규칙적 식사와 운동 아님, 남자를 위한 아프지 않고 오래 사는 방법

새로운 연구에 따르면 인간의 기대수명 증가가 정체 단계에 접어들었다. 하지만 전문가들은 노년까지 건강을 유지하는 데 도움이 되는 기본적인 습관은 여전히 분명히 존재한다고 말한다.

인간의 수명을 이야기할 때 우리는 종종 숫자에 집착한다. 더 오래 사는 것이 곧 더 좋은 삶이라고 생각하기 쉽다. 중요한 것은 단순히 오래 사는 것이 아니라 그 나이까지 얼마나 건강하게 사느냐일지도 모른다. 옥스퍼드 헬스스팬의 창립자이자 옥스퍼드대학교 장수 프로젝트 공동 설립자인 레슬리 케니는 이렇게 말한다. “단순히 100세까지 사는 것은 의미가 없습니다. 마지막 20년을 침대에 누워 요양시설에서 보내야 한다면 말이죠.”

그래서 케니와 다른 장수 연구 전문가들은 ‘헬스스팬’이라는 개념에 더 집중한다. 이는 사람이 건강하고 기능적인 상태로 살아가는 기간을 의미한다. 지금 그 어느 때보다 중요한 개념이다. 지난 100년 동안 평균 수명은 의료, 식생활, 노동 환경의 개선 덕분에 꾸준히 늘어났다. 그러나 이제 그 상승세는 멈추거나, 미국처럼 일부 지역에서는 오히려 감소하고 있다. 학술지 네이처 에이징에 발표된 새로운 연구에 따르면 큰 과학적 돌파구가 없는 한 “100세까지 생존할 확률은 여성은 15%, 남성은 5%를 넘기기 어려울 것”이라고 한다. 평균 기대수명은 남성 약 84세, 여성 약 90세 수준에서 안정될 가능성이 높다.

이는 우리가 이미 큰 위험 요소들을 대부분 제거했기 때문이다. 킹스칼리지 런던의 노먼 라자루스 교수는 말한다. “예전에는 우리를 죽게 만들던 것들을 대부분 없앴습니다.” 그렇다고 100세를 목표로 하는 것을 포기한다고 해서 건강한 삶을 포기해야 한다는 뜻은 아니다. 기본적이지만 효과적인 습관만으로도 노년의 삶의 질을 크게 높일 수 있다. 세계의 장수 연구 전문가들이 제안하는 방법을 살펴보자.

케니는 30대에 루푸스를 포함한 자가면역 질환 진단을 받았고, 당시 의사는 그녀에게 5년밖에 살지 못할 것이라고 말했다. 병원 치료와 생활 습관 변화 덕분에 질환은 안정 상태에 들어갔고, 현재 그녀는 59세가 되었다. 그녀는 화려한 장수 기술보다 기본이 더 중요하다고 강조한다. “자동차에 안전벨트를 설치할 수는 있습니다. 하지만 시속 120마일로 도로 반대편 차선을 달리면 안전벨트가 당신을 구해주지는 못합니다.” 그는 다음 다섯 가지를 강조한다.

밤 10시 이전에 잠자리에 들기
“깊은 수면은 보통 수면 사이클 초반, 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 나타납니다.” 케니의 말이다. “그 시간에 잠들어 있지 않으면 깊은 수면의 이점을 충분히 얻지 못합니다.” 이 시간 동안 뇌는 독소를 제거하는데, 이는 기억력 저하와 알츠하이머, 치매 같은 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

사회적 관계 유지하기
“남성은 평생 동안 활발한 사회적 관계를 유지하는 데 더 약한 경향이 있습니다.” 그녀는 말한다. 결혼 이후 친구 관계를 소홀히 하는 경우가 많지만, 이런 관계는 정신 건강에 매우 중요하다. 다양한 세대와 교류할 수 있는 취미 활동을 찾는 것이 좋다.

잘 먹기
많은 채소를 먹고, 과일은 적당량 섭취하며, 나이가 들수록 건강한 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 예를 들어 정어리, 멸치, 고등어 같은 생선이다. 버섯도 좋은 식품이다. 비타민 D가 포함되어 있어 면역 체계와 뼈 건강에 도움을 준다. 호두 역시 오메가3 지방산이 풍부해 뇌 건강과 염증 감소에 도움이 된다.

숲 속 산책
“나무는 테르펜이라는 항염 성분을 방출합니다.” 케니는 말한다. “숲에서 걷는 것, 일본에서 ‘신린요쿠’라고 부르는 활동은 실제로 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰주고 수면에도 도움을 줍니다.” 자연광 역시 생체 리듬을 맞추는 데 매우 중요하다.

