9+1 συμβουλές για το γιορτινό τραπέζι

Μήπως ανησυχείτε ότι οι γιορτινές ημέρες, που λίγο-πολύ όλοι περιμένουμε με ανυπομονησία, θα μετατραπούν σε έναν… μαραθώνιο γευμάτων; Και εφόσον αυτός είναι συνήθως ο κανόνας, τότε τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να ευχαριστηθούμε τις συγκεντρώσεις με φίλους και συγγενείς χωρίς να επιβαρύνουμε την καρδιά μας;

Η διαιτολόγος Victoria Tylor, του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιολογίας (British Heart Foundation), προσφέρει χρήσιμες συμβουλές ώστε το φετινό χριστουγεννιάτικο τραπέζι να μην πέσει βαρύ ούτε στο στομάχι αλλά ούτε και στη γενικότερη υγεία.

Μην το παρακάνετε!

Τα Χριστούγεννα είναι μια εποχή χαλάρωσης και διασκέδασης, αλλά προσπαθήστε να έχετε κατά νου τους στόχους που έχετε θέσει για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της φροντίδας της καρδιάς.

Είναι γεγονός, άλλωστε, πως πολλοί από εμάς τρώμε έξω περισσότερο από το συνηθισμένο την περίοδο αυτή που διανύουμε. Και είναι επίσης γεγονός ότι όταν τρώμε έξω, συχνά καταναλώνουμε μεγαλύτερες μερίδες και λιχουδιές που θα αποφεύγαμε εάν μέναμε στο σπίτι. Και επειδή το να πούμε «όχι» σε όλα δεν είναι η απάντηση, ίσως η λύση είναι να επιλέξουμε πώς θα κινηθούμε διατροφικά εκ των προτέρων. «Για παράδειγμα, προαποφασίστε εάν θα πάρετε ορεκτικό ή επιδόρπιο. Εάν δεν θέλετε να σηκωθείτε από το τραπέζι με το αίσθημα του “φουσκώματος”, τότε θα μπορούσατε να ζητήσετε μία μικρότερη μερίδα», είναι μερικές από τις συμβουλές που μοιράζεται η ειδικός. Και βέβαια, αντί να καταναλώσει κάποιος ένα ολόκληρο γλυκό μετά το κύριο πιάτο, η καλύτερη εναλλακτική θα ήταν να το μοιραστεί με τους υπόλοιπους.

Φάτε λιγότερο (στο ενδιάμεσο)

Η κραιπάλη, μια φορά στο τόσο, δεν επηρεάζει την υγεία. Ομως, την περίοδο των γιορτών συνήθως το ένα τραπέζι διαδέχεται το άλλο με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Αρα, η απάντηση στην εξίσωση αυτή βρίσκεται στα ενδιάμεσα γεύματα – εκείνα δηλαδή όπου πραγματικά μπορούμε να ελέγξουμε τι καταναλώνουμε, χωρίς περισπασμούς. «Εάν το μεσημέρι το παρακάνατε, το βραδινό σας μπορεί να περιοριστεί σε μία σούπα, σαλάτα ή σάντουιτς». Επίσης, εστιάστε, τονίζει η ειδικός, σε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι ώστε  τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφριά.

Μελετήστε το μενού εκ των προτέρων

Οταν τρώτε έξω, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε υγιεινές επιλογές είναι να ελέγξετε εκ των προτέρων το μενού – π.χ. διαδικτυακά, δεδομένου πως πολλές αλυσίδες εστιατορίων προσφέρουν διατροφικές πληροφορίες των πιάτων που σερβίρουν. Ετσι θα έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε τι θα φάτε με γνώμονα την υγεία σας και χωρίς να σας επηρεάζουν οι άλλοι.

Οι ευγενικές απαιτήσεις επιτρέπονται…

Η περίοδος αυτή είναι σαφώς πιεστική για τους σεφ και το λοιπό προσωπικό των εστιατορίων. «Ομως και πάλι, μπορείτε να ζητήσετε ευγενικά μικρές τροποποιήσεις στο πιάτο που θα παραγγείλετε και οι οποίες θα κάνουν τη διαφορά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις τηγανητές πατάτες με ψητή πατάτα, σαλάτα ή λαχανικά. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να μην υπάρχει επιπλέον τυρί, βούτυρο, μαγιονέζα, ντρέσινγκ ή λάδι στο πιάτο σας».

