¿Cómo de buenas son las manzanas? Los efectos en la salud de tomarlas a diario
Las manzanas están repletas de nutrientes y combinan vitaminas, minerales y otros compuestos que explican por qué las investigaciones defienden su consumo habitual
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Hay algunos alimentos que cuentan con proverbios y dichos populares que alaban sus propiedades y ensalzan sus beneficios. La manzana es uno de estos, de ella se dice que “una al día mantiene al médico alejado”. Seguramente lo habremos oído más de una vez a lo largo de nuestra vida. También es un fruto simbólico a nivel histórico: aparece en la Biblia como fruto prohibido y en algunos cuentos infantiles muy populares.
Anécdotas aparte, parece que el proverbio del que hablamos podría tener sus buenas razones, y de peso, para que el consumo diario de manzanas se convierta en un hábito saludable que integrar en nuestro día a día. Aunque ningún alimento puede mantener a raya las enfermedades por sí mismo, sí los hay que nos ofrecen una variedad de beneficios para la salud. ¿Cuáles son los que de las manzanas?
Propiedades nutricionales de las manzanas
Los nutrientes de las manzanas cambian un poco, según la variedad que consumamos –debemos tener presente que se trata de una fruta con decenas de variedades–. Una ración de una manzana (unos 200 gramos) tiene 89 calorías. Tiene muy poca proteína o grasa y carbohidratos, sobre todo en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, y cantidades respetables de fibra, tanto soluble como insoluble.
La piel roja de algunas de ellas contiene más antioxidantes, aunque todas están repletas de nutrientes como antioxidantes, especialmente en quercetina, un nutriente que se encuentra en alimentos muy pigmentados, como cítricos, y que ha recibido mucha atención por su capacidad para regular el sistema inmunológico. Igual que las peras, las manzanas contienen una sustancia llamada pectina, una excelente fuente de prebióticos, alimento para las bacterias buenas.
De las manzanas también es importante su contenido en agua, aproximadamente un 85% de cada uno lo es, lo que las convierte en un alimento con una importante acción hidratante.
Las manzanas también son una fuente rica de vitamina C y K, pero lo más importante es que puede proporcionar antioxidantes fenólicos. Estos compuestos tienen unos efectos sobre la salud nada despreciables, como neutralizar los radicales libres en el cuerpo que pueden causar daños en los tejidos.
Beneficios de comer una manzana al día
Puede ayudar a reducir el colesterol LDL y a mejorar la salud cardíaca
Uno de los principales beneficios de las manzanas, y que justifica el proverbio antes citado, se asocia con la salud del corazón. De acuerdo con esta investigación recogida en PubMed, los adultos con colesterol ligeramente alto que consumían dos manzanas al día experimentaron una reducción notable del colesterol LDL, lo que ayudaría a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
En este artículo publicado en American Journal of Clinical Nutritrion los expertos descubrieron que comer manzanas ricas en fibra y polifenoles reduce la cantidad de colesterol total y LDL, y mejora los marcadores asociados con la salud de los vasos sanguíneos en personas con niveles de colesterol en sangre ligeramente elevados.
Varios estudios realizados en personas con colesterol alto también muestran que consumir una manzana al día puede reducir los niveles de colesterol total entre un 5% y un 8%. Algunas investigaciones han demostrado que comer entre 100 y 150 gramos de manzanas al día se asocia con una menor probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas y factores de riesgo como la hipertensión arterial. Una de las razones que lo explicarían puede ser su contenido en fibra soluble.
Puede promover la salud intestinal
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico en el microbioma intestinal. Esta pectina promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas. Varios estudios también han sugerido que comer manzanas puede ayudar a digerir mejor los alimentos, lo que puede ayudar a combatir el estreñimiento, aunque esto dependería del tipo de manzana que ingerimos.
Se asocia con una posible reducción de diabetes
Aunque de forma natural contiene fructosa, el azúcar de la fruta, comer una manzana al día se relaciona con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Tras evaluar unas 10.000 personas, los resultados de un estudio publicado en Nutrition Journal demostraron que aquellas personas que comían manzanas de forma regular tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que no lo hacían de forma regular. Otra investigación, esta vez realizada en más de 38.000 personas, descubrió que quienes comían más de una manzana al día tenían un 28% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes no comían ninguna.
Los expertos explicaban los beneficios relacionándolos con los antioxidantes y la fibra de las manzanas; los primeros por su capacidad para proteger el páncreas de daños, ya que produce insulina para eliminar la glucosa de la sangre y la fibra porque ayudaría a retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
Manzanas, enteras y sin pelar
La forma en la que tomamos la manzana influirá de manera decisiva en que nos beneficiemos o no de todos estos efectos. La mejor forma de aprovechar sus propiedades es consumirlas enteras y con piel, ya que esta contiene gran parte de la fibra y la mayoría de flavonoides. Descartar la piel significa que perderemos algunos fitonutrientes importantes que no están presentes solo en la pulpa, como la fibra insoluble y un tipo de fibra soluble, la pectina.
La piel de la manzana también es rica en antioxidantes en forma de polifenoles, flavonoides y vitamina C. Por tanto, es una de las partes con mayor valor nutricional.