Chau dolor de espalda: los 5 ejercicios que conviene hacer para aliviar los problemas causados por la mala postura cuando estás sentado
La mala postura que se genera al estar mucho tiempo sentado puede causarnos muchos problemas de salud, el dolor de espalda es uno de ellos. Por suerte, existen ejercicios para curar este dolor.
Descubrí los 5 ejercicios, recomendados por Kike Porta de Sano Center, para aliviar las molestias provocadas por una mala postura al estar sentado en la oficina, en el transporte o en casa.
Ejercicios para calmar el dolor de espalda: pull out con goma o toalla
Este ejercicio se centra en trabajar los músculos posteriores de la espalda alta, como el trapecio, los deltoides posteriores y los romboides. Para hacerlo tenés que seguir estos pasos:
- Agarrá la goma con ambas manos en pronación (palmas hacia abajo) y manteniendo los codos totalmente extendidos al frente del cuerpo.
- Abrí los brazos hacia los costados hasta que tu cuerpo forme una cruz
- Hacé 3 series de 10 repeticiones.
Si no tenés goma, podés usar una toalla y crear tensión estirándola durante el ejercicio.
Ejercicios para calmar el dolor de espalda: remo con goma
Este ejercicio está diseñado para trabajar el dorsal ancho, el músculo de tracción más importante. Para hacerlo deberás sentarte en el suelo con la goma enrollada en los pies, sujetando los extremos con ambas manos.
Luego, flexioná los codos y acercá las manos a las costillas, asegurándote de que la espalda permanezca recta en todo momento. Si no tenés goma, podés usar un peso como una garrafa de agua o una mochila y realizar un remo unilateral.
De pie, incliná el torso hacia adelante y llevá el peso hacia las costillas con la mano que lo sostiene, manteniendo siempre la espalda recta. Hacé 3 series de 10 repeticiones.
El remo con goma es efectivo para trabajar el dorsal ancho, un músculo esencial para la tracción. (Foto: Freepik)
Ejercicio para calmar el dolor de espalda: Bird dog
Este ejercicio es ideal para mejorar la coordinación, el equilibrio y fortalecer los músculos erectores de la espalda.
Para ejecutarlo, colocate en posición de cuadrupedia, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Extendé una mano hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo la posición durante un par de segundos con dos puntos de apoyo. Debés realizar 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio para calmar el dolor de espalda: puente de glúteos
Este entrenamiento se enfoca en trabajar los músculos de la cadena posterior, como el bíceps femoral, los glúteos y los lumbares.
Para realizarlo, colocate en posición decúbito supino (acostado boca arriba) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde allí, levantá los glúteos hasta que tu tronco y tus piernas estén alineados. Debés hacer 3 series de 10 repeticiones.
El puente de glúteos es fundamental para trabajar la cadena posterior, incluyendo glúteos y lumbares. (Foto: Freepik)
Ejercicio para calmar el dolor de espalda: planchas
La plancha es un excelente ejercicio para trabajar el core, así como los músculos estabilizadores que son pilares fundamentales del cuerpo. Incluye todos los músculos internos de la faja lumboabdominal.
- Colocá los codos en el suelo y extendé las piernas hacia atrás, manteniendo una postura isométrica con el apoyo de los codos y los pies.
- Mantené la posición durante 3 series de 20 segundos.