SOS sonno
In questa stagione si aggravano i problemi di chi non dorme. Ecco le buone pratiche e, se queste non bastano, i rimedi farmacologici per un corretto riposo notturno.
Quella zanzara che non ci dà tregua, quell’afa che rende le nostre notti infernali. Quel drink di troppo che sembrava una buona idea per conciliare il sonno e invece si è rivelato un boomerang. E poi serate di festa, cene pesanti, alterazione dei ritmi di vita... dormire bene, in estate si rivela una missione - quasi - impossibile.
Secondo gli ultimi dati dell’Associazione italiana medicina del sonno, in Italia soffrono di insonnie di vario tipo circa 13,5 milioni di persone, afflitte da difficoltà nell’addormentamento, risvegli continui, lunghe ore trascorse a fissare il soffitto ragionando sui massimi sistemi (o sulle bollette da pagare) mentre la mattina dopo c’è comunque la vita quotidiana ad aspettarci.
Tutto ciò in estate si acuisce, e il problema del caldo e del riposo notturno è così importante che in Francia ne è nato persino un caso diplomatico: il sindaco di Parigi, Anne Hidalgo, ha deciso che le Olimpiadi 2024 dovranno essere le più sostenibili della storia, così ha fatto costruire un intero villaggio olimpico senza aria condizionata.
L’ennesimo eccesso green ha fatto infuriare le delegazioni straniere, preoccupate per l’insonnia da caldo dei propri atleti: tanto che molte nazioni, come Stati Uniti, Canada, Grecia, Norvegia, Australia, Danimarca, e anche l’Italia, hanno deciso di portarsi i condizionatori portatili da casa, oppure di noleggiarli in loco (vanificando gli sforzi di sostenibilità).
Ma in definitiva, è così importante riposare bene e per un numero standard di ore a notte, oppure ognuno ha i propri ritmi e a lungo andare ci si può abituare a un po’ di insonnia, senza drammi?
«Riuscire a dormire per un numero accettabile di ore è fondamentale per la nostra salute» risponde il neurologo Giuseppe Didato, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’Irccs Istituto neurologico Besta di Milano. «Le conseguenze di un’insonnia cronica, soprattutto se si dorme meno di cinque ore a notte, sono molte e varie: dalla cefalea alla difficoltà di concentrazione, dai disturbi gastro-intestinali ad aspetti di tipo psicologico e psichiatrico, come ansia, irritabilità e depressione».
Gli studi più recenti dimostrano poi altri legami tra lo scarso sonno e il benessere a lungo termine, perché cuore, cervello e sistema immunitario risentono fortemente del mancato riposo: «Il fatto di dormire poco e male» continua Didato «non permette all’organismo di regolare il sistema ortosimpatico. In tal modo durante la notte non si verifica il sano e fisiologico calo della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca e di determinate funzioni endocrine. Questo ci espone, di giorno, a un maggior rischio di ipertensione, aritmie, diabete e dislipidemie. Noi neurologi diciamo che l’insonnia è un disturbo delle 24 ore, non solo della notte».
Ricordate quando le mamme e le nonne ci ripetevano di rileggere la lezione prima di andare a letto, in modo da memorizzarla mentre si dorme? Avevano ragione: il sonno, specialmente la fase «non-rem profonda», serve anche a consolidare quanto appreso nelle ore diurne: «Chi non riesce a riposare bene non ricorda ciò che legge, dimentica cose importanti, ha peggiori performance lavorative» aggiunge Didato. «Inoltre, non raggiungere una sufficiente quota di sonno non-rem profondo impedisce al cervello di mettere in atto la sua attività da “spazzino”, di eliminare le scorie come la proteina tau o la beta-amiloide e ci espone a un maggior rischio di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer».
Se non «si spegne», il cervello è come un computer che non riesce mai ad andare in stand-by, a ripulire i file e a svuotare il cestino: ovvio che la mattina dopo non riuscirà a raggiungere le performance che ci aspettiamo.
Una volta appurato che non dormire fa malissimo, quali possono essere gli stratagemmi, soprattutto durante i mesi estivi, per garantirsi quelle cinque/sei ore di sonno che dovrebbero proteggere il nostro organismo? «È importante cercare di mantenere il più possibile una routine sana» spiega Carolina Lombardi, direttore del Servizio di medicina del sonno dell’Irccs Auxologico di Milano. «Il mio consiglio è di non inibire l’attività sociale e di vivere comunque l’estate, fondamentale per elaborare parte dello stress accumulato nei mesi invernali, ma cercando di bilanciare le serate all’insegna degli “stravizi alimentari” o delle ore piccole con quelle più routinarie. Evitare caffè, bibite stimolanti e sigarette. E rinfrescare la stanza dove si dorme, perché un ambiente fresco crea comfort ed è utile per non sottoporre l’organismo a un’ulteriore fatica».
Via libera dunque a ventilatori, condizionatori - meglio se dotati di funzione deumidificante - finestre aperte se si può (l’arieggiamento naturale è sempre preferibile) e a tutti i metodi per non soffrire troppo il caldo come docce semi-fredde, spugnature, cubetti di ghiaccio.
Altro aspetto essenziale: cercare di liberare il cervello da pensieri ossessivi: «Il solo pensiero che di notte potremmo avere caldo» prosegue Lombardi «crea ansia. Spesso, senza rendercene conto, ci approcciamo all’addormentamento come fosse una performance da raggiungere, continuando a pensare al caldo, alla luce, al fatto che dormiremo poco, che l’indomani saremo stanchi. Tutti pensieri “disfunzionali” che non fanno altro che aggravare l’insonnia».
Non pensare, quindi, che potremmo non dormire: sembra facile, ma gli insonni sanno che non è affatto così e che spesso l’unica soluzione è rivolgersi a rimedi più o meno naturali o decisamente farmacologici.
Per fortuna, la scienza viene in nostro soccorso e c’è solo l’imbarazzo della scelta: «Oltre ai farmaci classici» conclude Didato «come le benzodiazepine a breve durata, si possono prescrivere anche gli antidepressivi: alcuni hanno effetto sedativo e aumentano la durata della fase di sonno profondo. Poi abbiamo nuove sostanze come gli antagonisti dei recettori dell’orexina, che possono essere utili a chi ha la tendenza di svegliarsi varie volte durante la notte. Sono disponibili in Italia da poco, ma vediamo già risultati positivi».
Se proprio non funziona nulla, alziamoci dal letto e usciamo a guardare fuori. Se c’è il mare, oppure i monti, tanto meglio. Il giorno dopo saremo sempre e comunque zombie, ma almeno avremo dato un senso a una notte a occhi aperti.