Метаболическая диета: меню, плюсы и минусы, отзывы врача
Метаболическая диета — особый подход к питанию, цель которого — ускорить обмен веществ (метаболизм) и тем самым быстрее сжечь жир. В отличие от многих других диет, в ней нет жестких ограничений в еде, но есть правила выбора и сочетания продуктов.
Основные принципы метаболической диеты:
- Система баллов. Продукты распределяются на пять групп. Каждой присваивается определенное количество баллов от 0 до 4 в зависимости от калорийности и влияния на метаболизм.
- Подсчет. При составлении меню нужно учитывать эти баллы и следить, чтобы их суммарное количество не превышало допустимый предел для каждого этапа диеты.
- Режим питания и питья. Соблюдайте регулярность приемов пищи — пропускать их нельзя. Есть необходимо пять раз в день, выпивая при этом достаточно воды.
Метаболическая диета не исключает целые группы продуктов, поэтому рацион остается сбалансированным и разнообразным
- Разнообразие. В отличие от многих других диет, метаболическая диета не исключает целые группы продуктов, поэтому рацион остается сбалансированным и разнообразным. Оттого ее легче соблюдать, и ниже риск недополучить важные питательные вещества.
- Ускорение метаболизма. Правильное сочетание продуктов активирует обмен веществ. В таком режиме тренировки становятся более эффективными и прогресс виден быстрее.
- Нет чувства голода. Морить себя голодом при метаболической диете не нужно — приемы пищи достаточно калорийны. Это помогает избежать срывов и сохранить мотивацию на протяжении всего пути к желаемой форме.
- Гибкость. Метаболическая диета адаптируется под индивидуальные потребности и предпочтения.
- Долгосрочный результат. Диета нормализует обмен веществ и формирует здоровые пищевые привычки — поэтому и достигнутый вес сохраняется надолго.
Несмотря на плюсы, важно упомянуть и недостатки, которые следует учитывать прежде чем поменять питание.
- Нужно считать баллы. Придется внимательно и в цифрах следить за съеденным — это может быть неудобно и затратно по времени, особенно с непривычки на начальных этапах.
- Возможны побочки. В начале диеты организм адаптируется к новому режиму питания, поэтому могут наблюдаться некоторые побочные эффекты: головные боли, слабость, раздражительность. Обычно эти симптомы проходят через несколько дней, но если они сохраняются или усиливаются, стоит посетить врача.
- Подойдет не всем. Метаболическая диета может навредить людям с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим.
Выбирая диету важно учитывать индивидуальные потребности организма. Не стоит слепо следовать рекомендациям, если вы чувствуете недомогание или дискомфорт. Прислушивайтесь к своему телу, советуйтесь с врачом и при необходимости корректируйте свой рацион.
Цель первого этапа — ограничить потребление углеводов и увеличить долю белка в рационе, чтобы начать активно сжигать жир
Суть этапа — ограничить потребление углеводов и увеличить долю белка в рационе, чтобы начать активно сжигать жир. Так вы создаете дефицит калорий, который и заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии.
В этот период можно есть продукты только из категории «0 баллов», то есть самые легкие. Длительное пребывание в таком режиме может привести к дефициту питательных веществ и негативно сказаться на здоровье, так что соблюдать его стоит в течение двух-трех недель.
2: расширение рационаВторой этап может длиться несколько месяцев или даже стать постоянным стилем питания. Он помогает поддерживать достигнутый вес и здоровые пищевые привычки. Рацион становится более разнообразным, но по-прежнему нужно считать баллы.
Ключевой принцип — пять приемов пищи в день с интервалами в два-три часа. На завтрак можно продукты на 4 балла, на второй завтрак и обед — 2 балла, полдник — 1 балл, ужин — 0 баллов.
3: смягчение режимаНа этом этапе вы продолжаете закреплять результат, но режим становится еще более мягким. К каждому приему пищи кроме ужина можно добавить по 1 баллу. Если вес начнет увеличиваться, дополнительный балл следует убрать.
Постепенно рацион станет более разнообразным
| 0 баллов | Куриная грудка, индейка, нежирная рыба, морепродукты, яйца, нежирная молочка, овощи (кроме картофеля), зелень, грибы, зеленый чай, кофе без сахара |
| 1 балл | Ягоды, фасоль, овощные соки |
| 2 балла | Баранина, говядина, овсянка, гречка, бурый рис, маслины, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи, семечки, авокадо, сухофрукты |
| 3 балла | Сыр, пшено, фруктовые соки, темный шоколад |
| 4 балла | Свинина, утка, сало, колбасные изделия, копчености, майонез, картофель, белый хлеб, майонез, сладости, газированные напитки |
Рассмотрим примерное меню для каждого этапа.
Первый этап- Завтрак: омлет из двух яиц и нежирного молока, чашка черного кофе, натуральный йогурт без добавок.
- Второй завтрак: салат из свежих помидоров и огурцов, зеленый чай.
- Обед: куриная грудка на пару или гриле, овощной салат с зеленью, зеленый чай.
- Полдник: нежирный творог.
- Ужин: запеченная рыба с овощами на пару или гриле.
- Завтрак: овсянка на воде с добавлением свежих или замороженных ягод и небольшого количества орехов, зеленый чай.
- Второй завтрак: салат из сезонных фруктов.
- Обед: гречка, отварная куриная грудка и порция тушеных или запеченных овощей.
- Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
- Ужин: салат из морепродуктов со свежими овощами и зеленью.
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и лососем, овощной смузи.
- Второй завтрак: натуральный йогурт с ягодами и семенами чиа.
- Обед: запеченная рыба с овощами и бурым рисом, зеленый салат.
- Полдник: горсть орехов и сухофруктов.
- Ужин: белковый омлет с зеленью.
Дефицит калорий заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии
Юлия Тарасова, нутрициолог, коуч по здоровью, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)
«Основной плюс диеты — отсутствие запрета на отдельные продукты или группы продуктов. Чем больше ограничений вводится, тем быстрее начинаются «срывы», деление еды на хорошую и плохую и чувство вины, когда вы отклоняетесь от плана.
Метаболическая диета вовлекает человека в составление рациона и адаптируется под вкусовые предпочтения и финансовые возможности человека, а значит у него больше шансов стать привычкой, чем у готового меню.
Из противопоказаний: беременность и период грудного вскармливания. Не стоит упускать из вида и фактор ментального здоровья. Любые ограничения в питании и зацикленность на подсчете калорий, а в случае метаболической диеты — баллов, могут привести к расстройствам пищевого поведения. Факторы риска зависят от конкретного человека, но их нельзя исключать. Впрочем, это издержки любой ограничительной диеты, не только метаболической.
Результат будет зависеть от исходных данных и аккуратности следования рекомендациям. Эта диета не учитывает ваш возраст, текущий вес, уровень активности в течение дня и режим тренировок. Если задача — скинуть пару кило при нормальном ИМТ, могут возникнуть затруднения.
У людей с избыточным весом, несбалансированным питанием и малоподвижным образом жизни результаты будут заметны очень быстро. Первые замеры можно сделать уже через неделю».