근력을 유지하기
나이가 들수록 근육 사용을 유지하는 것이 매우 중요하다. “근육은 마이오카인이라는 항염 물질을 만듭니다. 염증은 삶의 질을 떨어뜨리고 수명을 단축시키는 큰 문제입니다.” 케니의 설명이다. 근력 운동은 헬스장에 가는 것일 수도 있고 장을 보며 무거운 물건을 들거나 정원에서 흙 자루를 옮기는 것일 수도 있다. 그녀는 일본에서 개발된 카츠라는 혈류 제한 밴드를 사용한 운동도 좋아한다고 말한다. 이는 뇌하수체에서 성장 호르몬 분비를 촉진해 고령자도 근육을 만들 수 있도록 돕는다. 특히 다리 근육을 유지하는 것이 중요하다. 케니의 동료인 뮤어 그레이 경은 이렇게 말한 적이 있다. “변기에 앉았다가 스스로 일어날 수 없다면 그것이 요양시설로 가는 편도 티켓입니다.”

간헐적 단식
“요즘 하루 16시간 단식을 이야기하는 사람들이 많지만 아침 식사를 거르는 것은 건강에 좋지 않습니다.” 롱고의 설명이다. 그는 오전 8시부터 오후 8시 사이에 식사하는 것을 간단한 규칙으로 제시한다. “지금까지 이 방식이 해롭다는 연구는 단 하나도 보지 못했습니다.”

단식 모방 식단 실천하기
이는 5일 동안 진행하는 비건 식단으로, 실제 단식과 유사한 효과를 만들어낸다. 약 32개의 임상 연구 결과 줄기세포 활성화와 자가포식 작용을 촉진하는 것으로 나타났다. 자가포식은 세포가 손상된 구성 요소를 스스로 재활용하는 과정이다. 연 3~4회 실천하는 것으로 효과를 볼 수 있다.

명상하기
연구에 따르면 규칙적인 명상은 코르티솔 수치를 낮추어 심장 건강과 면역 기능을 지원한다. “하루 10분만으로도 스트레스에 대한 회복력이 높아지고 혈압에도 긍정적인 영향을 줍니다.” 그녀는 말한다. 아침 루틴이나 하루 중 짧은 휴식 시간에 할 수 있다.

규칙적이고 적당한 운동
“걷기나 요가 같은 중간 강도의 신체 활동을 꾸준히 하는 사람들은 심장 질환과 암으로 인한 사망 위험이 낮습니다.” 지나치게 강한 운동은 오히려 활성산소를 증가시켜 일부 이점을 상쇄할 수 있다. 핵심은 매일 꾸준한 적당한 활동이다.

건강한 지방 섭취
채소, 견과류, 올리브유, 연어 같은 지방이 많은 생선을 포함한 지중해식 식단은 심혈관 질환 위험을 최대 30%까지 낮출 수 있다. 지방이 많은 생선에 포함된 오메가3 지방산은 염증을 줄여 노화 과정에 긍정적인 영향을 준다.

건강검진
현재 의료 시스템은 문제가 생긴 뒤에 대응하는 방식이 많다. 하지만 보그는 “만성 질환이 진단될 때쯤이면 이미 늦은 경우가 많다”고 말한다. 담배를 피우지 않고 50세 이상이라면 암, 심혈관 질환, 알츠하이머 같은 신경퇴행성 질환, 당뇨 같은 대사 질환으로 사망할 확률이 약 80%에 달한다. 이러한 질병은 보통 30년에 걸쳐 서서히 진행된다. 따라서 가능한 한 빨리 발견할수록 대응할 수 있는 방법이 많아진다.

과식하지 않기
특별한 음식에 집착할 필요는 없다. 정상적이고 균형 잡힌 건강한 식단이면 충분하다. 라자루스는 말한다. “사람들은 식단에 장식과 유행을 덧붙이려 합니다. 하지만 이런 것들은 이미 30년 전에 결론이 난 문제입니다.” 핵심은 과식하지 않는 것이다. “아무리 훌륭한 식단이라도 너무 많이 먹으면 문제가 됩니다.”

좋아하는 운동을 찾아 평생 계속하기
“운동이 얼마나 중요한지 대부분 사람들은 과소평가합니다. 운동은 시간이 날 때 하는 것이 아닙니다. 우리는 모두는 폐와 심장을 가지고 있고 숨 쉬고 달릴 수 있도록 만들어졌습니다. 그것을 사용해야 합니다.” 인구의 약 30%만이 제대로 운동하고 있지만, 운동은 알츠하이머와 심장마비 같은 주요 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 올림픽 선수처럼 훈련할 필요는 없다. 주당 3시간이면 최대 효과를 얻을 수 있다.

라자루스는 이렇게 덧붙인다. “저는 50세가 될 때까지 꽤 과체중이었습니다. 어느 날 생활 방식을 바꾸기로 결심했고 자전거를 타기 시작했습니다. 그 이후 제 삶이 완전히 바뀌었습니다.” 그는 자전거 외에도 집에서 상체 운동과 팔굽혀펴기를 주 4회, 15분씩 한다. “평생 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 즐거워야 합니다.” 현재 그는 88세이며 자전거를 타는 이유에 대해 이렇게 말한다. “운동을 하기 위해 타는 것이 아니라 밖에 나가는 것이 즐거워서입니다.”