Los 10 ejercicios de 'cardio' más efectivos: qué valorar para elegir cuál es mejor

Un plan de entrenamiento que combine de dos a tres sesiones de fuerza por semana, junto a uno o dos días de entrenamiento cardiovascular sería una combinación óptima y recomendable a nivel general para favorecer la salud, según respalda la evidencia científica. Sin embargo, no son pocas las personas que muestran un mayor interés por el ejercicio cardiovascular en exclusiva, bien porque consideran que es la mejor opción para aumentar la resistencia aeróbica y mejorar el rendimiento deportivo o bien porque creen que es la mejor fórmula para perder grasa . Por eso en Fit Generation han estudiado al detalle cuáles son los mejores ejercicios cardiovasculares que pueden llevar a conseguir esos objetivos, según el análisis del especialista de Fit Generation ( @fitgeneration.es en instagram), el Dr. Mario Muñoz, Doctor en Ciencias de Medicina del Deporte, Máster Universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal. Veamos cada uno de estos dos objetivos: 1. Aumentar la resistencia aeróbica Para atender a la mayor capacidad aeróbica y la mejor eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio conviene entender el concepto de volumen de oxígeno máximo (VO2 máx.), también conocido como consumo máximo de oxígeno. Es una medida que indica la capacidad máxima de una persona para utilizar oxígeno durante el ejercicio: cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será esa capacidad aeróbica y más eficiente será el sistema cardiovascular y respiratorio. En este sentido y, tal como explica el experto de Fit Generation, existen diferentes ecuaciones y pruebas para estimar el VO2 máx., si bien aclara que no hay una única ecuación que se considere «la mejor» en todos los casos, ya que la elección de la ecuación o prueba depende del contexto y de los recursos disponibles. Noticia Relacionada estandar No «Sudar no quema grasa, caminar no es suficiente y las pesas no convierten a una mujer en Hulk»: verdades que rompen falsos mitos del fitness Raquel Alcolea Estas son algunas de las falsas creencias en torno a la práctica de ejercicio que se esconden detrás de la frustración, la desmotivación, el abandono del actividad física o las lesiones frecuentes Una vez aclarados los conceptos, volvamos al ejercicio en sí. Como explica Muñoz, existen varios métodos de entrenamiento ( entrenamiento tradicional de resistencia aeróbica, método trifásico o polarizado, intervalos de más o menos intensidad, etc.) que pueden ayudar a mejorar el VO2 máx., pero el experto ha hecho una selección de las 10 mejores actividades de cardio en las que sean aplicables cualquiera de esos métodos. Top 10 de los deportes de resistencia aeróbica Esquí de fondo: Los esquiadores de fondo suelen tener valores de VO2 máx. extremadamente altos debido a la combinación del entrenamiento en altitud, clima frío, el uso constante de grandes grupos musculares, una gran demanda cardiovascular y una duración bastante alta de la actividad. Carreras de resistencia: Los corredores de maratón y ultramaratón deben sus valores elevados de VO2 máx. a la necesidad de mantener un ritmo constante durante largas distancias. Triatlón: De igual forma, los triatletas, al combinar natación, ciclismo y carrera, desarrollan altos valores de VO2 máx. por las demandas cardiovasculares y musculares que enfrentan. Carrera de montaña: Los corredores de montaña, sobre todo cuando se hacen en altitud (superior a 2500 m.) mejoran su capacidad aeróbica en gran medida, además de que a menudo enfrentan terrenos difíciles y empinados, lo que exige fuerza, equilibrio, gran capacidad cardiovascular y resistencia. Ciclismo de resistencia (carretera): Los ciclistas de larga distancia también tienen valores de VO2 máximos notables, ya que requieren una gran capacidad cardiovascular para mantener un esfuerzo sostenido durante largos períodos. Remo y piragüismo: Son deportes de resistencia que implican una gran cantidad de grupos musculares, lo que contribuyen a un alto VO2 máx. Natación de larga distancia: Los nadadores de larga distancia desarrollan una excelente capacidad cardiovascular y una eficiencia en el uso del oxígeno debido a la resistencia necesaria que, además, se complementa con las demandas del medio acuático. Boxeo y lucha libre: Aunque son deportes de alta intensidad y explosividad, las peleas pueden durar varios asaltos, lo que requiere una buena resistencia cardiovascular para mantener un ritmo constante durante las mismas. Patinaje de velocidad y artístico: Especialmente los patinadores de velocidad en pista larga tienen altos valores de VO2 máx. debido a los requerimientos típicos de las modalidades de resistencia, pero también se han visto valores destacados en patinaje artístico. Deportes de equipo (fútbol, balonmano, baloncesto): A pesar de las diferencias entre las modalidades deportivas y el propio terreno de juego, las demandas metabólicas de los deportes de equipo los sitúan en una considerable posición en lo que respecta a los niveles de VO2 máx. ¿Qué factores determinan estos resultados? Según