Κάντε νόστιμες και υγιεινές επιλογές

Αν τρώτε στο σπίτι (το δικό σας ή σε κάποιο άλλο) επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος, αφαιρέστε κάθε ορατό λίπος, και προσπαθήστε να περιορίσετε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Τα ψάρια, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα λαχανικά είναι σαφώς πιο ωφέλιμα.

Αν τρώτε έξω, τότε αποφύγετε τα τηγανητά, τα πιάτα με βάση τη ζύμη ή εκείνα με βαριές σάλτσες (όπως για παράδειγμα αυτές που περιέχουν κρέμα γάλακτος και τυριά). Στην περίπτωση, πάλι, που δεν μπορείτε να πείτε όχι σε ένα επιδόρπιο, επιλέξτε τουλάχιστον  κάποιο  με βάση τα φρούτα.

Προτιμήστε γαλοπούλα

Η γαλοπούλα – ή εναλλακτικά το κοτόπουλο – βρίσκεται κατά κανόνα στο κέντρο ενός παραδοσιακού χριστουγεννιάτικου γεύματος. Και δεδομένου  ότι πρόκειται για άπαχο κρέας, η κατανάλωσή του δεν είναι επιβαρυντική. Φροντίστε όμως να συνοδεύσετε το κρέας με λαχανικά. Αντιθέτως, προσπαθήστε να αποφύγετε το τσιμπολόγημα από τις άλλες πιατέλες που μπορεί να περιέχουν λουκάνικα τυλιγμένα σε μπέικον, πίτες, σάλτσες κ.λπ. Εκτός από τα λιπαρά που περιέχουν αυτά τα μεζεδάκια, συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε αλάτι που «αφενός επηρεάζει την αρτηριακή πίεση και αφετέρου εντείνει το αίσθημα της δίψας, οδηγώντας μας να καταναλώνουμε περισσότερα αλκοολούχα ή ζαχαρούχα ποτά».

Επενδύστε στα λαχανικά

Η κατανάλωση μιας καλής μερίδας λαχανικών (χωρίς όμως βούτυρο και άλλες λιπαρές σάλτσες) θα προσφέρει στον οργανισμό σας  βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο της κατανάλωσης πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Επίσης το πιάτο σας δεν θα χρειαστεί να γεμίσει με άλλες… απαγορευμένες τροφές.

Αποφύγετε το τσιμπολόγημα

H Victoria Tylor μπορεί να μην αναφέρεται ρητώς στα μελομακάρονα και στους κουραμπιέδες – προφανώς επειδή δεν τα έχει δοκιμάσει –, σίγουρα όμως η σύστασή της αφορά και αυτά τα απολαυστικά ελληνικά γλυκά όταν λέει τα εξής: «Δεν πειράζει να ενδώσετε σε μια μικρή κιμαδόπιτα, ένα μπισκότο, ένα εορταστικό ποτό ή ένα σοκολατένιο γλυκό, αλλά η τήρηση του διαιτολογίου σας ώστε να μην πεινάτε μεταξύ των γευμάτων είναι κρίσιμη ώστε να αντιστέκεστε στους πειρασμούς. Και να θυμάστε ότι τα αλμυρά σνακ, όπως οι ξηροί καρποί και τα πατατάκια, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι».

Προσοχή στο αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αντιστοιχεί σε ένα ποτό την ημέρα (15 γρ. αλκοόλ) για τις γυναίκες και τα άτομα άνω των 60 ετών και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες (ή 25-30 γρ.). Συνεπώς, όταν υπερβαίνονται οι ποσότητες αυτές, τότε επισήμως ξεπερνιέται το… όριο.

«Εκτός από τον αντίκτυπο του αλκοόλ στην υγεία μην ξεχνάτε και τις θερμίδες που μπορεί να προσθέσουν τα ποτά. Να έχετε υπόψη σας ότι και τα αναψυκτικά μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες, οπότε αν μπορείτε, επιλέξτε ποτά χωρίς ζάχαρη ή νερό».

 Το φαγητό δεν είναι το μόνο «μέσο» κοινωνικοποίησης

Σε όλους μας αρέσει να μοιραζόμαστε ένα γεύμα με την οικογένεια ή τους φίλους, αλλά «έχετε σκεφτεί να κάνετε κάτι διαφορετικό; Με αυτόν τον τρόπο είναι πιο πιθανό να αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές φαγητού, ενώ παράλληλα θα εξοικονομήσετε και χρήματα. Θα μπορούσατε να πάτε, για παράδειγμα, μια βόλτα όλοι μαζί παρέα, κρατώντας στο χέρι ένα χάρτινο ποτήρι με τσάι ή καφέ», προτείνει η Victoria Tylor.