Inclinación de pelvis: cómo se hace el ejercicio fundamental después de los 50 años que fortalece abdominales y alivia el dolor de espalda
La inclinación de pelvis se ha convertido en un ejercicio fundamental para quienes buscan mantener su bienestar físico después de los 50 años. Este movimiento específico ayuda a fortalecer los abdominales, como también es eficaz para eliminar el dolor de espalda.
Incorporar este tipo de ejercicios en la rutina diaria puede mejorar significativamente la postura y reducir las molestias en la zona lumbar.
De acuerdo al portal Mujer Hoy, a través de una serie de técnicas precisas, es posible optimizar los beneficios de este ejercicio y evitar errores comunes que podrían limitar sus resultados.
Ejercicio ideal para mayores de 50: ¿qué es la inclinación de pelvis?
La inclinación de pelvis es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos que sostienen la espalda baja y aliviar molestias en la zona lumbar.
Este movimiento se puede realizar de diversas maneras y se adapta a diferentes niveles de habilidad y condiciones físicas.
La inclinación de pelvis es una herramienta efectiva para el fortalecimiento muscular y la prevención de dolor en la espalda baja. (Fuente: Freepik)
Entre las opciones disponibles se encuentran:
Los ejercicios en posición supina.
De pie contra una pared.
En posición de tabla.
Sentado sobre una pelota de ejercicios.
El ejercicio en posición supina, en particular, es muy accesible para personas de todas las edades, incluidas aquellas que han dado a luz recientemente o los mayores de 50 años.
Ejercicios: ¿cómo realizar correctamente una inclinación de pelvis?
Para ejecutar correctamente una inclinación de pelvis, seguí estos pasos básicos:
Posición inicial: acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. En esta postura, la columna lumbar tendrá una ligera curva que elevará un poco la parte baja de la espalda del suelo.
Ejecución: al exhalar, incliná suavemente las caderas hacia tu cabeza. Este movimiento hará que la parte inferior de tu espalda se adhiera al suelo. Mantén esta posición durante varias respiraciones.
Regreso: inhalá y regresá a la postura inicial. Fijate de restablecer la curva natural de tu espalda. Repetí el ejercicio entre 5 y 10 veces.
Este ejercicio físico se enfoca en la estabilización de la columna y en la activación del core. Se trata de una herramienta ideal para mejorar la postura.
La inclinación de pelvis se puede realizar en varias posiciones, como acostado, de pie o sentado sobre una pelota de ejercicios. (Fuente: Freepik)
Atención: ¿cuáles son los errores que hay que evitar al realizar inclinaciones de pelvis?
Al practicar inclinaciones de pelvis, hay ciertos errores que es crucial evitar para maximizar los beneficios y prevenir lesiones:
No te olvides de respirar: la respiración es fundamental en cualquier ejercicio. Mantener una respiración adecuada no solo ayuda a concentrarse, sino que también proporciona el oxígeno necesario para que los músculos funcionen correctamente. La falta de respiración puede afectar la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
Activá el core correctamente: asegurate de no empujar el abdomen hacia afuera ni de introducirlo excesivamente hacia adentro.La activación correcta del core implica trabajar los músculos profundos del abdomen, como el transverso del abdomen, sin deformar la postura.
Mantené las nalgas en el suelo: evitá que las nalgas se levanten durante la inclinación de pelvis. Si esto ocurre, podrías estar realizando una posición similar al puente en lugar de la inclinación correcta.
Controlá la dirección de la pelvis: asegurate de inclinar la pelvis hacia la cabeza y no hacia los pies. Girar la pelvis en la dirección equivocada puede reducir la efectividad del ejercicio y provocar un mal alineamiento.
Evitar estos errores ayudará a realizar el ejercicio de manera más efectiva y segura, mejorando los resultados y reduciendo el riesgo de molestias o lesiones.