Десять здоровых тарелок
1. Питайтесь регулярно, не менее 5 раз в день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
2. Постепенно сокращайте потребление соли. до 5 г в день.
3. Ограничьте потребление еды и напитки с добавлением сахара.
4. Ежедневно потребляйте фрукты и овощи. (5 порций).
5. Пейте не менее 2 литров жидкости в день. отдавайте предпочтение питьевой воде и несладким напиткам.
6. Ешьте больше клетчатки цельнозерновой хлеб, макароны и цельнозерновые крупы.
7. Замените насыщенные жиры (например, маргарины) растительные масла первого отжима (например, подсолнечное, оливковое).
8. Выбирайте разнообразные белки, К ним относятся рыба, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
9. Увеличьте потребление обезжиренного молока. и молочные продукты, такие как молоко, йогурты и сыры.
10. Выбирайте меньшие порции еды.
Источник: www.uvzsr.sk
Поставьте здоровую тарелку
Пищевые волокна
Ешьте крупы в их натуральной цельнозерновой форме. Они должны составлять треть дневного рациона. Получение необходимого количества зерновых волокон в день должно составлять: 2–3 ломтика цельнозернового хлеба, 1/2 стакана овсянки или 1 стакан (200 мл) цельнозерновых хлопьев, 1/2 стакана коричневого риса или цельнозернового зерна. макаронные изделия
Они также являются хорошим источником клетчатки. бобовыекапуста, морковь, перец, соя, яблокикартофель.
Белки
Хорошие белки содержатся в рыбе, бобовых, орехах, яйцах и нежирном мясе. Рыба является хорошим источником белка и жирных кислот омега-3, которые оказывают защитное действие на сердце. Они являются источником витаминов A, D, B и минералов (например, кальция, фосфора, цинка, калия и магния).
Не забывай
1 стакан молока с 1,5 г жира содержит 3,4 г белка, витамины А, В1 и В2 и минералы (например, кальций и фосфор). Вы должны потреблять как минимум 2 порции молока или молочных продуктов в день. 1 порция = 1 стакан молока (250 мл) или 1 йогурт (150 мл) или 3 кубика твердого сыра (2 ломтика), т.е. 50 грамм?
Жиры
Они являются важным источником энергии. Особенно полезны натуральные жиры, например, в орехах, авокадорыба и свежие масла первого отжима.
Фрукты и овощи
Ешьте разнообразные фрукты. Чем больше свежих овощей вы едите, тем лучше. Фрукты и овощи должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Являются ли они важным источником витаминов, фолиевой кислоты, клетчатки и минералов, таких как калий и магний? 1 порция = 1 стакан (200 мл) нарезанных овощей или фруктов = 1 яблоко среднего размера.
Источник: УВЗСР. ск, Всемирная организация здравоохранения
Что должно быть на вашей тарелке каждый день
- выпечка – 6–7 порций, желательно цельнозерновых.
- овощи — без ограничений, не менее четырех порций в день
- толстый — в виде оливкового масла
- фрукты — три порции в день
- молочные продукты — творог, яйца, твердый сыр, йогурт
- мясо — оптимальное количество – 340 г курицы или морепродуктов
Меню, которое помогает:
- диета, богатая клетчаткой, особенно крупы и цельнозерновые продукты
- рыбамясо птицы, кисломолочные и молочные продукты как источник белка
- много сырых овощей и фруктов (в идеале до 5 порций в день)
- растительная пища, такая как цельнозерновой хлеб, рис, бобы…
- продукты, богатые каротином (витамином А), витамином С, витамином Е, селеном и фолиевой кислотой.
- достаточно кальция
- жиры, содержащие жирные кислоты омега-3 и олеиновую кислоту (рыбий жир, оливковое масло)
Как готовить здоровую пищу
- Избегайте жареной или прожаренной во фритюре пищи, требующей большого количества жира.
- Привыкайте не загущать соусы мукой и сливками. Загустить их можно овощной смесью – луком, сельдерейморковь или помидоры.
- Сливки или взбитые сливки можно заменить йогуртом или нежирным плавленым сыром.
- Майонез прекрасно заменяет белый йогурт.
- С солением тоже не переусердствуйте. Ограничьте количество соли в воде для приготовления пищи и используйте йодированную соль.
- Для приготовления заправки используйте апельсиновый сок, бальзамический уксус, оливковое масло, свежую зелень, немного соли и черного перца.
- Если вы любите сыры, выбирайте те, у которых меньшее содержание соли и жира в сухом веществе, богатые кальцием.
- Что касается гарниров, забудьте о жареной картошке или калорийных макаронах и пельменях. Замените их рисом.
- Мясо должно быть на тарелке в меньшем количестве, чем гарнир. Однако ограничьте употребление колбасных изделий, грудинки, бекона и тому подобного.
- Готовьте десерты из нежирного творога и фруктов.