En bebidas de colores o en pastillas: ¿está justificado el éxito de los suplementos de electrolitos?
Bebidas con electrolitos, pastillas de electrolitos para poner el agua, refrescos con electrolitos, pero ¿realmente es tan necesario un aporte extra de electrolitos o solo se trata de otro invento de la industria del bienestar?
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La lista de los consejos de salud parece que no termina nunca. Ya no solo es necesario beber agua, además, debes reponer electrolitos. Algunas empresas de bebidas embotelladas utilizarán esta excusa para venderte líquido azucarado de color azul o verde. La pregunta es, ¿necesitas los electrolitos? ¿Es mejor beber una bebida con electrolitos que beber agua?
Qué son y para qué sirven los electrolitos
Los electrolitos son minerales esenciales que se encuentran en la sangre, el sudor y la orina. Estos minerales pueden obtenerse a través de los alimentos y las bebidas. Los principales electrolitos del organismo son el sodio, potasio, magnesio, fosfato, cloruro y bicarbonato.
¿Por qué se llaman electrolitos? Porque no estamos hablando de los elementos químicos, sino de los iones, es decir, átomos que, al estar disueltos en agua, han ganado o perdido electrones. Piensa en la sal, cloruro de sodio. Al disolverse en agua, se separa en un ion de sodio Na+, al que le falta un electrón, y un ion cloruro Cl-, al que le sobra uno. Estos iones se pueden separar fácilmente aplicando una corriente eléctrica, es decir, por electrólisis.
Los electrolitos son muy importantes en el organismo para regular la osmosis, es decir, el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, en especial el cloruro. Además, los iones de sodio y potasio son necesarios para generar las “señales eléctricas” que hacen que funcionen las neuronas y que los nervios puedan enviar señales a los músculos para que se muevan.
Si nos faltan electrolitos, o si hay demasiados, el cuerpo deja de funcionar correctamente. La falta de sodio o magnesio puede provocar consecuencias neurológicas como convulsiones
Por ejemplo, el sodio también controla la tensión arterial, y el magnesio interviene en más de 300 reacciones químicas en el organismo, entre otras, la que mantiene el ritmo del corazón estable, la glucosa en sangre o los huesos fuertes.
Si nos faltan electrolitos, o si hay demasiados, el cuerpo deja de funcionar correctamente. La falta de sodio o magnesio puede provocar consecuencias neurológicas como convulsiones. Las anomalías de potasio, calcio y magnesio pueden producir fatiga, letargo y debilidad muscular. Si la falta (o el exceso) de electrolitos es grave, se puede llegar a una parada cardíaca o incluso a la muerte.
Los desequilibrios de electrolitos
La principal causa de la deficiencia de electrolitos es la deshidratación. En condiciones normales, todos perdemos agua corporal a diario a través del sudor, la respiración, la orina, las heces o las lágrimas. En una persona sana, esta agua se repone bebiendo líquidos y comiendo alimentos que contienen agua, como la fruta. “Los electrolitos son necesarios, pero si se toma una dieta normal tendremos todos lo que necesitamos”, explica el doctor Jordi Ibáñez Palomo, especialista en nutrición y medicina del deporte de la Clínica Planas de Barcelona.
Si dejamos de comer y beber durante mucho tiempo, si nos exponemos al calor y al sol en exceso, o en el caso de que una persona se ponga enferma con fiebre, diarrea o vómitos, se puede producir la deshidratación. El cuerpo pierde agua y con ella electrolitos esenciales, como el sodio y el potasio. En otros casos, la deshidratación puede estar causada por medicamentos, como los diuréticos, que agotan los fluidos y electrolitos corporales, o por enfermedades renales, enfermedades cardiovasculares o cáncer.
Sea cual sea la causa, la deshidratación debe tratarse lo antes posible reponiendo agua y electrolitos. “Es cierto que cuando hay una pérdida de electrolitos por el sudor, por ejemplo, al correr una maratón, o con mucho calor, los electrolitos son necesarios para evitar calambres y reponer los que se pierden”, afirma el doctor Ibáñez. “Es un equilibrio, lo que entra por lo que sale, si lo que entra está dentro de lo normal, el equilibrio se mantiene”, aclara.
Los electrolitos son necesarios, pero si se toma una dieta normal tendremos todos lo que necesitamos
Cómo reponer electrolitos
Por ejemplo, si hemos tenido una intoxicación alimentaria y diarrea, que nos ha dejado deshidratados, es común que nos receten una bebida con electrolitos, en especial sodio, potasio, magnesio, cloruros, calcio y fósforo. Estas son las cantidades diarias recomendadas para un adulto de cada uno de ellos:
- Sodio: 500 mg
- Cloruro: 750 mg
- Potasio: 2.000 mg
- Calcio: 1.000 mg
- Fósforo: 700 mg
Se trata de cantidades relativamente pequeñas. El sodio y el cloruro los obtenemos de la sal de mesa, y la sal que contienen los alimentos de forma natural. Pero, además, podemos conseguir electrolitos de multitud de alimentos. Estos son algunos de más ricos en electrolitos:
- Plátanos: son famosos por el potasio, unos 375 mg por pieza, pero además ofrecen 32 miligramos de magnesio, 25 miligramos de fósforo, además de hidratos de carbono y fibra.
