Flexiones de brazos: las diferentes formas de poner las manos en el piso y cómo hacerlas correctamente

Las flexiones de brazos, ejercicios básicos pero efectivos, tienen diversas variantes según la posición de las manos, cada una con impacto específico en la activación muscular. 

Entender cómo estas posiciones (estrecha, media y ancha) influyen en los músculos del tronco y los hombros es crucial para optimizar el entrenamiento y evitar lesiones. 

Según el portal de Vitónica, además de mejorar la fuerza y la resistencia, dominar la técnica para hacerlas correctamente garantiza resultados más efectivos en la búsqueda de ganar músculo.

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Posición estrecha

En las flexiones con las manos colocadas cerca una de la otra, aproximadamente a la mitad de la anchura palmar del sujeto (50%), se pone mayor énfasis en los tríceps. 

Esta variante ayuda a fortalecer los músculos del tríceps braquial y del pectoral menor, proporcionando un desafío adicional para el equilibrio y la estabilidad del core.

Esta posición estrecha también implica un mayor trabajo del pectoral menor, mejorando así la fuerza y la definición en la porción inferior del pecho (Fuente: Pexels)

Posición media en las flexiones de brazos

En esta posición, las manos se encuentran alineadas con la anchura palmar del sujeto (100%). Es la variante más estándar y equilibrada, que activa de manera efectiva tanto los pectorales mayores como los deltoides. 

Es ideal para mantener una alineación adecuada del cuerpo durante las flexiones y para desarrollar fuerza de manera generalizada en el torso superior.

Esta posición estándar favorece una alineación corporal adecuada, fundamental para maximizar la eficiencia del ejercicio y prevenir lesiones en el cuello y la espalda baja (Fuente: Unsplash)

Posición ancha

Con las manos separadas a aproximadamente 1,5 veces la anchura palmar del sujeto (150%), se enfatiza el trabajo de los pectorales mayores. 

Esta variante de entrenamiento es excelente para desarrollar amplitud de pecho y fuerza en los hombros, aunque puede requerir un mayor control de estabilidad debido a la mayor distancia entre puntos de apoyo. 

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Cómo hacer correctamente las flexiones de brazos

Realizar flexiones de brazos correctamente es fundamental para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. A continuación, se detallan los pasos para ejecutar este ejercicio de manera adecuada: 

• Colocate boca abajo con las manos apoyadas en el piso, alineadas a los hombros.
• Extendé completamente los brazos y mantené el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• No arquees ni hundas la espalda.
• Flexioná los codos lentamente mientras inhalás, bajando el cuerpo de manera controlada.
• Mantené los codos cerca del cuerpo, no los dejes abrirse hacia los lados.
• Bajá hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
• Empujá el cuerpo hacia arriba mientras exhalás, extendiendo los brazos completamente. 
• Mantené la contracción muscular en los pectorales y tríceps al final de movimiento.
• No dejes caer la cabeza ni los hombros hacia adelante, ni bloquees los codos al extender los brazos. 

Es crucial buscar la orientación de un profesional de la salud o un entrenador físico certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.