Vicente Mera, médico: «La privación involuntaria del sueño se considera un método de tortura»

Uun tercio de la población en España padece insomnio ocasional, y más del 10 por ciento ha cronificado este problema que tanto afecta a la salud general, tanto física como mental. Peor aún son las expectativas de futuro, puesto que la población infantil va tomando posiciones en los problemas para conciliar el sueño, algo que tendrá consecuencias inimaginables.

En este terrible contexto, el doctor Vicente Mera, experto en antiaging y asesor médico de Kobho Labs, advierte que una privación prolongada del sueño, con menos de 6 horas dormidas al día durante una década podría reducir hasta en un año la esperanza de vida. Es más, recuerda que «la privación involuntaria del sueño se considera un verdadero método de tortura, porque altera gravemente la salud mental».

¿Cómo influye el mal sueño en la salud emocional?

Efectivamente, en regímenes y países en los que se practican métodos de tortura infalibles, la privación de descanso nocturno es uno de los más practicados por su efectividad. Además, «un reciente estudio publicado en Nature Communications concluye que dormir menos de 6 horas por noche de manera crónica está asociado con un mayor riesgo de desarrollar demencia en edades tempranas».

Y va aún más en lo que se refiere a nuestro día a día: «No dormir bien en calidad y cantidad puede provocar irritabilidad, ansiedad, depresión, dificultad para concentrarse y, en casos extremos, alucinaciones o psicosis. Además, aumenta el riesgo de trastornos mentales crónicos, ya que el sueño es esencial para la regulación emocional y la consolidación de la memoria. Dormir poco o mal tiene consecuencias sobre los años que vamos a vivir, sobre nuestro envejecimiento y sobre nuestra salud.».

No dormir bien durante las horas de sueño nocturno «nos afecta muchísimo, algo que está demostradísimo. La privación del sueño prolongada va a tener un impacto seguro y negativo en el sistema cardiovascular y metabólico, tal y como se ha recogido en un estudio publicado recientemente en The Lancet».

Crear el ambiente propicio garantiza en parte un sueño reparador

La temperatura de la habitación en la que vamos a descansar es crucial para la calidad del sueño. Durante la noche, el cuerpo necesita bajar su temperatura central para iniciar y mantener el sueño de la manera más saludable. «Con calor excesivo (una habitación con más de 24°C) se dificulta conciliar el sueño, aumentan los despertares y se reduce la fase de sueño profundo (NREM), esencial para la restauración física», advierte Mera.

Las consecuencias que van a aparecer a la mañana siguiente va a ser «somnolencia durante todo el día, irritabilidad o cambios de humor, dificultad para concentrarse o fallos de memoria, aumento del hambre (especialmente por carbohidratos y azúcares), un escaso rendimiento laboral o escolar, y una sensibilidad al dolor mayor».

Pero no sólo el exceso de calor afecta al sueño, sino el frío también. «Una habitación con menos de 15 grados de temperatura lo más probable es que ocasione en la persona despertares habituales durante al noche. A pesar de que el frío no va a intervenir de una manera directa en la famosa fase REM del sueño, sí que podría generar malestar que afecte a un sueño continuo y reparador».

El ritual perfecto para irnos a dormir

Partiendo de la base de que la habitación, según el doctor, debería oscilar entre los 18 y los 21ºC, haber estado bien ventilada durante el día, con ropa de cama de algodón, que transpire… «el ritual del perfecto descanso debe iniciarse una hora antes de acostarse. Como mínimo».

Por muchas veces que se haya insistido en ello, Mera insiste en «la desconexión digital una hora antes de meternos en la cama (el móvil, la televisión, la tablet…). Además, la luz y el silencio son importantes, igual que lo es la higiene, con un lavado de cara con agua templada para ir relajándose. La meditación y un método de respiración consciente, tranquilamente practicado en el dormitorio, ayuda mucho a conciliar el sueño y a adoptar una rutina que nos reconforte».

Especialmente importante es «establecer unos horarios fijos para irnos a la cama, de la misma manera que lo es levantarnos en un horario fijo, incluidos los fines de semana. Un ducha tibia antes de dormir también puede ser de ayuda para bajar la temperatura corporal después».

Estos son los síntomas que avisan de un mal descanso nocturno

Las manifestaciones clínicas del insomnio al despertar son, fundamentalmente y según explica el doctor Mera, «la sensación de fatiga, pesadez y dolor de cabeza. Durante el resto del día se presenta somnolencia constante, así como irritabilidad o cambios de humor, dificultad para concentrarse o fallos de memoria, aumento del apetito (especialmente por carbohidratos), bajo rendimiento laboral o escolar y, curiosamente, mayor sensibilidad al dolor».

Tradicionalmente, «las esperanzas para conseguir un sueño reparador se han puesto en la melatonina, una hormona antioxidante y con muchas propiedades fisiológicas, que se secreta por la noche para inducir el descanso nocturno y que a partir de los 35 años nuestro organismo comienza a producir en menor cantidad. Y aunque la suplementación con melatonina sea interesante y de utilidad dista mucho de ser el remedio universal».

El problema del sueño tiene que abordarse desde una perspectiva más global, tratando asuntos como el embotamiento o la somnolencia al despertar, la mejora en la inducción del sueño, en su duración etc. «Cualquier suplemento que tenga por objetivo abordar el sueño de una manera integral debería tener al menos otros 5 o 6 principios, además de melatonina. Magnesio, valeriana, pastaflora, ashwagandha, L-Triptófano, amapola de California, semillas de griffonia, y/o aroma de lavanda».