Las mejores sentadillas y zancadas para tener piernas fuertes y delgadas

Los ejercicios de piernas son importantes por varias razones: con ellas nos desplazamos, aguantan el peso de nuestro cuerpo... así que entrenarlas es parte fundamental en todo entrenamiento. Gema Pineda, entrenadora personal y componente del dúo de expertas en fitness Gemelas Pin, propone esta rutina deportiva para poner en forma el tren inferior, que incluye las piernas y los glúteos, y ha escogido dos ejercicios -y sus variantes- para ello: sentadilla y zancada . Son cuatro ejercicios con 15 repeticiones y un minuto de descanso entre cada una de las series, que son cuatro. No necesitas material para este entrenamiento y puedes hacerlo tantas veces como quieras a la semana. ¡Cuantas más veces lo hagas, más rápidos serán los cambios! Coloca la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera. Posiciona los pies, superando el ancho de las caderas, y con la puntera de los pies mirando ligeramente hacia fuera. Ejecutar una sentadilla como si estuviéramos sentándonos en una silla imaginaria. Desciende hasta que los muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones y que los hombros no superen las rodillas. Asciende extendiendo las rodillas y caderas por completo, activando todo nuestro cuerpo haciendo fuerza desde los talones. Haz 15 sentadillas antes de cambiar al siguiente ejercicio. tertse colocan las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar se da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. La pierna se desplaza hacia atrás desciende sin llegar a tocar el suelo con la rodilla y la que queda delante debe flexionarse hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial. Este ejercicio se realiza alternando las piernas en series o una a una. Hacemos 15 repeticiones. Apoyamos las piernas a una anchura mucho mayor a la de la sentadilla clásica, con las puntas de los pies apuntando ligeramente a los lados, queriendo marcar las 10 y 10 en un reloj de agujas con nuestros pies. Hacemos 15 sentadillas. Al igual que la zancada hacia atrás pero en este caso cuando las piernas se encuentran una al lado de la otra, una de ellas se flexiona hacia adelante, con el muslo paralelo al suelo. Después retrocedemos esa pierna y la otra la que avanza. Hacemos 15 repeticiones. Recuerda que tras la primera serie y el descanso de un minuto, quedan 3 series más para completar el entrenamiento que propone Gema Pineda.