Bandas elásticas y gomas de resistencia: cómo usarlas bien y para qué sirven

Si hay un accesorio cómodo y efectivo para ejercitarse donde, como y cuando se quiera, ése es un kit de bandas de resistencia o gomas elásticas. «Son herramientas versátiles y portátiles, ideales para mantener la actividad física en cualquier lugar. Son aconsejables para la rehabilitación, el entrenamiento de fuerza y la mejora de la movilidad», detalla Helios Pareja ( @heliospareja ), doctor en Fisiología y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Pero además, como añade Sergio Vázquez, director del Máster en Fisioterapia Deportiva de la Escuela Real Madrid-Universidad Europea ( @ueuropea ) y Director de la Clínica Premium Madrid ( @premium_madrid ), sus distintos niveles de resistencia permiten adaptar la intensidad de los entrenamientos a las capacidades físicas. «Por un lado, las bandas de resistencia largas son adaptables a ejercicios de un rango amplio de movimiento y las mini bandas elásticas , más cortas, están diseñadas para realizar ejercicios más analíticos, focalizados en algunas articulaciones y casi siempre suelen usarse para los glúteos y las caderas», aclara. Eso sí, el fisioterapeuta aclara que su uso está contraindicado en la realización de ejercicios explosivos como saltos , así como en movimientos de alta velocidad , pues en estos casos se corre el riesgo de que la banda se suelte o se rompa. Tampoco es aconsejable si se tiene alergia al látex o una piel sensible a la fricción con materiales elásticos. En cuanto a la dureza , el Dr. Pareja aconseja iniciarse con las bandas de menor resistencia para después ir incrementando la robustez del accesorio a medida que se gana fuerza. Para ello propone probar diferentes niveles y elegir la que permita completar las repeticiones con buena forma, pero desafiando al músculo. «Al igual que cuando uno elige la velocidad de la cinta de correr o el peso de las mancuernas, una mayor intensidad (velocidad, masa, dureza...) no tiene por qué ser mejor a la hora de obtener mejoras adaptativas. Esta intensidad debe ajustarse a la condición física particular con el fin de esté adaptada a las posibilidades individuales para evitar lesiones», argumenta. Comparte esta opinión Lucía Martínez, licenciada en Fisioterapia, graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y asesora de Murtra Sport ( @murtrasport ); quien además aporta que otra de las ventajas de las gomas de resistencia es que es posible modificar su dureza variando el agarre (más cerca o más lejos), haciendo doble la goma o incluso modificando la posición corporal . En su opinión la mini bandas son perfectas para realizar ejercicios como pasos laterales , puente de glúteos o sentadillas , o como complemento de otro material principal (por ejemplo alrededor de las rodillas en un 'hip thrust' con barra); o incluso en un contexto de readaptación de grupos musculares más pequeños como tobillos o muñecas. En cuanto a las bandas de resistencia abiertas (no cerradas en 'O') permiten mucha libertad de trabajo pues, según su colocación y la del deportista, es posible trabajar en los tres planos de movimiento y ejercicios con rangos amplios y dinámicos. En la misma línea se manifiesta Sara Álvarez, CEO y fundadora de Reto48 ( @reto48 ), quien además propone diferentes ejercicios básicos para cada una de las opciones: remos , sentadillas , peso muerto , flexiones y press de hombro con las bandas de resistencia; y con las mini bandas elásticas, recomienda probar con extensiones de cadera para trabajar los glúteos, abducción de pierna, así como ejercicios de abdomen y de la zona interescapular. Una de las particularidades de las bandas elásticas que suele ser más valorada por parte de los expertos es que producen un incremento progresivo y exponencial de la tensión, a diferencia de lo que sucede en los pesos libres, en los que la carga permanece sin cambios durante el recorrido del movimiento. Como asegura Héctor Llorens , entrenador de fuerza y antropometrista, lo que sucede con las bandas es que la curva de fuerza sigue ascendiendo cuando se extiende hasta el máximo. Y lo interesante de esto, según aclara, es que esto permite modificar las curvas de fuerza muscular y realizar un entrenamiento de fuerza más variable en el rango de movimiento, independientemente del ángulo articular. Y no sólo eso sino que además, tal como revela el especialista, el hecho de que las bandas empujen de forma activa hacia abajo hace que aumente la velocidad de la fase excéntrica (las gomas empujan más rápido que la velocidad de la gravedad) y eso permite aprovechar más el ciclo estiramiento-acortamiento y con ello se produce un incremento de la energía elástica almacenada que, según plantea Llorens, ayuda a mejorar la capacidad de absorber fuerzas y contribuye a aumentar la estabilidad. A la hora de usar las bandas el antropometrista explica que no hay que obsesionarse con realizar multitud de repeticiones , ya que con unas pocas y ejerciendo la máxima fuerza en cada una de ellas (sin llegar a fallar el movimiento completo) supone una ayuda para conseguir más fuerza. «A medida que nos encontremos más fuertes y el movimiento se vuelva fácil entonces usaremos otras nuevas con una mayor tensión», propone. Aún así, el experto asegura que es posible mejorar la fuerza con una banda que ofrezca poca resistencia si se realiza cada movimiento a la máxima velocidad intencional. «Tanto para la mayoría de los deportes como para la vida diaria es más importante expresar la fuerza de forma rápida que simplemente exhibir la mayor fuerza absoluta posible», aclara. En definitiva, como recuerda el Dr. Helios Pareja, las bandas de resistencia aportan un plus significativo al entrenamiento pues mejoran la fuerza muscular, la resistencia y la estabilidad , activando los músculos de manera continua y variable durante el entrenamiento. Las mini bandas elásticas, por su parte, son excelentes opciones para ejercicios de bajo impacto y para propuestas específicas de rehabilitación , pues proporcionan una resistencia adecuada para ejercicios de movilidad y fortalecimiento de músculos menores.