Motivos para empezar a montar en bici, según la fisioterapeuta Laura García: “Es un buen método de prevención”

La Organización Mundial de la Salud dice que la falta de actividad física es una de las principales causas de mala salud. La investigación científica lleva años demostrando que la actividad física es imprescindible para una vida saludable. Nos puede proteger de la obesidad, de las enfermedades cardíacas, incluso de las mentales, la diabetes o la artritis. 

Montar en bicicleta con regularidad es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de sufrir problemas de salud relacionados con un estilo de vida sedentario. Además de ser saludable, es un ejercicio de bajo impacto que pueden disfrutar personas de todas las edades, desde niños pequeños hasta adultos mayores. 

Y no solo eso, sino que además puede ser divertido, económico y bueno para el medio ambiente. Si nos estamos planteando iniciarnos en el mundo de la bici, no es necesario lidiar desde el primer día con exigentes puertos de montaña. Empezar a ir en bicicleta al trabajo o a comprar, o salir a dar un simple paseo, son una de las formas más eficientes de combinar el ejercicio regular con la rutina diaria. 

Por qué deberíamos empezar a ir en bicicleta

No importa si somos amantes del ciclismo desde hace años o si apenas acabamos de iniciarnos en el mundo de la bicicleta. Lo importante es el valioso ejercicio que significa para nuestro cuerpo, mente y espíritu el hecho de salir a pedalear al aire libre. La OMS incluye caminar e ir en bicicleta como acciones clave en su Plan de Acción Mundial sobre Actividad Física 2018-2030 y afirma que “invertir en políticas para promover el ciclismo (…) puede contribuir directamente al logro de muchos de los Objetivos de Desarrollo Sostenible para 2030”.

Laura García, fisioterapeuta, sitúa los beneficios de empezar a ir en bicicleta “sobre todo a nivel de salud y bienestar, también en el ámbito cardiorrespiratorio, la resistencia a la fatiga, además de poder mejorar los niveles de fuerza de los miembros inferiores”. 

En este sentido, ayuda a mantener nuestras articulaciones seguras. Aunque es cierto que puede conllevar sus propias lesiones, es menos dañino que otros deportes como el running, por ejemplo. Al montar en bici, nuestras articulaciones no sufren ningún impacto y el peso del cuerpo descansa sobre el sillín. Además, el ciclismo es especialmente eficaz para proteger y nutrir los cartílagos, ya que el soporte que proporciona la bicicleta reduce de manera significativa las fuerzas que actúan como resultado del peso corporal. El movimiento circular del pedaleo facilita al transporte de energía y otros productos metabólicos a los cartílagos.

Otro gran beneficio es el del entrenamiento de fuerza, que es fundamental para todos, no solo para los aficionados a las salas de musculación de los gimnasios. Las personas tenemos cientos de músculos que debemos usar con regularidad para mantenernos en forma y saludables. Al montar en bici, se activan la mayoría de los músculos del cuerpo: los de las piernas son responsables del pedaleo; los músculos del abdomen y la espalda estabilizan el cuerpo en la bicicleta y amortiguan las influencias externas; y el sistema muscular de hombros y brazos sostiene el cuerpo en el manillar. 

Ejercicios de fuerza sobre ruedas

Con la bicicleta se trabajan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, principalmente. Además, según la ruta y el terreno que elijamos, también se verán involucrados los músculos superiores del cuerpo, como los bíceps. Aunque en menor medida, también se trabajan los músculos de la región de la espalda y del abdomen para la estabilización mientras se está sobre la bicicleta. 

Todo esto entrena y fortalece el sistema muscular, haciéndolo más fuerte y capaz de funcionar de manera eficaz con un impacto mínimo, por tanto, con menos probabilidades de agravar el dolor articular.

La bicicleta también nos ayuda a mejorar la circulación porque, al entrenar el corazón, nos permite bajar la presión arterial y aumentar nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esto no solo nos protege de problemas de salud graves como accidentes cerebrovasculares, infartos o diabetes, sino que también nos puede brindar beneficios más inmediatos, como la posibilidad de hacer más de lo que disfrutamos y que más nos importa. 

Al pedalear cuesta arriba, rápido o simplemente a un ritmo más rápido que en un paseo tranquilo, reduciremos nuestra presión arterial, lo que reduce la carga sobre el corazón. Como cualquier forma de ejercicio aeróbico, aumenta la presencia de colesterol bueno en el cuerpo. Algunas evidencias sugieren que el ejercicio puede reducir los niveles de colesterol LDL malo, que puede formar depósitos de grasa en las arterias.

En mayo de 2020, un estudio publicado en The Lancet analizaba la relación entre los medios de transporte activos y la prevalencia del cáncer, enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en general. Los expertos analizaron datos del censo durante 25 años para determinar si los distintos desplazamientos diarios afectarían la salud. Los resultados obtenidos mostraron que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían un 41% menos de riesgo de muerte por cualquier causa; un 24% menos de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas y un 11% menos de probabilidades de desarrollar cáncer.

Para García, “la bicicleta es apta para casi todo el mundo, habría que individualizar en función de si se tiene alguna patología, por ejemplo, a nivel cardíaco”. Según la especialista, este tipo de ejercicio es un “buen método de prevención o incluso de tratamiento en fisioterapia”.

Cómo iniciarnos con la bicicleta para no sufrir lesiones

Independientemente de si somos principiantes o profesionales, siempre debemos seguir unas sencillas reglas para que el ciclismo sea seguro y efectivo. Como afirma la Fundación Española del Corazón en su web, el tamaño y las prestaciones de la bicicleta deben estar adaptadas a las características de la persona, sobre todo a su talla. 

Lo primero de todo es prepararnos y asegurarnos que nuestra bicicleta está en óptimas condiciones: ajustar la altura del sillín puede reducir la tensión y hacer que el paseo sea más placentero. Se trata, quizás, de una de las medidas más importantes porque influye en nuestra comodidad, velocidad y salud de las rodillas. 

Para conseguir la altura adecuada, el sillín debe estar lo suficientemente alto como para que el talón apenas toque el pedal al final de la rotación, pero no tan alto como para que el talón sobrepase los dedos del pie al final del recorrido.

Otro aspecto importante es la distancia que separa el sillín del manillar. Si es demasiado largo puede alterar la distribución del peso entre las ruedas delanteras y traseras de la bicicleta, lo que significa que corremos el riesgo de sentirnos incómodos y tendremos problemas para controlarla. Un alcance demasiado corto también puede ser igual de perjudicial ya que si nuestra postura es demasiado erguida disminuirá la potencia y el control de la bicicleta. 

También el cuadro de la bicicleta ejecuta una labor clave a la hora de prevenir malas posturas. ¿Cómo podemos saber si es el adecuado? Bastará con ponernos de pie justo delante del asiento: sabremos si el cuadro es el adecuado si hay una mano de distancia entre la barra y la entrepierna. Si la distancia es menor, significa que el cuadro es demasiado grande y, por tanto, aumenta el riesgo de sufrir caídas. 

Además, como con cualquier otro ejercicio, es fundamental un buen calentamiento para prepararnos mejor y reducir el riesgo de lesiones. Podemos empezar con rutas más cortas y planas y aumentar a rutas más largas y pendientes a medida que estemos más en forma. 

“La bicicleta estática puede suponer un ambiente más controlado, y podría usarse como punto intermedio a hacerlo en la calle, siempre y cuando se trabaje en sobrecarga progresiva”, concluye García.