아침 20분 러닝으로 온몸을 깨우는 법

길게 뛸 필요도, 빠를 필요도 없다. 물론 20분 더 자는 게 훨씬 개운할 것 같지만…

슬프다. 아침에 일어날 때마다 나이가 들었음을 느낀다. 몸은 무겁고 정신은 몽롱하고 “끙!” 소리를 내야지만 침대에서 일어날 수 있다. 나이 탓도 있지만 자면서 체온이 내려가고 신진대사가 느려진 이유도 있다. 몸을 깨워야 한다. 이때 가장 효율적으로 몸을 깨우는 방법이 바로 러닝, 아침에 20분만 뛰어도 아침이 확 달라진다.

왜 하필 아침에?

아침에는 코르티솔 분비가 자연스럽게 증가하고 몸이 각성 상태로 전환될 준비를 한다. 여기에 가벼운 러닝을 더하면 심박수와 혈류가 빨라지고, 근육과 관절에 산소와 영양분이 공급된다. 이 과정에서 뇌로 가는 혈류도 증가해 잠에서 깨고 집중력도 높아진다. 성공한 사람들이 자서전에 일찍 일어나서 조깅한다고 적는 이유가 있다. 

뛰기 전에 챙길 것들

물 한 컵은 필수다. 수면 중 손실된 수분을 보충하지 않으면 심박수가 빨리 올라가고 피로감이 커진다. 배가 불편하지 않다면 바나나나 견과류처럼 소화가 빠른 탄수화물을 곁들이는 것도 도움이 된다. 그리고 러닝 전에 2~3분 정도 발목, 종아리, 고관절을 중심으로 가볍게 풀어주면 첫 5분이 훨씬 가벼워진다.

처음 5분은 걷다시피 시작

잠에서 깬 직후에는 관절과 근육 온도가 낮다. 어딘가에서는 삐그덕거리는 소리도 들린다. 이 상태에서 속도를 올리면 부상 위험만 올라간다. 처음 5분은 빠른 걸음과 아주 느린 조깅을 섞어 체온을 서서히 끌어올리자.

중간 10분은 숨이 가볍게 찰 정도로

말할 수는 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도의 강도가 적당하다. 이 구간에서 심박수와 호흡이 안정적으로 상승한다. 뇌 각성과 혈당 활용도 동시에 이루어진다. 아침 러닝의 효과는 이 구간에서 나온다.

마지막 5분은 다시 속도를 낮춰서

운전할 때, 갑작스럽게 급정거하면 운전자나 차에 무리가 간다. 러닝도 비슷하다. 달리다가 갑자기 멈추고 운동을 끝내면 몸에도 좋지 않고 변기에서 그냥 일어난 것처럼 찝찝하다. 속도를 천천히 낮추자. 몸을 안정 상태로 유도해야 한다.

마무리 후 출근 준비

끝나고 3~5분 정도 가벼운 스트레칭을 하면 뻣뻣함이 사라지고 몸이 한결 가볍게 느껴진다. 이때 호흡을 깊게 하며 천천히 움직이면 부교감신경이 활성화되어 긴장이 가라앉는다. 샤워는 미지근한 물을 추천. 뜨거운 물은 각성 상태를 오래 유지하게 해 피로를 남길 수 있고, 너무 찬물은 아침 체온을 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 이제 기분 좋게 돈 벌 일만 남았다.