Los seis efectos beneficiosos para tu salud que puede tener tomar un puñado de pistachos al día

Cuando hablamos de frutos secos lo primero que solemos pensar es en avellanas, almendras o nueces, pero a menudo acostumbramos a pasar por alto los pistachos, un fruto seco relacionado con los anacardos procedentes de una planta originaria de Asia occidental (Pistacia vera). Los frutos alargados que brotan de esta planta, más allá de su sabor y versatilidad, son un alimento muy nutritivo y su consumo alberga numerosos beneficios. Incluso, y a diferencia de otros de sus parientes, tienen el lujo de contar con un día mundial para ellos, que celebran el 26 de febrero. 

¿Qué podemos encontrar en una ración de pistachos?

Si echamos un vistazo a las particularidades nutricionales de los pistachos veremos que estamos frente a lo que podríamos considerar una verdadera superestrella. En una ración de pistachos, unos 30-50 gramos, podemos encontrar 160 calorías; casi 5 gramos de proteínas –se consideran una fuente de proteína completa, es decir, contienen todos los aminoácidos que necesitamos—; 1,80 gramos de grasa saturada y 8 gramos de insaturada; un poco más de 4 gramos de hidratos de carbono y casi 2 gramos de fibra.

Pero, además, obtenemos dosis interesantes de potasio, fósforo –se calcula que una ración de pistachos aporta el 15% de la ingesta recomendada de fósforo–, calcio y magnesio; así como folatos y vitamina A, de acuerdo con información de la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Cuáles son los principales beneficios de los pistachos

Ante este paraíso nutricional no es de extrañar que su consumo no solo consiga deleitarnos con su particular sabor sino que además sea de gran ayuda y muy saludable. Veamos qué dice la ciencia sobre algunos de sus principales beneficios.

1.- Refuerzan la salud cardiovascular

Un consumo moderado de pistachos nos ayuda a mantener los niveles de colesterol en valores saludables, con efectos cardiosaludables beneficiosos. Las investigaciones así lo demuestran al confirmar que este fruto seco favorece la reducción de los niveles de colesterol LDL, el malo, y aumenta el colesterol HDL, el bueno. 

Además, en una revisión de 34 estudios los expertos concluyen que, en comparación con las dietas enriquecidas con nueces, avellanas o almendras, las enriquecidas con pistachos son más efectivas para reducir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos. 

2.- Están relacionados con la regulación del azúcar en sangre

Este es uno de los principales beneficios que se asocian con los pistachos: el de regular el nivel de glucemia en sangre después de las comidas gracias a que tienen un índice glucémico bajo. Así lo demuestra una investigación publicada en Nature, según la cual el efecto es mínimo cuando el pistacho se consume solo, pero si se consume tras una comida rica en carbohidratos se observa una mayor regulación glucémica.

Los estudios sugieren que el consumo regular de pistachos puede ayudar con el control de la glucosa y la insulina, lo que es particularmente valioso para personas que deben controlar la diabetes tipo 2. 

3.- Contienen antioxidantes

Si bien todos los frutos secos son una buena fuente de antioxidantes como la luteína, la zeaxantina, las antocianinas o los flavonoides, los pistachos ganan por goleada. Tanto es así que, según una investigación publicada en Plants, los pistachos se encuentran entre los 50 alimentos principales en cuanto a capacidad antioxidante, incluso superior que la de los arándanos negros o las cerezas, lo que hace que destaquen por su capacidad preventiva sobre células tumorales de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, hígado o mama.

También contienen clorofila, un compuesto antioxidante que es el que da a los pistachos su particular tono verdoso. 

4.- Ayudan a la salud intestinal

Los pistachos, igual que otros de sus parientes, son una importante fuente de fibra prebiótica. Por tanto, nos ayuda a ‘mover’ los alimentos a través del tracto digestivo y mantener la regularidad. De acuerdo con los resultados de una investigación publicada en The British Jouranl of Nutrition, la ingesta de pistachos se relaciona con un aumento de bacterias intestinales ‘buenas’, incluso más que si comemos almendras.

5.- Son buenos para la vista

Gracias a su contenido en luteína, zeaxantina y vitaminas E y B2 los pistachos pueden ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades visuales que se asocian a la edad, como las cataratas o la degeneración macular relacionada con la edad, según un estudio de la Asociación de Optometristas estadounidense. La luteína y la zeaxantina protegen las células de los radicales libres dañinos en los ojos.

6.- Son una ayuda para el sistema inmunológico

Los pistachos eclipsan a otros frutos secos por su contenido en vitamina B6, importante para la formación de hemoglobina en el cuerpo, que ayuda a transportar oxígeno a los glóbulos rojos y a mantener el sistema nervioso y el inmunológico más sanos. 

Un puñado de pistachos al día

¿Cuántos pistachos podemos tomar al día? Si queremos sacar provecho de todas estas bondades nutricionales debemos tener en cuenta algunas consideraciones. La ración recomendada de frutos secos en general y de pistachos en particular es de unos 25-30 gramos al día (con cáscara y sin sal), que podemos calcular tomando como medida un puñado, es decir, la cantidad que nos quepa al cerrar la mano. 

Podemos alternar su consumo con otros frutos secos y convertirlos en una alternativa ideal como aperitivo o picoteo saludable. 

Debemos tener presente que, pese a todas sus virtudes, el contenido de calorías y grasas es lo que hace que debamos limitar el consumo a las cantidades citadas ya que, además, puede ser fácil comer más pistachos de los que necesitamos, sobre todo si los tomamos como un snack o de picoteo entre horas. Aunque también es cierto que tienen menos calorías por porción que otros frutos secos como las nueces de Brasil o de macadamia.

Otro aspecto que debemos tener en cuenta es que los pistachos tostados y salados pueden contener cantidades de sal añadida. Por tanto, deberíamos preferirlos sin sal y en su forma cruda, en lugar de tostados o procesados. También las personas alérgicas a los frutos secos deben evitar los pistachos y cualquier producto que se haya elaborado con pistachos.