Cuando Isabel Viña empezó a estudiar medicina, la sociedad aún pensaba que las hormonas eran solo cosa de la adolescencia, la menstruación y la tiroides. Hoy, gracias al trabajo de divulgadores como ella, sabemos que estos mensajeros diminutos dominan todas las reacciones del organismo, desde el estado de ánimo hasta el sueño. La invitada al pódcast Leyendo el periódico 20minutos celebra que cada vez se hable más del cortisol o la insulina, pero advierte del peligro de los «consejos virales». «Más que trucos rápidos y raros, lo importante es entender cómo funciona el cuerpo: comer fibra, no beber alcohol o andar 7.000 pasos diarios».

En el ámbito de las hormonas circulan a diario bulos y simplificaciones que generan confusión. Uno de los más repetidos es llamar a la serotonina ‘la hormona de la felicidad’, cuando en realidad es un neurotransmisor: «Un neurotransmisor conecta dos neuronas; una hormona conecta cualquier tipo de célula», aclara la también directora de IVB Wellness Lab. «Bien regulada, contribuye al bienestar, al sueño y al control del apetito», afirma la experta en salud hormonal, cuya filosofía pasa por utilizar el conocimiento como herramienta para «empoderar» a las personas.

Otro mito extendido sostiene que el 90% de la serotonina se produce en el intestino y viaja directamente al cerebro. «Se produce en el sistema nervioso entérico, sí, pero actúa de forma local y su comunicación con el cerebro se da a través del nervio vago», explica. «Por eso, a veces estás nervioso y te duele la barriga. Hay una base anatómica, que esa producción de la serotonina no está bien regulada».

Para repasar la actualidad en el campo de las hormonas, dividimos el programa en tres bloques: la nutrición, el descanso y el ejercicio físico, las vigas maestras de una vida saludable.

Los ultraprocesados: «El gran enemigo»

A principios de 2026, la Administración Trump presentó en Estados Unidos una nueva pirámide nutricional. Bajo el lema «Make America Healthy Again» (Hacer a América Saludable de Nuevo), la guía generó polémica entre los nutricionistas por recomendar, entre otras cosas, consumir tres lácteos al día y priorizar la proteína animal sobre la vegetal.

Ejerciendo de «abogada del diablo», la doctora confiesa que le llamó «poderosamente la atención» que muchas personas «leyeran un documento de 90 páginas en dos días», cuando a ella le llevó meses analizarlo a fondo. A su juicio, además, «la imagen de la pirámide no hace justicia a lo que cuenta la guía después», en alusión al marketing que empleó el equipo de Trump para anunciar la medida.

La fibra es la gran olvidada: alarga la vida y reduce el riesgo de cáncer

«Estoy de acuerdo, por ejemplo, en reducir los ultraprocesados y volver a una alimentación sencilla: un solo ingrediente, —calabacín, champiñón, tomate—», empieza analizando.

Viña echa en falta, en cambio, más proteína y alimentos de origen vegetal. «Todos hablamos de proteína, y me encanta, sobre todo con la edad para preservar músculo, pero la fibra sigue siendo el gran nutriente olvidado. Las proteínas y los alimentos de origen vegetal alargan la vida y reducen enfermedades como el cáncer de colon o el riesgo de demencia».

El «gran foco a erradicar de la alimentación», tanto en EE. UU. como cada vez más en España, son los ultraprocesados, señala. Un estudio publicado en febrero en la revista científica Milbank Quarterly sostiene que los refrescos, la bollería industrial o los snacks salados deberían tratarse más como los cigarrillos que como comida convencional. «Solo porque tengan una fecha de caducidad de 3 años, tiene que hacerte sospechar. Si dejas un plátano de Canarias fuera de la nevera, en 3 días está pocho. Pensad en toda la cantidad de sustancias químicas que se utilizan para conservarlos».

La invitada alerta de un doble peligro: «No es solo cómo están formulados, sino la respuesta emocional que generan al comerlos. Esa combinación única de azúcar, sal y grasas saturadas activa los centros de placer en una sociedad profundamente insatisfecha y estresada. Algo barato y que te da una sensación de orgasmo gustativo es muy jugoso».

