근육통 없이 근성장하고 회복하는 방법, 이 영양 섭취

근육통은 분명 근성장의 신호지만, 지옥 같은 운동 후 다시 지옥 같은 회복 과정을 겪고 싶진 않다. 이때 칼륨 섭취를 늘리면 경련을 완화하고 수분 균형을 회복해 보다 평온한 회복에 도달할 수 있다.

피트니스 보충제 산업은 온갖 기상천외한 제품이 쏟아지는 거대한 세계다. 그래서 많은 사람들이 운동 능력을 조금이라도 끌어올리기 위해 새로운 보충제를 맹목적으로 믿고 시도하곤 한다. 최근 헬스장 사람들 사이에서 회복에 다양한 이점을 준다고 주목받는 성분이 바로 칼륨이다.

최근 연구에 따르면 전 세계 인구 중 상당수가 권장 일일 칼륨 섭취량에 도달하지 못하고 있다. 특히 운동을 자주 한다면 우선적으로 자신의 수치를 점검해볼 필요가 있다. 운동은 자연스럽게 체내 칼륨 수치를 변화시킨다. 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 수치가 달라질 수 있다. 회복을 더 쉽게 만들고, 그로 인해 삶 자체를 더 편안하게 만들고 싶다면 칼륨 섭취를 세심하게 관리할 필요가 있다. 다행히 대부분의 성인 남성에게는 적절한 식단과 충분한 전해질 섭취만으로도 충분히 충족 가능하다. 부족하다면 보충제를 고려할 수 있다. 칼륨이 회복에 정확히 어떤 역할을 하는지 살펴봤다.

약사이자 인지니어스 공동 창립자인 퍼핀더 가토라 박사는 이렇게 설명한다. “칼륨은 체액 균형, 신경 전달, 근육 수축, 심혈관 기능 유지에 핵심적인 역할을 하는 필수 미네랄이자 전해질입니다.” 우리 몸에서 충분히 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 19세 이상 성인은 하루 약 3.5그램의 칼륨이 필요하다. 참고로 바나나 한 개에는 약 0.4그램 정도가 들어 있다. 그렇다고 하루에 열 개를 먹으라는 뜻은 아니다. 아보카도, 감자, 요거트 같은 일상적인 식품에도 칼륨이 풍부하다. 기본적으로 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 첫 단계다.

칼륨은 신장에서 조절되지만 구토나 설사, 호르몬 문제, 신장 질환, 특정 약물 복용, 과도한 발한, 단순한 섭취 부족 등으로 균형이 무너질 수 있다. 가토라 박사는 “저칼륨혈증은 혈중 칼륨 농도가 약 3.5밀리몰 퍼 리터 이하일 때를 말합니다. 근육 약화와 경련, 근육 떨림을 유발하며 심한 경우 마비나 횡문근융해증으로 이어질 수 있습니다”라고 설명한다.

반대로 고칼륨혈증도 발생할 수 있다. 신장 기능이 저하된 경우 칼륨이 소변으로 배출되지 못해 혈액에 축적된다. “고칼륨혈증은 약 5.0밀리몰 퍼 리터 이상일 때를 의미합니다. 신장 질환, 과도한 칼륨 보충, 특정 약물, 심각한 근육 손상, 조절되지 않은 당뇨 등이 원인이 될 수 있습니다. 근육 약화, 신경 저림, 느리거나 불규칙한 심박, 심실 부정맥, 심한 경우 심정지를 유발할 수 있습니다”라고 가토라 박사는 덧붙인다.

운동을 하면 땀을 통해 칼륨이 손실된다. 하지만 강도 높은 운동을 할 경우 일시적으로 혈중 칼륨 수치가 상승하기도 한다. 이는 정상적인 반응으로, 근육이 활동하는 과정에서 나타나는 현상이다. “운동 후에는 칼륨이 다시 재흡수되기 때문에, 고강도 운동 직후 혈청 수치가 상승했다가 다시 정상 범위로 돌아옵니다. 단, 과도한 발한으로 더 많은 손실이 없는 경우에 해당합니다”라고 가토라 박사는 설명한다. 이런 변동성 때문에 칼륨 수치를 관리하는 것은 운동 루틴의 중요한 일부가 될 수 있다.

근육 경련 감소
칼륨은 근육이 제대로 움직이도록 돕는다. 특히 근육 수축 과정에 중요하다. 퍼스널 트레이너이자 웰니스 전문가 페니 웨스턴은 “칼륨은 신경이 근섬유와 소통하도록 돕는 점화 장치와 같습니다. 충분하지 않으면 근육이 효율적으로 작동하지 못해 움직임이 둔해지고 힘과 협응력이 떨어질 수 있습니다”라고 말한다. 가토라 박사는 “근육이 수축할 때 칼륨은 세포 밖으로 이동하고 나트륨은 세포 안으로 들어갑니다. 칼륨이 부족하면 이 과정이 원활하지 않아 경련이 발생합니다”라고 설명한다. 지속적인 부족은 근육 약화, 떨림, 심한 경우 마비로 이어질 수 있다.

신경 기능 지원
칼륨은 신경에서 전기 신호를 생성하고 전달하는 데 필수적이다. 적정 수치를 유지해야 협응력, 반응 속도, 근육 활성화가 정상적으로 이루어진다. 이는 부상 예방에도 중요하다.

피로 지연
칼륨은 체액 균형과 신경 신호를 조절해 운동 중 에너지 유지에 기여한다. 수치가 낮아지면 세포 간 소통이 원활하지 않아 운동 중 무거운 느낌이 들 수 있다. 적절한 칼륨 섭취는 달리기, 사이클링, 서킷 트레이닝 등에서 지구력을 유지하는 데 도움을 준다.

심혈관 기능 개선
칼륨은 심장 근육의 전기 전도에 관여해 규칙적인 심장 박동을 유지하는 데 중요하다. 수치가 비정상일 경우 부정맥이 발생할 수 있다.

전해질 음료 대부분에는 칼륨이 포함돼 있다. 하지만 음식으로도 충분히 섭취할 수 있다. 가토라 박사는 렌틸콩, 각종 콩류, 과일과 채소, 감자 같은 전분질 채소, 유제품, 통곡물을 추천한다. 신장 질환이 없고, 과도한 발한이나 특정 약물 복용으로 수치가 낮아질 위험이 없다면 식단만으로도 충분히 권장량을 채울 수 있다. 해당 조건에 해당하는 경우에는 보충제를 고려할 수 있다.

새로운 보충제를 시도하기 전에는 반드시 의사와 상담하는 것이 좋다. 특히 칼륨은 식단으로도 충분히 섭취 가능한 성분이다. 가토라 박사는 “혈액 검사로 저칼륨이 확인된 경우 보충이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 신장 질환, 심장 리듬 장애가 있거나 65세 이상인 경우에는 의료진의 지시 없이 복용을 피해야 합니다”라고 조언한다.전문가의 권고에 따라 칼륨 보충이 필요하다면 적절한 제품을 선택하는 것이 중요하다.