Умные способы перестать есть поздно вечером

Вы можете есть поздно вечером, даже если вы не голодны. Прием пищи на ночь может привести к тому, что вы потребите больше калорий, чем вам нужно, что затруднит контроль веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

1. Определите причину

Прием пищи на ночь может быть результатом дневных привычек, таких как скука или чрезмерное ограничение приема пищи.

Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведения, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья.

Люди с BED обычно съедают большое количество еды за один раз и теряют контроль во время еды. На РЭШ люди весь вечер пасутся, а ночью просыпаются, чтобы поесть. Они также потребляют не менее 25% своих ежедневных калорий после ужина.

В обоих случаях вы можете использовать еду, чтобы ограничить такие эмоции, как печаль, гнев или разочарование. Вы также можете есть, даже если не голодны.

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

2. Определите свои триггеры

Возможно, вам будет полезно поискать конкретный образец событий, которые обычно вызывают ваше ночное пищевое поведение.

Например, вы можете обнаружить, что используете еду для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не физического голода.

Кто самые большие обжоры в знаке зодиака?

С другой стороны, вы можете есть ночью, потому что ваше тело привыкло потреблять калории в это время. На ваш режим питания ночью может повлиять отсутствие чувства голода в течение дня.

Один из эффективных способов выявить причины вашего ночного переедания — вести дневник питания. Отслеживание своих привычек в еде и физических упражнениях, а также своих ощущений может помочь вам выявить закономерности. Это позволит вам разорвать порочные круги негативного поведения.

3. Используйте распорядок дня

Если вы переедаете ночью, потому что не едите достаточно в течение дня, вам может помочь установление режима.

Структурированное время еды и сна может помочь регулировать циркадный ритм. Это поможет вам распределить прием пищи в течение дня и уменьшить чувство голода ночью.

Поздний прием пищи ночью также связан с более высоким потреблением калорий и некачественным питанием. Со временем это может увеличить риск развития таких заболеваний, как:

• ожирение
• диабет 2 типа
• гипертония
• сердечно-сосудистые заболевания

Установление определенного времени для еды и сна может помочь вам разделить эти два вида деятельности, особенно если вы просыпаетесь, чтобы поесть ночью.

4. Планируйте свое питание

Планирование питания также может помочь вам придерживаться распорядка дня, распределять приемы пищи в течение дня и контролировать свой вес.

Планирование питания и здоровых перекусов может помочь снизить вероятность импульсивного питания. Импульсивное питание связано с более высоким потреблением калорий, перекусами и проблемами со здоровьем, такими как ожирение.

Наличие плана питания также может уменьшить беспокойство по поводу того, сколько вы едите. Поговорите с медицинским работником о том, как разработать план питания, который лучше всего соответствует вашим потребностям в питании.

5. Ищите эмоциональную поддержку

Поговорите с другом, которому вы доверяете, членом семьи или медицинским работником, если вам трудно есть в ночное время.

Врач может направить вас к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам разработать план лечения. Сюда могут входить различные виды психотерапии, которые, как было доказано, помогают при многих расстройствах пищевого поведения.

6. Снимите стресс

Тревога и стресс — две распространенные причины, по которым люди едят, когда не голодны.

Исследования показывают, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как NES и BED.

Некоторые методы релаксации, которые могут оказаться полезными, включают:

• дыхательные упражнения
• медитация
• горячие ванны
• йога
• легкие упражнения
• растягивание

7. Включайте белок в каждый прием пищи.

Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Добавление белка в каждый прием пищи и более частое употребление пищи в течение дня может помочь сократить количество вечерних приемов пищи и помочь контролировать вес. Это потому, что белок может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным дольше.

Как перестать есть на ночь, по мнению диетологов

8. Запаситесь полезными закусками, которые легко доступны.

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и обработанных пищевых продуктов важно для контроля веса и общего состояния здоровья. Если низкокалорийные закуски недоступны, вы с меньшей вероятностью их съедите.

Попробуйте заменить нездоровую пищу здоровой, богатой питательными веществами пищей, например:

• фрукты
• орехи
• овощи
• йогурт
• творог

9. Отвлекитесь

Если вы от скуки озабочены мыслями о еде, найдите что-нибудь еще, что вам нравится делать вечером.

Некоторые ночные развлечения, которые вы можете попробовать, включают:

• прогулка
• чтение
• йога
• ведение дневника

Они могут помочь вам занять ум и даже улучшить ваш сон.