건강을 위해서는 간식을 먹어야 한다고요?

간식이 필요한 이유

우리는 흔히 간식은 ‘어린아이만 먹는 것’이라고 생각합니다. 소아과 의사들이 아이들에게 충분한 에너지를 제공하기 위해서는 간식을 먹여야 한다고 수없이 강조해왔기 때문에, 우리는 아이의 가방에 간식을 챙겨 넣는 것을 잊지 않죠. 그러나 어른이 된 지금은 오히려 간식을 불필요한 영양 보충이라고 생각합니다. 다이어트를 위해 가장 먼저 하지 말아야 할 것으로 ‘간식’을 꼽을 정도니까요.

사실 간식은 영양학적으로나 정신적 웰빙 측면에서도 건강한 선택입니다. 간식이 우리에게 주는 이점, 간식을 건강하게 즐기는 방법, 그리고 어떤 음식을 선택하면 좋은지 구체적으로 알려드릴게요. 그뿐만 아니라 간헐적 단식을 할 때 저녁을 간식으로 대체하는 방법도 소개합니다.

다시 간식을 먹어야 하는 4가지 이유

1 나에게 주는 작은 보상

이탈리아어로 간식을 뜻하는 ‘Merenda’는 라틴어에서 비롯되었습니다. ‘받을 만한 가치가 있는 것’이라는 뜻을 지니고 있죠. 원래는 과업을 끝마치거나 바쁜 하루를 마친 이들에게 주어지는 음식이었어요. 실제로 다양한 역사적 기록에서 이 단어가 로마 군인들이 훈련이나 임무를 수행한 뒤 받는 가벼운 배급식을 의미했던 것으로 확인돼요. 즉 이 가벼운 식사는 보상이자 에너지 회복제 역할을 했던 것입니다.

오늘날 행동과학도 같은 방향을 보여줍니다. 심리학과 신경과학에서 연구하는 보상 시스템은 ‘작은 휴식’이 심리적 부담을 낮추고 피로감을 줄이며, 건강한 루틴을 더 잘 유지하도록 돕는다는 사실을 증명합니다. 따라서 사과 하나를 먹는 일은 단순히 건강한 선택이 아니라 하던 일을 잠시 멈춰 스스로를 돌보는 행위가 되는 셈입니다. 호두 한 알 역시 단순히 심심한 입을 달래주는 것을 넘어, 즉각적으로 뇌에 에너지를 공급해 정신을 깨우는 역할을 하고요. 또 아보카도를 올린 통밀 토스트는 허기진 채 하루를 마쳐 박탈감을 느끼지 않도록 해주는 작은 안전장치가 되어주죠.

2 불안과 정신적 피로 완화

WHO(세계보건기구)는 2022년 전 세계 비만 인구가 10억 명을 넘었으며, 성인의 43%가 과체중 상태라고 발표했습니다. 비만이 심각한 문제가 되는 시대에 음식을 또 먹자는 말이 다소 역설적으로 들릴 수 있겠군요. 하지만 간식은 억눌린 배고픔이 부르는 긴장감을 해소하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

식사를 충분히 했더라도, 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않으면 갑자기 배고픔이 몰아치고, 뇌에서는 보상을 원하는 신호가 과하게 커집니다. 그러면 순간적으로 눈앞에 있는 자극적인 음식이나 초가공식품에 손이 가기 쉬워지고, 이런 충동 때문에 저녁까지 초조하고 불안한 상태가 계속될 수 있습니다. 이때 영양가 있는 간식을 먹으면 점심 식사 뒤부터 저녁까지 이어지는 긴 공백을 채워주면서 불안을 줄이고, 혈당을 안정시키며, 정신적 피로를 완화합니다.

3 안정적인 에너지 레벨 유지

혈당 안정은 일상 리듬에 생각보다 큰 영향을 줍니다. 특히 근무시간이 길고, 오후가 될수록 체력이 점점 떨어지는 현대 생활에서는 더욱 그렇죠. 너무 오랫동안 식사를 하지 않으면 혈당이 낮아지고, 짜증과 집중력 저하, 사고 속도 둔화, 스트레스 취약성이 증가합니다. 과일, 채소, 콩류, 귀리, 통밀빵, 견과류 같은 양질의 균형 잡힌 간식은 이 혈당 곡선을 안정적으로 유지하게 해주어 가장 집중해야 할 순간에 갑자기 힘이 빠지는 것을 막아줍니다.

4 간헐적 단식에 성공하는 방법

요즘 많은 이슈가 되는 간헐적 단식. 하지만 그 의미를 정확히 아는 사람은 많지 않습니다. 간헐적 단식은 다이어트가 아니고, 끼니를 제멋대로 건너뛰는 것도 아니며, 일부러 굶은 뒤 나중에 보상하듯 폭식하는 방식도 아닙니다.

간헐적 단식의 핵심은 매우 단순합니다. 두 끼 사이에 가능한 한 ‘소화 활동이 일어나지 않는 시간’을 많이 확보하는 것이죠. 그래서 저녁을 일찍 먹거나, 아침을 먹지 않는 방식이 가장 흔합니다. 수면 시간이 자연스럽게 공복 시간에 포함되어 쉽게 실천할 수 있기 때문입니다.

최근 연구에 따르면 공복 시간이 최소 12~14시간 이상이어야 의미 있는 효과가 나타난다고 합니다. 그 이하라면 식욕 조절, 에너지, 대사 측면에서 눈에 띄는 변화가 생기지 않습니다.

