Las rutinas de ejercicios que hay que sumar al entrenamiento para fortalecer los huesos en la menopausia
En la etapa de la menopausia, las mujeres experimentan cambios hormonales que pueden afectar la salud ósea. Para contrarrestar los efectos de la pérdida de densidad ósea, es fundamental incorporar rutinas de ejercicios específicas que fortalezcan los huesos.
En este sentido, expertos en salud ósea del Reino Unido identificaron una serie de ejercicios, publicadas por el diario El País, que pueden ser especialmente beneficiosas durante esta etapa de la vida. ¡Descubrilas!
Ejercicios para fortalecer los huesos durante la menopausia
Para aumentar la fuerza de los huesos durante la menopausia, es clave incorporar rutinas de ejercicios específicos. Acá presentamos las recomendaciones de expertos para fortalecer los huesos en esta etapa de la vida:
Ejercicios de impacto:
- Tipo de actividad: progresar desde actividades de impacto leve, como caminar o subir escaleras, hacia aquellas de impacto moderado, como trotar o practicar deportes de equipo.
- Frecuencia y cantidad a la semana: realizar la mayoría de los días, con sesiones de al menos 20 minutos. Para impactos moderados, se sugiere alcanzar al menos 50 impactos por sesión.
La combinación de ejercicios de impacto, fuerza y equilibrio proporciona beneficios óptimos para la salud ósea. (Foto: Pixabay)
Ejercicios de fuerza:
- Tipo de actividad: incorporar entrenamiento de fuerza con pesas, especialmente para los miembros superiores e inferiores. Priorizar ejercicios de extensión de columna y cadera.
- Frecuencia y cantidad a la semana: realizar de 2 a 3 veces por semana, con 3 a 4 series por ejercicio. Progresar gradualmente en las cargas, priorizando la técnica y trabajando hasta el 80-85% de la capacidad.
Ejercicios para el equilibrio:
- Tipo de actividad: realizar ejercicios específicos de equilibrio, como tai chi, yoga o pilates.
- Frecuencia y cantidad a la semana: practicar de 2 a 3 veces por semana, aumentando la frecuencia si ha habido caídas recientes.
Ejercicios posturales y para el core:
- Tipo de actividad: realizar ejercicios del core, centrándose en los músculos erectores de la espalda. Se pueden complementar con natación, yoga o pilates.
- Frecuencia y cantidad: ejecutar de 2 a 3 días por semana para mantener una buena postura y fortalecer la región abdominal.
Incorporar ejercicios de estiramiento en la rutina ayuda a mantener la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.(Foto: Generador de Imágenes Microsoft Bing)
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Consejos para tener una salud ósea óptima
Además de realizar ejercicios específicos para fortalecer los huesos, hay algunos hábitos que podés sumar a tu rutina para tener una salud ósea óptima durante la menopausia:
- Mantener una dieta equilibrada y rica en calcio y vitamina D: consumir alimentos como lácteos, pescado, vegetales de hoja verde y alimentos fortificados puede ayudar a fortalecer los huesos.
- Limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco: el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas.
- Realizar chequeos médicos regulares: es importante realizar controles médicos periódicos para monitorear la salud ósea y recibir orientación personalizada.
- Priorizar el descanso y la recuperación: permitir que el cuerpo descanse adecuadamente entre las sesiones de ejercicio es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular.
- Mantener un estilo de vida activo: además de los ejercicios específicos mencionados, mantenerse activo en la vida diaria, como caminar o realizar tareas domésticas, también contribuye a mantener huesos fuertes y saludables.