Semillas de chía: cómo consumirlas y todo lo que debes saber sobre este alimento de moda
La chía es una semilla especialmente rica en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, pero además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción ideal para el organismo
Razones por las que comer más fibra (y en qué alimentos encontrarla)
Si tuviéramos que pensar en un 'superalimento' de moda y muy popular últimamente, es posible que nos vengan a la cabeza las semillas de chía. Se trata de una tendencia que ha llegado para quedarse, ya que están a la altura de la publicidad que se les ha dado. Las semillas de chía son, como su nombre indica, unas semillas, de tamaño diminuto -más pequeñas que una lenteja, pero más grandes que las semillas de amapola- y de un color marrón, negro o blanco. Provienen de una planta de la familia de la menta.
Las semillas de chía proporcionan varios nutrientes importantes en solo unas pocas calorías. Pero recuerda que es fundamental consultar a un médico antes de tomar una decisión vinculada a tu alimentación y tu salud, para que pueda orientarte en los cambios que quieras incorporar en la dieta.
“La chía es una semilla especialmente rica en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, pero además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción ideal para el organismo”, destaca MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. A la vez, resulta una buena fuente de minerales:
- Calcio: la chía es una buena fuente de calcio mineral reconocido por su importante participación en la formación y el mantenimiento adecuado de la estructura de nuestros huesos y dientes.
- Fibra: posee un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, clave para la saciedad y regular el tránsito intestinal. Solo una cucharada -15 mililitros- de semillas de chía puede proporcionar el 20% de la fibra diaria recomendada.
- Omega 3: la chía contiene ácido graso del tipo Omega 3. El omega 3 puede tener beneficios a nivel cardiovascular y puede ayudar al cuerpo a producir DHA, un ácido graso necesario para la función cerebral y cognitiva.
- Vitamina B: la chía es una buena fuente de vitaminas del Complejo B como la tiamina y niacina, las cuales juegan un papel crítico en crecimiento, desarrollo y función de nuestras células, haciendo que nuestro cuerpo funcione mejor.
- Antioxidantes: entre los compuestos que podemos encontrar en la chía, existen aquellos con función antioxidante.
- Proteínas: las semillas de chía contienen proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales. Dos cucharadas de chía -30 gramos- contienen en promedio 5 gramos de proteína, lo que representa casi el 10% del valor diario recomendado.
Cómo comer chía
Uno de los beneficios de la semilla de chía es que no altera el sabor de los alimentos, ya sean dulces o salados. Gracias a su sabor suave y agradable, los usos de la chía son muy variados y te sorprenderá la cantidad de recetas en las que puedes incorporarla:
- Aderezo: espolvorea una cucharadita de semillas de chía en frutas o ensaladas.
- Como crujiente: coloca una cucharadita de semillas de chía en tu avena, cereales, yogurt o frutas. Le añadirá una textura crujiente a tus recetas. También puedes incorporarla en tus recetas saladas, como por ejemplo tus ensaladas.
- Pudin de chía: prepara un pudin de avena y frutos rojos con semillas de chía en un recipiente, agrega yogurt bajo en grasa o la leche de tu preferencia y guárdalo en el refrigerador para consumir al día siguiente. Agrega un poco de miel y canela para resaltar su sabor.
- Chía molida: puedes agregar las semillas de chía molidas a tus licuados.
La chía, un aliado contra el estreñimiento
Al entrar en contacto con el agua, las semillas de chía se expanden un poco y forman un gel cuando entran en contacto con agua. Este gel le agrega volumen a las heces, lo que puede ayudar a mantener las deposiciones regulares y ayuda a prevenir el estreñimiento. Si necesitas ir al baño con más frecuencia, las semillas de chía pueden ser tu gran aliado. Aquí te dejamos algunas recetas con chía.
Batido de pera, naranja y chía
Una alternativa saludable y deliciosa para tomar tu chía y combatir el estreñimiento. Para ellos necesitas los siguientes ingredientes:
- 2 peras
- 3 naranjas
- 1 cucharada y media de semillas de chía
Para su elaboración solo necesitarás una licuadora y un exprimidor:
- Lava las peras y trocéalas.
- Exprime las naranjas y viértelas en la licuadora junto a las peras. Si no tienes licuadora y las peras son blandas, utiliza un tenedor para machacar las peras. Ten en cuenta que esto resultará en un batido más espeso.
- Incorpora las semillas de chía y tritúralas con el resto de la mezcla.
- Si lo tomas recién hecho, aprovecharás muchísimo mejor las propiedades de todos los nutrientes y mejorarás tu salud digestiva con más eficacia.
Batido de espinacas y plátano con yogurt y chía
Aquí combinamos el poder de la chía con el del yogurt, un probiótico natural. También añadiremos espinacas y plátano, muy beneficiosos para el estreñimiento por su gran cantidad de agua y fibra:
- 125 g de yogur vegetal sin azúcar
- 1 cucharada de semillas de chía molidas
- 200 ml de agua o de bebida vegetal de avena o soja
- 2 puñados de espinacas o cualquier hoja verde de temporada, sin tallos
- 1 plátano maduro (puede ser congelado)
- Endulzante al gusto (puede ser azúcar, un edulcorante artificial, miel o un par de dátiles deshuesados)
- Zumo de limón (opcional).
De nuevo, para esta receta necesitarás una licuadora o una batidora:
- Añade el agua o la bebida vegetal a la chía y tritura o bate.
- Deja reposar para que aparezca el gel de la chía mientras lavas y preparas las hojas verdes y la fruta.
- Añade el resto de los ingredientes -el yogurt, en endulzante, y en caso de que lo incorpores, el zumo de limón- y bate hasta que quede una textura fina. Puedes agregar más líquido si consideras que la textura es demasiado espesa.