Если вам за 50: вот сколько часов вам следует спать

Сон является фундаментальной основой здоровья и благополучия, независимо от возраста. С возрастом потребность в качественном сне становится еще более важной. Для людей старше 50 лет правильное количество сна является ключом к поддержанию физического и психического здоровья.

Посмотрите видео из работы Филипа Хрстека на YT – Сколько времени нам следует спать?

Взрослым старше 50 лет следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Эти рекомендации основаны на обширных исследованиях, которые показывают, что сон менее 7 часов может привести к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессия и когнитивные нарушения.

Напротив, сон более 9 часов может свидетельствовать о проблемах со здоровьем или о плохом качестве сна, не приводящем к достаточному отдыху.

Гигиена сна: залог хорошего сна

Правильная гигиена сна может значительно улучшить качество вашего сна. Поддерживайте постоянный режим сна, то есть ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает вашему организму приспособиться к регулярному ритму, что улучшает качество сна и облегчает засыпание.

Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Расслабляющие занятия, такие как чтение, принятие теплой ванны или медитация, помогут вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Избегайте стрессовых занятий и электронных устройств, излучающих синий свет, по крайней мере, за час до сна.

Оптимизируйте среду сна. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Купите качественный матрас и подушки, которые поддерживают ваше тело. Уберите все отвлекающие факторы, такие как шумные часы или электронные устройства.

Будьте физически активны, но не прямо перед сном. Регулярная физическая активность улучшает качество сна, но занятия спортом непосредственно перед сном могут иметь противоположный эффект. Старайтесь заниматься спортом как минимум за три часа до сна.

Будьте осторожны с тем, что вы едите и пьете. Обильный прием пищи, кофеин и алкоголь могут нарушить ваш сон. Постарайтесь есть более легкие ужины и избегайте кофеина и алкоголя вечером.

Особые проблемы для людей старше 50 лет

С возрастом могут появиться различные проблемы, влияющие на качество сна. Среди наиболее распространенных — бессонница, которая является распространенной проблемой у пожилых людей и часто вызвана стрессовыми жизненными событиями, проблемами со здоровьем или приемом лекарств. Если вы страдаете от бессонницы, проконсультируйтесь с врачом, который может порекомендовать подходящее лечение или терапию.

Другая распространенная проблема — апноэ во сне — состояние, характеризующееся короткими паузами дыхания во время сна, которое чаще встречается у пожилых людей. Если вы подозреваете апноэ во сне, важно обратиться за медицинской помощью, поскольку невылеченное апноэ во сне может привести к серьезным осложнениям для здоровья.

Женщины в период менопаузы часто испытывают приливы жара и ночную потливость, что может нарушить сон. Количество гормонов, таких как мелатонин, которые регулируют сон, также снижается с возрастом. Консультация врача по поводу гормональной терапии или других вариантов может помочь облегчить эти проблемы.

Стратегии улучшения сна

Существует несколько стратегий, которые могут помочь пожилым людям улучшить качество сна. Контроль стресса – один из них. Такие методы, как йога, медитация, глубокое дыхание и осознанность, могут помочь уменьшить стресс и улучшить сон. Регулярное применение этих техник может привести к улучшению психического здоровья и более спокойному сну.

Добавки мелатонина — еще один вариант. Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом и помогает регулировать сон. Его продукция снижается с возрастом. Прием добавок мелатонина может помочь, но важно проконсультироваться с врачом по поводу их использования.

Было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) очень эффективна при лечении бессонницы. КПТ-I помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном, что приводит к лучшему и стабильному сну. Правильное лечение также важно.

Некоторые лекарства могут отрицательно влиять на сон. Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, целесообразно ли пересмотреть их дозировку или, возможно, перейти на другой препарат.

Важность хорошего сна для здоровья

Качественный сон необходим для восстановления тела и разума. Людям старше 50 лет хороший сон может помочь поддерживать здоровый вес, улучшить когнитивные функции и укрепить иммунную систему. Недостаток сна может привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета, депрессии и тревоги.

Сон также играет ключевую роль в процессе обновления клеток и восстановления тканей, что особенно важно с возрастом. Во время сна высвобождаются гормоны роста, которые помогают восстанавливать и регенерировать ткани, способствуя общему здоровью и жизненной силе.

Источник: nia.nih.gov.