달리면 근손실 난다고? 근육 지키는 유산소 운동법 4

애써 키운 근육이 날아가면 곤란하니까.

❶ 공복에 유산소 운동을 피한다

빈속일 때 운동을 하면 지방을 에너지원으로 사용할 것이라고 오해하기 쉽다. 하지만 연구 내용은 다르다. 공복 운동은 근육의 이화작용, 즉 근육 손실 작용을 부른다. 운동하기 위해서는 에너지가 필요하고, 그 에너지는 음식을 섭취해야 나온다. 운동 두 시간 전에 탄수화물과 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 먼저 한다. 그래야 유산소 운동 시 근 손실을 막을 수 있다.

❷ 달리기보단 걷기

걷기보다 뛰는 게 더 많은 운동이 된다고 생각하기 쉽다. 전문가들의 의견은 다르다. 뛰는 것 보다 빠르게 걷는 일이 훨씬 운동이 된다고 말한다. 체내 지방 연소율이 달릴 때보다 걸을 때 훨씬 높기 때문이다. 달리기는 체내 에너지원으로 탄수화물이 약 67%, 지방이 33%를 소비하는 반면, 걷기는 지방 약 50%, 탄수화물 50% 정도 소비한다. 운동 전문가이자 세계적인 코치인 마이크 이스라에텔 박사는 심박수 120 이하를 유지하면서 1만 보 정도 산책이나 러닝머신을 걷는 운동법을 추천한다.

❸ 고강도 유산소 운동 피하기

어떤 종류의 유산소 운동이든 고강도로 오래 진행하는 것은 피하는 것이 좋다. 운동 능력을 최대한 끌어올려 피로도가 빠르게 올 뿐 아니라 근육을 심하게 자극해 단백질을 빠르게 태우는 역효과가 일어날 수 있기 때문. 우리 몸은 통증이 발생하면 많은 에너지를 써야 한다. 무리한 운동은 병을 유발하고 움직임을 둔하게 해 결국 근 손실을 초래하게 된다.

❹ 유산소 운동을 피하지 않기

아주 적은 체지방률을 유지하는 스포츠 선수 및 보디빌더가 아니라면 우리 같은 평범한 사람은 근 손실을 우려할 일이 많지 않다. 국민대 스포츠교육과 이운용 교수는 “우리 몸의 지방은 지구 한 바퀴를 돌아도 될 만큼 에너지원을 갖고 있다”고 말했다. “근 손실이 오려면 공복 상태로 10시간 이상의 고강도 운동을 해야 한다”고 덧붙였다. 그만큼 일반인이 유산소운동으로 인한 근육을 잃을 확률은 적은 편이다. 그러니 우리는 안심하고 자기에게 맞는 편안한 유산소 운동을 진행하면 된다.