¿Cuánto café es demasiado? Los límites del consumo de cafeína
El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo, y su principal componente activo, la cafeína, es la droga psicotrópica estimulante más usada por los seres humanos. La cafeína del café y el té ayuda a la gente a 'despertarse' por la mañana o a superar el bajón de azúcar después de comer. La cafeína pura, además, se añade a algunas bebidas refrescantes y energéticas, y se vende como suplemento deportivo para aumentar el rendimiento. Aunque la cafeína es poco tóxica, como ocurre con casi cualquier sustancia conocida, la dosis es lo más importante. Pasados ciertos límites, la cafeína deja de producir beneficios y comienza a dar problemas.
Límites de la ingesta diaria de cafeína
Al contrario de lo que mucha gente piensa, la cafeína no es estimulante de por sí. La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia que produce el cerebro y que se acumula a lo largo del día. Cuanto más alta es la concentración de adenosina, más cansados nos sentimos. Gracias a la cafeína, este mensaje no llega al cerebro. Nos fatigamos, pero lo notamos menos.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una ingesta diaria de hasta 400 mg de cafeína (aproximadamente cuatro tazas de café americano de 240 ml o unas 10 tazas de café espreso) es segura para la mayoría de los adultos sanos. Para las mujeres embarazadas, la recomendación es no superar los 200 mg diarios para evitar posibles riesgos para el feto.
El mismo informe afirma que una dosis de cafeína de hasta 200 mg de una sola vez (aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal) no plantea problemas de seguridad para la población adulta sana, y tampoco cuando se consume menos de dos horas antes de un ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales. Sin embargo advierte de que una dosis de 100 mg (un par de cafés espresso) pueden alterar la calidad y duración del sueño, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse.
Según explica la dietista-nutricionista Bárbara Sánchez, especializada en nutrición deportiva, “los deportistas lo toman como suplemento preentreno antes de los partidos, por ejemplo, desde 100 miligramos de algunos suplementos hasta 200 mg en cápsulas o chicles de absorción sublingual. Se aconseja superar los 300 mg como dosis segura”, añade.
La EFSA advierte de que una dosis de 100 mg (un par de cafés espresso) pueden alterar la calidad y duración del sueño, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse
Los problemas de pasarse con la cafeína
Los límites comentados con anterioridad son conservadores, pero pasarse de cafeína puede acarrear efectos adversos. Los más comunes y conocidos son:
- Estimulación del Sistema Nervioso Central: los síntomas comunes incluyen agitación, insomnio, temblores y ansiedad.
- Efectos cardiovasculares: pueden producirse taquicardias, palpitaciones y, en casos graves, arritmias y fibrilación.
- Molestias digestivas: demasiada cafeína puede producir náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal. Además puede llevar a desequilibrios del metabolismo y los electrolitos: puede provocar hiperglucemia (exceso de azúcar en sangre), hipopotasemia (falta de potasio) y acidosis láctica.
- Otros síntomas: también son frecuentes los dolores de cabeza, los mareos y los espasmos musculares.
Según Bárbara Sánchez, “por encima 300 mg no hay beneficio adicional, solo los efectos secundarios: taquicardia, más sudoración, peor sueño, problemas gastrointestinales, cefaleas, falta de concentración”.
Más allá, las dosis muy altas de cafeína pueden provocar convulsiones, coma y muerte. La dosis letal de cafeína es a partir de los 5 gramos, doce veces el límite marcado por la EFSA de 400 mg.
Teniendo en cuenta que es difícil alcanzar esos niveles tomando solo café, los casos graves, como algunos de paro cardíaco, se dan con el consumo de grandes cantidades de cafeína procedente de suplementos o bebidas energéticas.
A largo plazo, el consumo excesivo de cafeína puede provocar insomnio crónico, dependencia y en algunos casos exacerbar los trastornos psiquiátricos que ya existieran. La dependencia de la cafeína puede dar problemas si se deja de golpe, con síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, fatiga y irritabilidad.
Con un consumo diario por encima de 300 mg no hay beneficio adicional, solo sus efectos secundarios: taquicardia, más sudoración, peor sueño, problemas gastrointestinales, cefaleas, falta de concentración
El café frente a la cafeína pura
Existen diferencias importantes entre el consumo de café y la ingesta de cafeína pura en polvo o en comprimidos, o la que se añade a las bebidas. El café contiene una mezcla compleja de compuestos, algunos de los cuales pueden tener efectos muy beneficiosos para la salud, como antioxidantes y ácidos clorogénicos. En contraste, la cafeína pura carece de estos compuestos adicionales y puede ser más fácil de consumir en cantidades peligrosas.
“El problema de la cafeína es que desarrolla tolerancia”, explica Bárbara Sánchez. “Puedes tomar cinco cafés al día y no notas el efecto. Para que llegue a ser tóxico tendrías que tomarte muchos cafés, 12 o 15 al día”, añade.
La cafeína que se consume en pastillas como suplemento deportivo se comercializa con dosis de unos 200 mg. La cafeína en polvo es especialmente peligrosa debido a su alta concentración. Solo una pequeña cantidad (aproximadamente una cucharadita) puede contener la misma cantidad de cafeína que entre 20 y 28 tazas de café, aumentando significativamente el riesgo de sobredosis accidental.
Estas cantidades por dosis están reguladas, pero nada impide que alguien tome más pastillas, suplementos o bebidas de una sola vez.
Existen diferencias importantes entre el consumo de café y la ingesta de cafeína pura en polvo o en comprimidos, o la que se añade a las bebidas
El peligro de las bebidas energéticas
Las bebidas energéticas son otra fuente popular de cafeína. Además de cafeína, estas bebidas suelen contener otros estimulantes como taurina, ginseng y guaraná, así como azúcares añadidos. Estas bebidas se están haciendo muy populares entre los adolescentes.
Una lata de estas bebidas contiene entre 160 y 200 miligramos de cafeína, muy cerca del límite por dosis marcado por la EFSA, y más de 50 gramos de azúcar. No es extraño que un adolescente tome dos o más latas al día. Mezcladas con bebidas alcohólicas, estas bebidas enmascaran los efectos depresores del alcohol, aumentando aún más el riesgo.
Es crucial ser consciente de los límites de la ingesta de cafeína y los riesgos asociados con su consumo excesivo, especialmente en formas concentradas como la cafeína pura y las bebidas energéticas en los adolescentes
“En el deporte no suele haber problemas asociados a la cafeína”, aclara Bárbara Sánchez, “pero los chavales no lo controlan. Los casos de toxicidad se dan en los adolescentes, que pesan mucho menos. Si los padres supieran la composición [de estas bebidas energéticas], que tienen mucha azúcar y otros componentes, no lo permitirían”, concluye.
Los adolescentes y jóvenes son particularmente vulnerables a los efectos negativos de la cafeína en las bebidas energéticas debido tanto su menor tolerancia a la cafeína como a su mayor susceptibilidad a la adicción.
En resumen, el consumo moderado de café puede ser seguro y, en algunos casos, beneficioso para la salud. Es muy difícil pasarse de los límites tomando solo café, y uno de los peores escenarios que se pueden dar es que seamos metabolizadores lentos de la cafeína y nos impida dormir bien. Sin embargo, es crucial ser consciente de los límites de la ingesta de cafeína y los riesgos asociados con su consumo excesivo, especialmente en formas concentradas como la cafeína pura y las bebidas energéticas en los adolescentes.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.