Что такое гарвардская тарелка здорового питания: примеры рациона

Такой подход в питании разработали в 2010-х годах, и его базовые принципы актуальны сегодня. Вместе с экспертами разбираемся, что такое Гарвардская тарелка, в чем ее главные принципы и приводим пример меню.

Материал прокомментировали: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии; Яна Картаева, врач гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor.

Что такое гарвардская тарелка
Фото: Pormezz/Shutterstock

Гарвардская тарелка — это модель здорового и правильного питания с разделением разных групп продуктов на части в каждый прием пищи. Для этого тарелку делят на три базовых сектора: белки (растительные и животные), овощи с фруктами и цельнозерновые продукты, сложные углеводы. Объем каждой части свой и постоянен. Например, большего всего места отводится овощам [1].

Концепцию «здоровой тарелки» разработали ученые Гарвардской школы питания (США). Впервые ее представили в 2011 году как альтернативу существовавшей тогда «пирамиды питания». Последняя выглядела более запутано, кроме того, в ней отсутствовали некоторые важные рекомендации, например, по физической активности.

Интересный факт: В США существуют сразу две модели питания, основанные на разделении пищи на тарелке: Гарвардская и от Министерства сельского хозяйства — MyPlate [2]. Обе разработали примерно в одно и то же время. Однако министерский проект, который курировала тогдашняя первая леди США Мишель Обама, критиковали за непрозрачность и возможные скрытые политические мотивы, а также лобби крупных продуктовых производителей.

Польза и вред гарвардской тарелки

Концепция Гарвардской тарелки считается полезной. По данным исследований авторов метода, подобные рекомендации снижает риск сердечных заболеваний и фактор преждевременной смерти [1].

В чем еще польза Гарвардской тарелки:

  • Сбалансированное питание. Принципы Гарвардской тарелки остаются актуальными и полезными в наши дни, говорит врач-диетолог, нутрициолог Александра Разаренова. По ее словам, это система, которая обеспечивает организм питательными элементами и помогает поддерживать здоровье.
  • Гибкий подход. В рамках такого питания возможна замена продуктов в соответствии с личными предпочтениями. «Но лучше всего выбирать здоровые и натуральные альтернативы. Например, свинину заменить курицей или индейкой, а консервированные овощи — свежими или замороженными», — говорит Александра Разаренова.
  • Наглядность. Визуализации вроде Гарвардской тарелки полезны для тех, кто стремится к балансу в питании. По словам эксперта, разделение тарелки на сектора помогает лучше контролировать пропорции различных групп продуктов и избегать переедания определенных категорий.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«Принципы гарвардской тарелки могут служить хорошим руководством для здорового питания, но важно также учитывать индивидуальные особенности организма и следить за новыми научными данными в области нутрициологии.

Следует помнить, что каждый человек уникален, и ему может потребоваться индивидуальный подход к питанию. Например, учет индивидуальных потребностей человека, аллергий на определенные продукты, предпочтений. Важно учитывать эти факторы при составлении рациона питания».

В то же время есть у такой концепции свои минусы и неудобства:

  • Самодисциплина. Следование четкому разделению пропорций пищи — это серьезная работа. Даже если человек купит специальную тарелку, он все равно может ошибиться с размерами порции и качеством того или иного сектора.
  • Отсутствие четкого набора продуктов. Гарвардская тарелка дает лишь общие ориентиры в питании. Подробный перечень продуктов, а также рекомендации как их готовить или в каком виде лучше употреблять, отсутствуют. Это может быть неудобным для людей, которые только погружаются в тему здорового питания.
  • Ограниченность метода. Гарвардская тарелка никогда не позиционировалась как метод снижения веса, говорит врач гастроэнтеролог, диетолог Яна Картаева. Это диетологический инструмент, который позволяет сконструировать прием пищи, чтобы в нем присутствовали все основные пищевые группы, объясняет доктор. Таким образом ждать чудодейственного эффекта от нее не стоит.

Яна Картаева, врач гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor

 «Все зависит от того, что и в каком количестве вы будете накладывать в свою тарелку. Вы можете взять тарелку диаметром 26 см и положить две жареные котлеты, 5 ст.л картофельного пюре и овощной салат со сметанной заправкой, а можете взять тарелку диаметром 23 см и положить одну тушеную котлету, 3 ст. л картофельного пюре и овощной салат, заправленный лимонным соком. В обеих тарелках пропорции в рамках данного метода будут соблюдены, но калорийность содержимого тарелок будет разной».

Принцип гарвардской тарелки
Фото: Okrasiuk/Shutterstock

Гарвардская тарелка состоит из трех основных секторов. Их пропорции выглядят так: 50% фрукты и овощи, по 25% на полезный белок и цельные зерна. Как это сделать: возьмите тарелку и мысленно разделите ее на две равные части. Одна половина — место под овощи. Вторую часть поделите еще раз пополам, чтобы получились две равные части для белков и углеводов.