aclara Muñoz, este ranking se debe a la combinación de entrenamiento específico, valores antropométricos, predisposición genética y dedicación de los atletas a sus deportes respectivos. Además, cada deporte tiene sus propias exigencias únicas, lo que contribuye a la variación en los resultados observados. De hecho hay varias disciplinas poco convencionales como el esquí de fondo , el patinaje sobre hielo o las carreras en la montaña . Esquí de fondo. En el caso del esquí de fondo, combina dos de los factores ambientales más importantes para la resistencia aeróbica, como son la altitud y el frío. 2. Perder grasa En cuanto a este segundo objetivo citado por los aficionados al cardio, cabe destacar que es habitual considerar el ejercicio cardiovascular junto con el déficit calórico en la dieta como la mejor opción para perder grasa. Este enfoque ha sido tradicionalmente efectivo debido a su capacidad para aumentar el gasto de energía diario, según la intensidad y duración del ejercicio. Pero lo cierto es que desde una perspectiva objetiva de pérdida de peso, es importante destacar que el cardio no es imprescindible, según aclaran desde Fit Generation. En este sentido estos expertos destacan que el entrenamiento de fuerza, ya sea solo o en combinación con el cardio, puede ser igualmente efectivo para alcanzar el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal .  «Recuerda: hay otras muchas razones para elegir un deporte, método o máquina de ejercicio específicos en tu rutina de entrenamiento, más allá del gasto energético que supone» Mario Muñoz Fit Generation Dicho esto, avanzamos la clasificación de los 10 mejores ejercicios para conseguirlo y que proviene de la clasificación por parte de Ainsworth y cols. (2011) de las diferentes actividades físicas en función de su gasto energético en el Compendio de Actividades Físicas. En este trabajo recogieron que correr a alta velocidad (>20 km/h) tenía el mayor gasto calórico, seguido de actividades intensas como cortar leña, practicar submarinismo a alta velocidad y ciclismo a alta velocidad. Noticia Relacionada estandar No ChatGPT: ¿Son fiables sus rutinas de ejercicios y planes de entrenamiento? Raquel Alcolea El experto de Fit Generation Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte, pone a prueba la calidad de las propuestas de fitness que plantea la inteligencia artificial El análisis revela que las actividades con mayor gasto calórico generalmente están asociadas con ejercicios cardiovasculares. Actividades con mayor gasto calórico Correr, 22.5 km/h (2.6 min/km) Correr, 20.9 km/h (2.9 min/km). Cortar leña con hacha, muy rápido. Actividades subacuáticas, altas velocidades. Ciclismo >32.2 km/h, sin ayuda aerodinámica. Esquí de fondo, nieve compacta, cuesta arriba. Patinaje, sobre ruedas, en línea, 24.0 km/h, máximo esfuerzo. Bicicleta estática, 201-270 vatios (W), esfuerzo muy intenso. Windsurf de competición. Boxeo. No obstante, tal como matiza Muñoz, es importante destacar que, aunque correr puede mostrar el mayor gasto energético por minuto, no siempre es la mejor opción para todos. «La elección del ejercicio depende de factores como tu nivel de condición física, si te estás recuperando de una lesión en la rodilla o si simplemente no disfrutas de esta actividad», apunta. ¿Y cuáles son las máquinas de gimnasio más eficientes en el gasto calórico? Las máquinas cardiovasculares comunes en el gimnasio suelen ser la cinta de correr, la máquina de escaleras, la elíptica, la bicicleta AirDyne o Assault, la máquina de esquí, el remo, la bicicleta de ciclo indoor y muchas otras. fit generation Pero si quisiéramos explorar la relación entre el gasto calórico , la percepción del esfuerzo y las medidas objetivas como la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno , aplicándolo a las máquinas habitualmente disponibles en un gimnasio, cabría destacar las conclusiones citadas por los expertos de Fit Generation: - Las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que requieren estar de pie. Esto se debe a que la posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón, lo que a su vez aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardíaca necesaria para mover la misma cantidad de sangre. - Los ejercicios realizados en posición vertical , como caminar en una cinta o usar una máquina de escaleras, demandan que la sangre supere la gravedad en su trayecto hacia arriba. Esto lleva a un menor retorno de flujo sanguíneo y un aumento en la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a la quema de calorías. Máquinas de gimnasio eficientes en el gasto energético por minuto Cinta de correr (correr). Máquina de escaleras Elíptica. Bicicleta ciclo indoor. Máquina de esquiador. Bicicleta AirDyne o Assault. Remo ergométrico. Cinta de correr (caminar) – no incluida en el estudio del American Council on Exercise Bicicleta reclinada. Ergómetro de brazos. Sobre este punto el experto de Fit Generation recuerda que la elección final entre uno o varios métodos o deportes para hacer cardio debe basarse, sobre todo, en tus necesidades, preferencias y circunstancias individuales.