간헐적 단식을 할 때는 간식을 두려워하지 마세요. 간식을 먹는다고 해서 단식을 깬 것은 아닙니다. 정오에 점심을 먹었다면, 그때 이미 공복이 끝난 것이기 때문이죠. 만약 간식을 하루의 마지막 식사로 삼는다면, 12~14시간의 공복 간격을 훨씬 더 쉽게 확보할 수 있습니다. 다만, 이 경우 아침에 너무 허기지지 않게 하기 위해서는 간식이 저녁 식사만큼 영양적으로 충분해야 합니다.

간헐적 단식에 간식을 효과적으로 활용하고 싶다면

간식을 저녁 식사 대용으로 선택하기로 했지만, 무엇을 먹어야 할지 확신이 서지 않는다고요? 하버드 Y. H. 챈 공중보건대학원(Harvard T. H. Chan School of Public Health) 전문가들이 만든 ‘하버드 건강 한 접시(Harvard Healthy Eating Plate)’를 참고해보세요. 이 가이드는 특정 칼로리를 지시하거나 엄격한 분량을 정하지 않고, 시각적으로 이해하기 쉬운 접시 구성 비율을 제안합니다.

그 구성은 다음과 같습니다.

접시의 절반(1/2)에는 신선한 과일과 채소를 담습니다. 1/4에는 생선, 닭고기, 달걀, 두부 등 양질의 단백질을 담고요. 1/4에는 퀴노아, 현미, 100% 통밀빵 등 통곡물 탄수화물을 담습니다. 여기에 올리브 오일 같은 건강한 지방을 소량 추가하면 되죠. 음료는 물이 좋겠죠? 이런 구성은 포만감을 균형 있게 유지하고, 에너지 수준을 안정시키며, 소화 부담을 덜고, 더 깊고 편안한 수면을 가능하게 해줍니다.

내게도 간식이 필요할까?

간식을 먹을지 말지는 몸이 보내는 신호에 귀 기울여 판단하는 것이 좋습니다. 스트레스나 피로 때문에 느껴지는 가짜 배고픔이 아니라 실제 배고픔 신호를 알아차려야 하죠.

만약 이유 없이 짜증이 나고, 집중력이 흐트러지며, 설명하기 어려운 공허함이 느껴지거나, 눈에 보이는 아무 음식이나 당장 입속으로 넣고 싶은 충동이 강해진다면, 그것은 억눌린 배고픔 때문입니다. 반대로 저녁까지 충분한 에너지가 유지되고, 뭔가 먹어야 할 것 같은 다급함이 느껴지지 않는다면, 간식이 필요 없을 수 있습니다. 핵심은 필요와 단순한 충동을 구분하는 것입니다. 몸이 보내는 신호를 무시하는 것은 자기통제가 아니라 자기 사진과의 단절입니다. 진짜 나 자신에게 귀 기울이는 것이야말로 삶이 우리에게 요구하는 일입니다.

간식은 언제 먹는 것이 좋을까?

간식을 먹는 가장 좋은 시간에 대해 고려할 규칙은 간단합니다. 이전 식사 후 최소 2시간, 그리고 다음 식사 최소 2시간 전에 간식을 먹는 것이 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 일반적으로 오후 4~5시가 가장 이상적입니다. 만약 간식으로 저녁 식사를 대체할 경우, 다음 날 아침 식사 시간에 따라 간식 시간을 조정해야 합니다. 앞서 말했듯, 간헐적 단식이 효과를 발휘하기 위해서는 식사 간 최소 12~14시간의 공복 간격이 필요하기 때문입니다.

건강한 간식 5가지

간식은 하루의 균형을 잡아주고, 식욕을 조절하며, 집중력을 높이고, 많은 사람들이 저녁 무렵 느끼는 정신적 과부하를 줄여줍니다. 짧은 휴식이 생각보다 훨씬 큰 효과를 낼 수 있다는 점을 기억하세요.

그리고 만약 간식으로 무엇을 먹어야 할지 감이 오지 않는다면, 아래의 간단하면서 균형 잡힌 다섯 가지 옵션을 참고하세요.

1 그릭 요거트 + 유기농 꿀 + 견과류: 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 제공하면서도 소화하기에 부담스럽지 않은 간식입니다.

2 살짝 구운 통밀빵 + 리코타 치즈 + 토마토 슬라이스 + 올리브 오일: 포만감이 좋아 끝이 보이지 않는 길고 바쁜 하루를 버티는 데 이상적입니다.

3 병아리콩 후무스 + 당근·셀러리·오이 스틱: 식이섬유와 식물성 단백질을 제공하며, 혈당 곡선을 안정적으로 유지하는 데 좋습니다.

4 스펠트 밀 빵 +100% 아몬드 버터 + 바나나 슬라이스: 복합 탄수화물과 건강한 지방의 조합으로, 집중력이 떨어지는 오후에 뇌에 안정적으로 에너지를 공급해줍니다. 고대 밀인 스펠트로 만든 빵이 없다면 통곡물 빵으로 대신해도 좋아요.

5 귀리, 카카오, 대추로 만든 에너지 볼: 귀리와 으깬 대추, 카카오, 소량의 헤어즐넛 크림을 섞어 동그랗게 빚은 뒤 냉장 보관해둡니다. 설탕을 넣지 않아도 충분한 에너지를 제공할 만큼 칼로리가 높은 편이므로 양 조절이 중요하죠.