No dejes de comer | La dieta que te ayuda a adelgazar 10 kilos sin pasar hambre y evitar el "efecto rebote"

Perder peso de forma saludable y efectiva es posible con la dieta adecuada. Por ese motivo, los especialistas en nutrición recomiendan seguir un plan de alimentación equilibrado que te ayudará a perder peso, sin tener que recurrir a dietas restrictivas.

A pesar de que muchas personas optan por dietas cetogénicas, que eliminan una gran cantidad de alimentos como pan, pasta, papas o frutas, y que se enfocan en un alto consumo de grasas y proteínas, existe una dieta que te ayudará bajar de peso, cuidar tu salud y mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.

¿Cómo perder 10 kilos sin pasar hambre?

El control del hambre es clave para una pérdida de peso exitosa. A pesar de las restricciones comunes en las dietas, los hidratos de carbono pueden ayudar a regular el apetito. 

Según un estudio realizado por nutricionistas españoles y publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, una dieta rica en hidratos de carbono puede aumentar los niveles de leptina, una hormona que suprime el apetito, y reducir los niveles de grelina, la hormona que lo estimula. 

Esto sugiere que una ingesta moderada de hidratos de carbono puede contribuir a la saciedad, facilitando así la pérdida de peso.

¿Cuánto tiempo se necesita para perder 10 kilos?

El tiempo para perder 10 kilos varía de una persona a otra, pero generalmente se puede perder entre 0,5 y 1 kilo por semana. Esto significa que, dependiendo de tu situación, podrías tardar entre 2 y 4 meses en alcanzar tu objetivo. 

Sin embargo, es posible lograrlo en menos tiempo si sigues una alimentación saludable, como lo indica la endocrinóloga y nutricionista Paloma Gil.

Los especialistas resaltan que lo importante no apresurarse. El objetivo es perder grasa corporal, no agua ni masa muscular. Si pierdes músculo, este suele ser reemplazado por grasa, lo cual no es beneficioso a largo plazo, ya que el músculo es metabólicamente más activo.

¿Qué debo comer para perder 10 kilos?

Para una pérdida de peso efectiva, es crucial equilibrar los diferentes grupos alimenticios. A continuación te detallamos las porciones recomendadas de cada tipo de alimento a diario:

• Verduras: 3 raciones diarias (media taza de alcachofas, berenjenas, calabacines, champiñones, brócoli, etc.). Una ración debe ser de verdura cruda.
• Fruta: 2 raciones diarias (1 manzana, 2 mandarinas, 1 rodaja de piña, 1 taza de fresas, 10 cerezas, etc.).
• Hidratos de carbono: 3 raciones (media taza de arroz o pasta cocida, 1 rebanada de pan o 100 g de patatas hervidas).
• Proteínas: 4 raciones diarias (30 g de carne magra, 30 g de pescado, 1 huevo, 1 loncha de jamón, 1/2 taza de legumbres cocidas, etc.).
• Lácteos: 2 raciones (1 taza de leche, 2 yogures, 80-100 g de queso fresco).
• Grasas: 2 raciones (1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de mantequilla, 6 aceitunas grandes, 20 g de frutos secos).

Ejemplo de menú para un día

A continuación, te proponemos un menú saludable para un día de la dieta:

• Desayuno: 1 vaso de leche con 30 g de copos de avena.
• Tentempié: 1 pieza de fruta + 20 g de frutos secos.
• Comida: Ensalada de rúcula y germinados, filete de lubina al papillote con verduritas y 1 rodaja de melón.
• Merienda: 2 rebanadas de pan con 1 rodaja de jamón dulce artesano.
• Cena: Crema de calabacín sin nata y un huevo revuelto con espárragos y setas, acompañado de 1 yogur.

¿Qué tentempiés puedo tomar durante el día?

Algunas ideas de tentempiés para media mañana o media tarde recomendadas por los expertos son las siguientes:

• 1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos.
• 1 yogur con fruta.
• 2 rebanadas de pan con 1 rodaja de jamón o 20 g de atún al natural.
• 3 galletas caseras de avena y dátiles (sin azúcar).
• 1 kéfir.
• 1 tarrina de queso fresco tipo Burgos.
• 1 loncha de jamón dulce rellena de queso tipo cottage.
• 1/4 de taza de hummus con zanahoria a bastoncitos.

Este plan de alimentación equilibrado, junto con estos consejos, te ayudará a perder peso de forma efectiva, sin pasar hambre, y a mantener tu peso ideal a largo plazo.