En cualquier caso, Isabel admite la dificultad social que supone mantener una alimentación saludable hoy en día: «Es fácil decir ‘no comas bollería’, pero hay mucha gente que no llega a fin de mes y valen casi lo mismo una caja de magdalenas que dos plátanos».

Sobre la melatonina y el ‘bucle’ del sueño

La ciencia dice que podemos resistir casi un mes sin comer, una semana sin beber, pero apenas tres días sin dormir. Pasamos un tercio de la vida con los ojos cerrados y, sin embargo, menos del 50 % de los españoles duerme las horas recomendadas, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). «Descansar mal afecta a todo», comenta Isabel. «Mientras dormimos, no solo consolidamos lo aprendido, también aprendemos a gestionar las emociones, es un proceso antioxidante».

El cerebro humano es circadiano, en respuesta a la luz y la oscuridad; lo ideal sería acostarse y levantarse pronto

Mucha gente entra en un ‘bucle’ agotador: «Si duermes poco o superficialmente, hormonas como el cortisol y la insulina no se liberan correctamente. Te levantas cansado, pero por la noche aparece ansiedad y no logras conciliar el sueño. Tomas una pastilla, no entras en sueño profundo, te vuelves a despertar como si te hubiera pasado un camión por encima, te tomas 18 cafés… y vuelves a empezar”.

Definitivamente, el refrán es cierto: ‘A quien madruga, Dios le ayuda’. La médico cuenta que «todos tenemos un reloj circadiano en el hipotálamo del cerebro y un microreloj en cada célula del cuerpo que responden a los estímulos de luz y oscuridad». En un mundo ideal, «lo mejor sería acostarse y levantarse temprano, pero en España mola un montón ir a cenar a las once de la noche».

Desde el año 2000, el consumo de pastillas de melatonina, conocida como la ‘hormona del sueño’, ha crecido de manera significativa en todos los grupos demográficos en España. La divulgadora recuerda que «la melatonina es una hormona y merece el mismo respeto que la hormona tiroidea». Además, «su efectividad tiene un límite temporal concreto, no se puede tomar siempre y en cualquier cantidad».

La melatonina no es un somnífero, tiene su efecto durante un tiempo concreto y puede generar pesadillas

Para Viña, es «muy preocupante que se recete de manera crónica a niños o personas mayores solo por ser natural [se produce principalmente en la glándula pineal del cerebro]». «No es un somnífero; su función es ayudar al cuerpo a reconocer el momento de dormir, bajando la temperatura y la frecuencia cardíaca. La gente a veces piensa que más cantidad es mejor, pero eso puede alterar el sueño y provocar pesadillas, sin aumentar su efectividad», expone.

La melatonina tiene sentido en casos concretos, como personas que sufren «trastornos del ritmo circadiano», gente que viaja mucho y tiene jet lag o quienes trabajaban a turno y quieren estabilizar su descanso, indica. «Para alguien con síntomas de ansiedad, no sería mi complemento ideal».

¿Cuál es el deporte perfecto?

La tercera pata de una vida saludable es el ejercicio físico, que para nuestra invitada tiene una relevancia especial. «El deporte es incluso más importante que lo que comes. Si tuviera que elegir entre decirte qué comer o que hagas ejercicio, como médico me sentiría más satisfecha recomendando moverte», asegura.

Según ella, si todos hiciéramos más deporte, la alimentación impactaría menos en nuestra salud. «¿En qué no ayuda el deporte? No me viene a la mente ninguna ayuda preventiva para evitar enfermedades o mejorar si sufres alguna que el deporte».

¿Existe el deporte ideal? «La trifecta ideal, en caso de tener 3 días para hacer ejercicio, sería: un día entrenamiento de fuerza, otro actividades cardiovasculares como elíptica, patinaje, baile o tenis; y un tercero de deportes que conecten mente y músculo, como tai chi o yoga. Si además se realiza acompañado, favorece las relaciones sociales, genial».

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