- Yogur: un envase de yogur natural desnatado contiene 150 miligramos de calcio, 200 miligramos de potasio, 190 miligramos de fósforo y 50 miligramos de sodio, además de ser una buena fuente de proteínas.
- Espinacas: las espinacas son ricas en calcio y magnesio, y además contienen folato, hierro y vitaminas A, B y E.
- Sandía: ayuda a hidratarse, ya que es en su mayoría agua, pero una rodaja de sandía gruesa aporta además aproximadamente 170 miligramos de potasio, junto con magnesio y fósforo en pequeñas cantidades.
- Avena: un tazón de copos de avena contiene 166 miligramos de fósforo, 146 miligramos de potasio y 56 miligramos de magnesio, además de fibra y carbohidratos de absorción lenta.
- Aguacates: son una fuente de fibra y grasas insaturadas saludables, pero, además, son ricos en potasio y magnesio, con 728 y 43 miligramos por fruta, respectivamente.
- Zumo de limón: ademas de vitamina C, los limones contienen potasio y un poco de fósforo.
- Agua de coco: aunque el ingrediente principal es el agua, contiene potasio, magnesio, fósforo y sodio, por lo que es una gran opción para apoyar la hidratación.
A partir de los 60-90 minutos de ejercicio intenso, el cuerpo comienza a perder cantidades significativas de agua y electrolitos, como sodio, potasio y magnesio, a través del sudor
Cuándo son necesarias las bebidas con electrolitos
Es muy poco frecuente que nos encontremos en situaciones que pongan en riesgo nuestra hidratación y electrolitos. En general, beber agua es suficiente para reponer fluidos, y los electrolitos que obtenemos de la comida cubren nuestras necesidades. “Es como con todo, los electrolitos pueden dar problemas si faltan, pero tomar más no nos da ninguna ventaja”, explica el doctor Ibáñez.
Las cosas cambian cuando hacemos ejercicio. Los deportes de resistencia como maratones, triatlones, ciclismo de larga distancia, y las actividades como el fútbol, el tenis o el rugby, donde se realizan esfuerzos continuos durante más de una hora. A partir de los 60-90 minutos de ejercicio intenso, el cuerpo comienza a perder cantidades significativas de agua y electrolitos, como sodio, potasio y magnesio, a través del sudor. Esto es particularmente crítico en condiciones climáticas extremas (como los veranos de los últimos años de calor récord) o cuando no se realizan pausas para una correcta rehidratación, lo que aumenta el riesgo de calambres musculares, fatiga, mareos y un menor rendimiento.
En estos casos, una bebida con electrolitos puede ayudarnos a reponer los niveles de forma más efectiva y cómoda. Pero hay que tener en cuenta que las bebidas con electrolitos no son lo mismo que las bebidas deportivas. Estas últimas contienen electrolitos, pero también grandes cantidades de azúcar y otras cosas que no necesitamos, como colorante azul o naranja. Una bebida con la cantidad adecuada de sodio, potasio y magnesio es una opción más saludable y sin azúcar.
Es como con todo, los electrolitos pueden dar problemas si faltan, pero tomar más no nos da ninguna ventaja
Si no queremos beber de la botella azul, hay disponibles pastillas que se disuelven en agua y que contienen los electrolitos necesarios para la práctica de actividades físicas intensas. Aquí de nuevo es una buena idea mirar la composición. Aunque la glucosa puede ayudar a la absorción de electrolitos, en general no nos hace falta y nos puede provocar picos de azúcar. “Lo más es importante para la salud es el estilo de vida, en especial la actividad física y una dieta adecuada”, afirma el doctor Ibáñez. “Además, hay modas e intereses comerciales de muchas empresas que venden todo tipo de suplementos”, añade.
Una alternativa consiste en hacer nuestra propia bebida de electrolitos en casa. Hay muchas recetas diferentes –de nuevo, cuidado con el azúcar–, pero podemos hacer una con estas cantidades para un litro de agua:
- 1/4 cucharadita de sal (cloruro sódico)
- 1/4 cucharadita de sal de potasio (en supermercados)
- El zumo de un limón (contiene potasio y magnesio)
- Edulcorante sin calorías (como stevia o eritritol)
En cualquier caso, si no haces mucho ejercicio físico, comes bien y bebes agua, lo más seguro es que tus necesidades de electrolitos estén cubiertas y esa bebida deportiva sea un gasto innecesario.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.