Los 6 nutrientes fundamentales para tener un cuerpo saludable: en qué alimentos podés encontrarlos
Conocé qué alimentos debés sumar a tu alimentación para adquirir los nutrientes necesarios para vivir.
Mantener un cuerpo saludable depende en gran medida de nuestra alimentación, y hay ciertos nutrientes que son esenciales para lograrlo. Estos 6 nutrientes fundamentales pueden encontrarse en una variedad de alimentos.
Descubrí cómo incorporarlos fácilmente a tus comidas para mantener tu salud en óptimas condiciones, según el sitio web Medical News Today.
En qué alimentos podés encontrar las vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes esenciales que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Existen 13 vitaminas fundamentales, divididas en dos grupos: solubles en grasa y solubles en agua.
Vitaminas solubles en grasa
- Vitamina A: presente en zanahorias, batatas, espinacas y huevos.
- Vitamina D: se obtiene de la exposición al sol y alimentos como pescados grasos, huevos y lácteos fortificados.
- Vitamina E: encontrada en aceites vegetales, nueces, semillas y espinacas.
- Vitamina K: abunda en vegetales de hoja verde como el kale y el brócoli.
Vitaminas solubles en agua
- Vitamina B-1 (tiamina): presente en legumbres, nueces, semillas y carnes magras.
- Vitamina B-12 (cianocobalamina): se encuentra en productos animales como carne, pescado, huevos y lácteos.
- Vitamina B-6: encontrada en bananas, nueces, papas y carnes magras.
- Vitamina B-2 (riboflavina): disponible en huevos, carnes magras, lácteos y vegetales verdes.
- Vitamina B-5 (ácido pantoténico): presente en casi todos los alimentos, incluyendo huevos, leche y vegetales.
- Vitamina B-3 (niacina): se encuentra en pollo, atún, salmón y cereales fortificados.
- Vitamina B-9 (folato, ácido fólico): abunda en espinacas, legumbres y frutas cítricas.
- Vitamina B-7 (biotina): disponible en nueces, semillas y huevos.
- Vitamina C: presente en frutas cítricas, pimientos, brócoli y frutillas.
Existen dos grupos principales de vitaminas: solubles en grasa y solubles en agua, cada uno con funciones específicas en el cuerpo. (Foto: Freepik)
Minerales
Los minerales son el segundo tipo de micronutrientes esenciales para la salud. Existen dos grupos: minerales principales y minerales traza u oligoelementos. El cuerpo necesita un equilibrio de ambos grupos para funcionar de manera óptima.
- Magnesio: presente en nueces, semillas, granos enteros y vegetales de hoja verde.
- Calcio: encontrado en leche, productos lácteos, y vegetales de hoja verde.
- Fósforo: disponible en carnes, pescados, lácteos y nueces.
- Azufre: presente en carnes, huevos y legumbres.
- Sodio: se encuentra en la sal de mesa.
- Potasio:abunda en bananas, naranjas, papas y vegetales de hoja verde.
- Cloruro: disponible en sal de mesa y alimentos procesados.
- Hierro: presente en carnes rojas magras, frijoles, y vegetales de hoja verde.
- Selenio: encontrado en nueces de Brasil, mariscos y carnes.
- Zinc: disponible en mariscos, carnes y nueces.
- Manganeso: abunda en nueces, granos enteros y legumbres.
En qué alimentos encontrar la proteína
La proteína es un macronutriente esencial para el funcionamiento adecuado de cada célula del cuerpo. Cumple diversas funciones vitales como asegurar el crecimiento del cabello y huesos, y también servir como fuente de energía para las células.
Podés encontrar este nutriente en diferentes alimentos como:
- Carnes rojas
- Aves
- Pescado y otros mariscos
- Frijoles y legumbres
- Huevos
- Productos lácteos
- Soja
- Nueces
- Granos
Grasas
Aunque a veces se asocian los alimentos grasos con problemas de salud, el cuerpo necesita ciertas grasas para funcionar correctamente. Es importante consumir grasas saludables y limitar el consumo de grasas saturadas y trans.
- Nueces: almendras, nueces y avellanas.
- Pescado: salmón, atún y sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3.
- Aceites vegetales: aceite de oliva y aceite de girasol.
- Aceite de coco: ideal para cocinar de manera saludable.
- Semillas: chía, lino y semillas de girasol.
Según los recientes Lineamientos Dietéticos para Estadounidenses, se recomienda que entre el 20% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasas saludables.
En qué alimentos se encuentran los carbohidratos
Los carbohidratos son fundamentales para proporcionar energía a las células y tejidos del cuerpo. Hay dos tipos: simples y complejos. Es mejor limitar los carbohidratos simples, como el pan blanco y la pasta, y optar por carbohidratos complejos, que ofrecen más beneficios.
Los carbohidratos complejos ayudan al sistema inmunitario, al cerebro, al sistema nervioso, aportan energía y favorecen la digestión. Podés encontrarlos en:
- Quínoa
- Arroz integral
- Vegetales
- Pasta integral
- Avena
- Frutas
- Cebada
Los carbohidratos complejos ayudan al sistema inmunitario, mejoran la función cerebral y apoyan la digestión. (Foto: Shutterstock)
Agua
El agua es el nutriente más vital para el cuerpo humano; sin ella, la vida solo dura unos pocos días. La deshidratación, incluso leve, puede causar dolores de cabeza y reducir la capacidad de realizar actividades físicas y mentales.
La mejor manera de mantenerte hidratado es tomar agua pura. Si preferís un sabor más agradable, podés agregarle unas gotas de limón u otras frutas cítricas. También podés obtener agua de frutas con alto contenido de agua.