물을 많이 마신다고 피부가 좋아지지 않는다, 이 정도가 적당하다

액상과당과 카페인을 피하려다 보니 웰니스 세계에서 물이 꽤 핫한 존재가 된 것 같다. 물론 인간에게 필수적인 분자를 이렇게 단순하게 말하는 건 좀 그렇지만 말이다. 그래서 자연스럽게 이런 질문이 나온다. 물을 마시는 것이 실제로 어떤 이점이 있을까?

최근 스탠리 컵 열풍부터 26달러짜리 ‘하이퍼 산소수’까지 등장하면서 물에 대한 이야기는 오히려 더 복잡해졌다. 너무 적게 마시면 건조한 비스킷처럼 메마른 사람이 되고, 너무 많이 마시면 사무실에서 화장실을 지나치게 자주 가는 사람이 된다.물론 물이 중요하다는 사실은 이미 알고 있을 것이다. 2005년 미국 국립의학아카데미 보고서에 따르면 인체의 약 60%는 물로 이루어져 있다. 물은 체온 조절과 음식 소화를 돕고, 관절이 원활하게 움직이게 하며, 박테리아를 배출하고, 세포에 산소와 영양분을 전달하는 등 다양한 역할을 한다. 퍼포먼스 전략가 아비게일 아일랜드는 이렇게 말한다.“물은 우리가 하는 모든 활동의 기본입니다.” 심지어 아주 가벼운 탈수 상태만으로도 에너지, 기분, 운동 능력에 영향을 줄 수 있다. 그렇다면 하루에 정확히 얼마나 물을 마셔야 할까? 전문가들의 의견을 들어봤다.

가장 먼저 참고할 수 있는 것은 영국 NHS 가이드라인이다. 학교에서 싸우고 엄마에게 전화하는 것 같은 느낌일 수 있지만, 권위 있는 답이다. NHS는 하루 6~8잔의 물을 권장한다. 꽤 애매하지만 출발점으로는 괜찮다. 미국에서는 좀 더 구체적이다. 미국 영양학회에 따르면 남성은 하루 약 15.5컵, 즉 약 3.7리터의 수분을 섭취해야 한다. 음식에 포함된 평균 수분량을 제외하면 실제로 마셔야 하는 액체는 약 2.9리터 정도다. 여기에는 차, 커피, 심지어 약간의 알코올도 포함된다. 우리가 인터뷰한 다른 전문가들도 하루 2~3리터 정도가 적절하다고 말한다. 이는 NHS와 미국 기준을 모두 어느 정도 만족하는 수치다. 하지만 상황은 그렇게 단순하지 않다. 운동량, 질병, 성별, 체중, 짠 음식 섭취, 과일 섭취량, 비행기 탑승, 에어컨 환경, 땀 배출 등 여러 요인에 따라 필요한 물의 양은 달라진다. 결국 몸이 보내는 신호를 읽는 것이 중요하다.

아비게일 아일랜드는 탈수 상태일 때 나타나는 신호들을 설명한다. 긴장성 두통, 건조한 피부, 마른 입, 푸석한 머리카락, 하얗게 코팅된 혀, 집중력 저하, 피로, 그리고 짙은 색의 소변 등이 대표적이다. 목표로 해야 할 소변 색은 완전히 투명한 색이 아니다. 투명한 소변이 최고의 상태는 아니다. 지나치게 많은 물을 마시면 체내 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨증, 물 중독, 뇌 부종 등이 발생할 수 있으며 심하면 사망에 이를 수도 있다. 이상적인 색은 “연한 옅은 노란색”이다. 또한 소변을 본 지 오래되었다면 그것 역시 탈수 신호일 수 있다. 하루 네 번 이하로 소변을 본다면 문제가 있을 수 있다.

NHS 의사이자 영국 미용의학협회 회원인 에드 로빈슨 박사는 이렇게 말한다. “물 한 잔을 한 번에 들이키는 방식은 수분 상태를 유지하는 좋은 방법이 아닙니다.” 하지만 매우 갈증이 나거나 운동을 했거나 방금 일어났을 때는 한 잔을 빠르게 마시는 것이 몸을 정상 상태로 돌리는 데 도움이 될 수 있다. 정맥 주사를 맞는 것이 더 빠르지 않겠냐는 질문에는 로빈슨과 아일랜드 모두 물 섭취량을 표시할 수 있는 눈금이 있는 물병을 사용하는 것이 가장 현실적이라고 말한다.

아일랜드는 이렇게 설명한다. “어떤 사람들은 음식을 삼키기 쉽게 하기 위해 식사 중 물을 마십니다. 하지만 식사 전에 많은 물을 마시면 위산이 희석되어 소화가 잘 되지 않는다는 연구도 있습니다.” 결론은 확실한 정답이 없다는 것이다. “그래서 저는 식사 20~30분 전에 마지막으로 물을 마시고 식사를 한 뒤 20~30분 후에 다시 물을 마시는 것을 권합니다. 하지만 결국 각자의 몸 상태를 느끼는 것이 가장 중요합니다.”

헬스 코치이자 스컬프트리션 창립자인 아만다 플레이스는 이렇게 말한다. “우리의 갈증 신호는 배고픔 신호보다 80% 약합니다.” 그래서 우리는 물보다 음식을 선택하는 경우가 많고, 그 결과 과식과 탈수가 동시에 발생할 수 있다. 그녀는 배고픔을 느낄 때 먼저 물을 마시고 15~20분 기다려 보라고 조언한다.

플레이스는 이렇게 말한다. “어떤 물을 마시는지는 충분한 수분 섭취 자체보다 덜 중요합니다.” 가장 현실적인 선택은 수돗물이다. 접근성이 좋고 서울의 아리수는 유해 물질이 없는 안전한 공급 시스템을 갖추고 있다. 레몬을 약간 넣거나 소금을 조금 넣는 것도 건강에 도움이 될 수 있다. 반대로 플라스틱 생수는 가능하면 피하는 것이 좋다. 2024년 보고서에 따르면 플라스틱 병은 물에 미세 플라스틱을 방출할 수 있기 때문이다.

피부가 건조하면 물을 더 마시라는 조언을 자주 듣는다. 하지만 로빈슨 박사는 이에 대해 이렇게 말한다. “권장량인 하루 2~3리터보다 훨씬 많은 물을 마신다고 해서 피부가 눈에 띄게 좋아진다는 확실한 근거는 많지 않습니다.” 피부는 우리 몸에서 가장 큰 장기이며 중요한 역할 중 하나는 수분 손실을 막는 것이다. 그는 요즘 사람들이 레티노이드나 트레티노인 같은 안티에이징 제품을 과도하게 사용해 피부 장벽을 손상시키고 오히려 건조함을 유발한다고 지적한다. 그의 조언은 간단하다. 비싼 화장품에 돈을 쓰기보다 적당한 보습제와 매일 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 사용하는 것이 피부 수분을 유지하는 가장 확실한 방법이다.

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