Размер тарелки в концепции Гарварда не регламентирован. Но, по совету Александры Разареновой, золотым стандартом для мужчин и женщин будут следующие:

  • 20 см для женщин;
  • 24 см для мужчин.
Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — основа рациона в Гарвардской тарелке. По совету авторов концепции, лучше всего стремиться к цветовому многообразию и получать по крайней мере одну порцию из каждой категории [2]:

  • темно-зеленые овощи — это преимущественно листовая зелень;
  • желтые или оранжевые продукты — фрукты и овощи;
  • красная пища — это, как правило, бобовые, например, фасоль;
  • цитрусовые.

Но есть исключение: в Гарвардской тарелке практически под запретом картофель, так как он влияет на уровень сахара в крови [1]. Эти резкие скачки могут провоцировать чувство голода.

Примеры рекомендуемых овощей и фруктов в Гарвардской тарелке:

Белки

В Гарвардской тарелке приоритет отдан здоровым белкам как из животной, так и растительной пищи. Одновременно авторы метода рекомендуют ограничить красное мясо и разнообразные колбасы, сосиски, копчености [3].

По совету Александры Разареновой, при наполнении тарелки белками важно учитывать физическую активность и другие особенные состояния. Например, при регулярных тренировках или беременности потребность в белке выше. Соотношение между животными и растительными белками, по словам эксперта, должно составлять 50:50.

Примеры рекомендуемых белков в Гарвардской тарелке:

  • рыба (лосось, минтай, хек);
  • птица, в том числе индейка;
  • кролик;
  • красное мясо (не чаще двух раз в месяц);
  • морепродукты;
  • творог, яйца.
Углеводы

В Гарвардской тарелке основной фокус на типе углеводов, а не их количестве. Они должны быть сложными, которые организм усваивает медленно. Основной акцент сделан на цельнозерновых продуктах и приготовленной с ними пище. Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень холестерина [4].

Примеры рекомендуемых углеводов в Гарвардской тарелке:

  • цельная пшеница;
  • ячмень;
  • киноа;
  • гречка;
  • овес;
  • булгур;
  • коричневый рис;
  • макароны из цельной пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.

Пример правильного наполнения тарелки по принципам Гарвардской тарелки, по словам Александры Разореновой, может выглядеть так:

  • Половина тарелки: разнообразные свежие фрукты и овощи (например, салат, брокколи, морковь, яблоки).
  • Четверть тарелки: белки высокого качества (рыба, курица, тофу).
  • Четверть тарелки: зерновые продукты или крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, гречка).
  • не забудем добавить растительное масло.
Меню гарвардской тарелки здорового питания
Фото: Kayo/Shutterstock

Гарвардская тарелка не предлагает готовых решений, как может выглядеть дневной рацион. Это значит, что продукты придется подбирать самостоятельно с оглядкой на общие рекомендации. Упростит задачу специальная посуда, с размеченными секторами. Такие тарелки продают на всех маркетплейсах. Часто на них уже изображены разрешенные продукты — это будет подсказкой, что приготовить.

Пример дневного рациона по принципу Гарвардской тарелки:

  • Завтрак: простой йогурт, фрукты (например, банан) и орехи.
  • Обед: порция индейки, паста из твердых сортов пшеницы, тушеные или обжаренные на небольшом количестве оливкового масла овощи — морковь, цветная капуста или кабачки.
  • Ужин: запеченная рыба, булгур, салат из свежих овощей, одно яйцо (можно всмятку), кусочек цельнозернового хлеба.

Сложность представляют блюда, которые едят из глубоких тарелок или жидким. Например, супы. На этот счет у авторов Гарвардской тарелки есть свои рекомендации. При приготовлении супа учитывайте все те же пропорции основных ингредиентов, которые размечены на обычной тарелке. Следите за тем, чтобы примерно половина продуктов, который пойдут в кастрюлю, состояла из разнообразных овощей, а другая цельнозерновых продуктов и белка.

Ограничения и другие правила Гарвардской тарелки

Главное ограничение в Гарвардской тарелке, как и любых других концепциях правильного питания, связано с алкоголем. Его лучше исключить полностью или хотя бы снизить количество до минимальных значений.

То же касается цельного молока. В Гарвардской тарелке приоритет отдан — чистой воде. Молоко рекомендуется потреблять не более двух порций в день (но не в каждый прием пищи). Чай и кофе пьют без сахара. Сладкие газировки исключены.

Растительные масла занимают в рационе умеренное количество. В числе фаворитов — оливковое, кукурузное или подсолнечное.

Кроме того, не стоит забывать о регулярной физической активности или хотя бы минимальных нагрузках. Это могут быть пешие прогулки или занятия в зале два раза в неделю.

 

Читайте на 123ru.net