La rutina ideal para ganar fuerza y resistencia: dura solo 25 minutos y ejercita el cuerpo completo
En pocos minutos vas a poder entrenar tu cuerpo. ¡Conocé los detalles!
Contrario a la creencia popular de que se necesita una hora entera para un entrenamiento completo, especialistas como Jermaine Johnson nos demuestran lo contrario. Con su rutina de 25 minutos, promete fortalecer y mejorar la resistencia de todo el cuerpo en una sesión corta pero intensa.
Johnson, reconocido preparador físico, ha desarrollado esta rutina pensando en aquellos que desean maximizar los beneficios del ejercicio en poco tiempo y así lograr tener una mejor calidad de vida.
Ejercicio: ¿cómo es la rutina de 25 minutos que sirve para ganar fuerza en todo el cuerpo?
Con solo cuatro ejercicios, esta rutina se convierte en una opción ideal para quienes tienen agendas ocupadas, pero no quieren descuidar su bienestar físico.
- Press de pecho: vas a realizar tres series de entre 12 y 15 repeticiones cada una, seguidas de un descanso de aproximadamente un minuto.Para comenzar, acostate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y una mancuerna en cada mano, colocadas directamente encima de tu pecho. Asegurate de que las palmas estén enfrentadas en una posición de agarre neutral. Esta postura te ayudará a mantener un movimiento suave en los hombros.Adoptá una buena postura con los omóplatos y luego flexioná los codos para bajar lentamente las mancuernas hacia el pecho. Evitá abrir mucho los codos, en lugar de eso mantenelos cerca del cuerpo. Cuando los codos estén justo por encima del suelo, empujá las mancuernas hacia la posición inicial.
Con este ejercicio vas a ganar mucha fuerza. (Foto: Freepik)
- Renegade row: como en el ejercicio anterior, realizarás tres series, pero esta vez con 10 repeticiones en cada una. Para comenzar, colocá las dos mancuernas en el suelo separadas a la altura de los hombros, con los mangos paralelos entre sí. Luego, agarrá las mancuernas y ponete en posición de tabla, distribuyendo el peso entre las manos y los dedos de los pies. Manteniendo el equilibrio, llevá la mancuerna derecha hacia la caja torácica, concentrándote en impulsar el codo hacia arriba. Después, bajá la mancuerna a la posición inicial y repetí el movimiento en el otro lado. Descansá durante otro minuto antes de continuar con la siguiente serie.
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- Sentadillas con mancuernas: vas a realizar tres series más, y esta vez harás entre 10 y 12 repeticiones en cada una. Primero, parate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies, apuntando ligeramente hacia afuera. Sostené una mancuerna en cada mano, justo a la altura de tus hombros.Para empezar, empujá las caderas hacia atrás y doblá las rodillas, bajando hacia abajo como si estuvieras sentándote en una silla, hasta que tus muslos estén más allá del paralelo con el suelo. Este movimiento es una sentadilla. Mantené el pecho hacia arriba y la espalda recta en todo momento. Luego, usando la fuerza de tus piernas, levantate rápidamente. Mientras lo hacés, empujá las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza, extendiendo completamente tus brazos y piernas hacia arriba.Bajá las mancuernas de nuevo hasta la altura de los hombros. Al mismo tiempo, empezá a agacharte de nuevo para comenzar la siguiente repetición. Es importante que estos movimientos se unan en un flujo continuo.
Con estos ejercicios vas a poder ejercitar todo tu cuerpo en 25 minutos. (Foto: archivo)
- Estocada inversa alterna: para comenzar, parate erguida con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Si estás comenzando, también podés probar este ejercicio sin pesa.Dale un paso hacia atrás con el pie derecho y bajá la rodilla derecha hacia el suelo, casi tocándolo. En esta posición bajá, ambas rodillas deberían formar un ángulo casi recto.Usando el pie izquierdo que está adelante, regresá a la posición inicial, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento, y luego repetí el mismo proceso en el otro lado.