calor y enfriarse, lo que nos lleva a tener problemas para conciliar el sueño y para mantenerlo.

Y no es necesario que haya una ola de calor para experimentar estos efectos. Las investigaciones demuestran que incluso una exposición leve al calor puede mantener la temperatura corporal más alta y alterar el tiempo que pasa en las fases del sueño y dificultarlo.

Consejos para conciliar el sueño en verano

Dada la importancia de la temperatura exterior en el sueño parece evidente que mantener la habitación a una temperatura adecuada es una de las primeras medidas que debemos tener en cuenta y aplicar antes de acostarnos. Para ello, nos ayudará si durante el día cerramos bien la ventana y las cortinas para impedir que la luz solar y el calor entren; solo la abriremos al anochecer y antes de acostarnos, cuando las temperaturas de fuera han bajado.

¿Hay una temperatura ideal para ir a dormir? Aunque depende de cada persona, de acuerdo con los datos que aporta la Sleep Foundation, la temperatura ideal de una habitación para tener un sueño reparador tendría que ser de unos 18,3ºC, una cifra que admite una horquilla entre los 15,6ºC y los 20ºC, en función de la persona y exceptuando a los bebés que, a diferencia de los adultos, aún no pueden regular tan bien su temperatura interna. Por debajo o por encima de estas marcas, tener un sueño reparador resulta más complicado.

De acuerdo con los resultados del estudio citado anteriormente y publicado en One Earth, en noches especialmente cálidas, superiores a los 30ºC, las personas duermen una medida de 14 minutos menos por noche.

¿Podemos dormir con el aire acondicionado toda la noche? Ojo a este punto ya que, si bien este aparato nos permite bajar la temperatura de la habitación, es mejor no tenerlo enchufado mientras dormimos, a menos que tengamos una serie de precauciones, porque pueden aparecer algunos efectos negativos.

El aire frío de estos aparatos puede alterar los sistemas de defensa naturales que tenemos en la nariz y la garganta y se altera la circulación normal de la mucosa, que se vuelve más lenta y seca, lo que puede acabar danto sinusitis y otitis, reconoce la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello (SEORL).

También la ropa y el colchón pueden ayudarnos a evitar la sudoración y regular la temperatura durante la noche. Si somos muy calurosos, un colchón de látex orgánico y natural pueden ayudarnos porque evita que el aire quede atrapado y se sobrecaliente. Las fibras naturales hacen que los colchones sean transpirables y ayuden a regular la temperatura corporal. También los colchones viscoelásticos incorporan la tecnología termorreguladora y tienen gran capacidad de evaporación de la humedad corporal.

La ropa para dormir hecha de fibras naturales como el algodón o la seda, en lugar de materiales sintéticos como el poliéster, también puede ayudarnos a conciliar el sueño en verano mucho más rápido. Y, si a esto lo acompañamos de una ducha antes de acostarnos, mucho mejor. Dado que es difícil para el cuerpo bajar de forma natural su temperatura central cuando hace calor fuera. ¿Mejor con agua fría o caliente? Aunque a todos nos viene a la mente la imagen de una ducha bien fría antes de acostarnos, en una revisión de casi 5.400 estudios los expertos descubrieron que una ducha tibia, una o dos horas antes de acostarse, pueden mejorar el sueño de manera significativa.

Todo lo que hagamos para conseguir un entorno más fresco no servirá de mucho si no preparamos también nuestro cuerpo para ir a dormir. Esto significa que la dieta y el ejercicio serán claves en todo este proceso ya que, de no tener en cuenta ciertas consideraciones, nuestra temperatura corporal se verá afectada. Por tanto, unos hábitos de higiene del sueño, como intentar acostarnos cada día a la misma hora, así como evitar tomar bebidas con cafeína o alcohol y hacer ejercicio físico antes de acostarnos, nos ayudarán a ajustar nuestro reloj biológico y nuestra temperatura y dormir mejor.