Entrenamiento de glúteo después de los 40 años: los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina son estos
Entrenar los glúteos después de los 40 años es esencial para mantener la fuerza y la estabilidad del cuerpo. Por eso, es fundamental conocer cuáles son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina.
Una buena rutina de ejercicios para los glúteos contribuye al bienestar físico como a la salud general.
Además, es importante considerar aspectos específicos al diseñar una rutina de entrenamiento para mayores de 40. Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir problemas comunes relacionados con el paso de los años, como la pérdida de masa muscular y la disminución de la movilidad.
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Ejercicios esenciales para glúteos después de los 40
Es fundamental seguir una rutina de ejercicios con cuidado para evitar lesiones y problemas de salud, especialmente después de los 40 años.
Por eso, es importante seleccionar ejercicios que sean efectivos, seguros y estén adaptados a las necesidades específicas de esta etapa de la vida.
La correcta ejecución de los ejercicios de entrenamiento es fundamental para maximizar sus beneficios. (Fuente: Unsplash)
Vitónica, un medio especializado en salud y fitness, recomienda una serie de ejercicios ideales para fortalecer los glúteos después de los 40 años:
Estos ejercicios están diseñados para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo de lesiones, son esenciales para cualquier rutina enfocada en mantener y mejorar la salud de los glúteos en esta etapa.
A continuación, detallamos estos movimientos fundamentales y cómo ejecutarlos correctamente.
1. Hip Thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios más populares para trabajar los glúteos. Este movimiento consiste en un empuje horizontal o extensión de cadera que permite aplicar la máxima tensión cuando el glúteo está contraído.
Es fundamental colocarse en el borde del banco. Este debería estar debajo de la espina inferior de las escápulas para facilitar el movimiento. Por último, con los glúteos contraídos y la barra en suspensión, los pies deben quedar directamente debajo de las rodillas.
2. Patada de glúteo
Este ejercicio es ideal para mayores de 40 años. Se puede realizar en una máquina específica, multipower o polea. Consiste en un empuje horizontal de cadera similar al hip thrust.
La patada de glúteo puede realizarse en máquina, multipower o polea para variar el entrenamiento. (Fuente: Unsplash)
Si usás una máquina, tendrás la ventaja de localizar mejor el trabajo en los glúteos desde una posición estable y ergonómica. Además, este ejercicio permite trabajar de forma unilateral, lo cual no es posible en ejercicios como el hip thrust o el pull through.
3. Band side walk
El band side walk combina la abducción y la rotación externa de cadera en un mismo movimiento. Aunque técnicamente se trata de una antirrotación interna, el objetivo es separar los pies superando la resistencia de la goma y evitar que las puntas de los pies se metan hacia adentro.
La goma debe colocarse en la punta de los pies, pisándola, y no en los tobillos, para maximizar la eficacia del ejercicio.
Para hacer band side walk necesitarás una banda elástica. (Foto: Freepik)
4. Abducciones en polea de pie
Este ejercicio desarrolla la abducción de cadera, una función principal del glúteo medio, que consiste en separar la pierna de la línea media del cuerpo.
Se recomienda realizar este ejercicio de pie, en lugar de sentado, para evitar la flexión de cadera que impide el trabajo efectivo del glúteo medio y activa otros músculos como los piriformes y los géminos.
5. Pull Throughs
El pull through es otro ejercicio ideal para mayores de 40 años. Es similar al hip thrust en cuanto al patrón de movimiento, es decir, un empuje horizontal de cadera. La ventaja de realizarlo en polea es que permite mantener una tensión constante durante todo el recorrido.
Además, su patrón de movimiento es similar al de un peso muerto rumano, proporcionando un estímulo adicional a los isquiosurales.