Какие витамины и как лучше пить

Как же понять, есть у вас авитаминоз или нет? Может ли быть, наоборот, передозировка витаминами? Ищем ответы на самые популярные вопросы вместе с экспертом.

Пока одни люди считают авитаминоз выдумкой фармацевтов, другие пытаются компенсировать дефицит С и В сбалансированным питанием, а третьи скупают мультивитаминные комплексы. Как же понять, есть у вас авитаминоз или нет? Может ли быть, наоборот, передозировка витаминами? Ищем ответы на самые популярные вопросы вместе с экспертом.ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИНЫВитамины — органические соединения, без которых наш организм просто не может существовать. Чаще всего они являются кофакторами, то есть веществами, так или иначе сопровождающими биохимические реакции, протекающие в организме. Если витаминов будет не хватать, то метаболические процессы затормозятся или вовсе остановятся.Все витамины можно разделить на водорастворимые — витамины группы В, витамин С, а также жирорастворимые — витамины А, Е, D, К. Водорастворимые витамины не могут запасаться на долгое время, их избыток выводится вместе с мочой. Жирорастворимые способны накапливаться в организме, формируя своеобразное «депо», которое расходуется в течение длительного времени.Есть витамины, которые наш организм способен синтезировать самостоятельноНапример, витамин D, который образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин А, который синтезируется из предшественников, поступающих с пищей. Некоторые витамины группы В, за выработку которых отвечает микрофлора кишечника. Все остальные витамины мы должны получать из продуктов питания. Но далеко не всегда и не всем удается получить их в достаточном количестве, ведь питание большинства из нас сложно назвать гармоничным и сбалансированным.Уйти в дефицит витаминов достаточно легко — даже то, что наш организм умеет синтезировать, он может начать вырабатывать в малых количествах. Дисбаланс кишечной микрофлоры приведет к нехватке витаминов группы В, а малое количество ультрафиолета и субстрата, из которого производится витамин D, спровоцируют дефицит «солнечного витамина».КАК РАСПОЗНАТЬ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВПризнаков, однозначно указывающих на дефицит тех или иных витаминов, не так уж много — чаще всего это состояние характеризуется неспецифическими симптомами. Разберемся, какие изменения в самочувствии происходят при самых распространенных дефицитах.Витамины группы BДефицит этих витаминов чаще всего сопровождается нарушениями со стороны нервной системы — головные боли, снижение концентрации внимания, проблемы с памятью, шум в ушах, проблемы с эмоциональным фоном. Кроме того, нехватка этих витаминов способна привести к повышению артериального давления.Витамин СПри нехватке этого витамина могут начать кровоточить десны, а на теле могут появиться синяки. Кроме того, дефицит витамина С может сказаться на работе надпочечников, органов, которые отвечают за нашу адаптацию к стрессу, — в итоге стрессоустойчивость может снизиться. Подобный эффект оказывает и недостаток витаминов группы B.Витамин DВитамин D вовлечен в обмен фосфора и кальция. При его выраженном дефиците у детей развивается рахит — заболевание, которое характеризуется деформацией костей, а при менее серьезном дефиците ногти могут стать слабыми и ломкими. Также страдает эмоциональная сфера — появляется апатия, склонность к депрессии, упадок сил, отсутствие энергии. Кроме того, витамин влияет на инсулиновые рецепторы, а потому его нехватка может спровоцировать инсулинорезистентность и, в дальнейшем, набор веса.МОЖЕТ ЛИ РАЗВИТЬСЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ, ОПАСНАЯ ДЛЯ ЖИЗНИ?В абсолютном большинстве случаев дефицит витаминов не вызывает какие-то смертельно опасные заболевания. Человек способен прожить очень много лет с дефицитом, не зная о его существовании и игнорируя ухудшение качества жизни.Например, при чистке зубов на фоне дефицита витамина С десны каждый раз будут кровоточить, а регулярные микрокровопотери в итоге приведут к развитию анемии. Длительная нехватка витаминов группы B повлияет на нервную систему и приведет к ухудшению качества сна — а в отдаленной перспективе и к различным неврологическим нарушениям. Но это не смертельно.САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРОФИЛАКТИКА ДЕФИЦИТА ВИТАМИНОВПомогает ли сбалансированное питание избежать дефицита? Оно может лишь некоторое время поддерживать все показатели в норме, если все дефициты компенсированы. Однако восполнить одним только питанием нехватку того или иного витамина нельзя. Во-первых, качество питания многих из нас далеко от идеала. Во-вторых, человеку просто невозможно съедать то количество продуктов, которое необходимо для восполнения дефицита. Например, если говорить про витамин С, который есть в цитрусовых, — каждый день есть по 10 лимонов в течение месяца нереально.Но значит ли это, что всем надо самостоятельно начать принимать витамины для профилактики? Все зависит от того, о каких витаминах идет речь. Каких-либо серьезных рисков для здоровья, связанных с приемом слишком большой дозы витамина С или витаминов группы В, нет. Столкнуться с передозировкой водорастворимых витаминов практически невозможно, ведь их избыток будет выводиться с потом и мочой. Ускорить процесс их выведения можно, просто выпив дополнительный стакан воды.Иначе обстоят дела с жирорастворимыми витаминами — А, D, Е, К, которые накапливаются в организме. Пить их бесконтрольно не нужно, сперва стоит сдать анализы и оценить витаминный статусОднако надо сделать скидку на то, что мы живем в регионе, для которого характерна нехватка витамина D. В моей практике не было ни одного пациента, который бы не испытывал дефицита витамина D, несмотря на профилактический прием, поэтому передозировка этим витамином крайне маловероятна. А вот передозировка других витаминов вполне реальна, именно поэтому назначать их надо под контролем анализов.Потребность в витаминах и микроэлементах особенно высока до 20-25 лет, когда организм еще растет и развивается. В этот период обязательно нужны витамины D и витамины группы B, а вот витамин С — ситуативно. Также повышена потребность в витаминах во время беременности, ведь организм ребенка во внутриутробном периоде получает все микроэлементы от матери.Не стоит забывать и о пожилом возрасте — именно дефицит витамина D приводит к развитию остеопороза и такой частой проблеме, как перелом шейки бедра.КАКИЕ АНАЛИЗЫ НАДО СДАТЬ, ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ ВИТАМИННЫЙ СТАТУСВ первую очередь стоит сдать анализы для определения уровня жирорастворимых витаминов A, D, E, K. При этом важно помнить, что уровень витамина D нужно смотреть в совокупности с концентрацией паратгормона. Витамин D является антагонистом паратгормона: чем выше концентрация витамина D, тем ниже уровень паратгормона. В идеале паратгормон должен быть на нижней границе референсов — это будет говорить о том, что кости не теряют кальций и он достаточно хорошо усваивается в кишечнике благодаря достаточному количеству витамина D.А вот концентрацию витамина С определять не имеет смысла — это водорастворимый витамин, а потому его концентрация в крови утром и вечером может быть разной.Для того, чтобы оценить содержание витаминов группы В в организме, стоит сдать анализ на гомоцистеин. Если его показатель 4,5-6,5, то витаминов группы В хватает, а показатель больше 6,5 указывает на нехватку. Другой параметр, на который надо обратить внимание, — средний объем эритроцита (MCV): если он выше 90, то витаминов группы В не хватает.КАК ИМЕННО ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ВИТАМИНЫВитамины группы В лучше принимать в активной форме, так как у многих людей присутствуют мутации фолатного цикла, из-за которых неактивная форма просто не будет усваиваться. Витамин D в активной форме принимать не стоит, так как это повышает риск образования камней в почках — для восполнения дефицита витаминов D и А подойдут обыкновенные формы.Также напомню, что любые жирорастворимые витамины могут усваиваться плохо, если у человека есть нарушения в работе с ЖКТ и желчным пузырем — эти проблемы важно решать параллельно с восполнением дефицита этих витаминов.Выбирая между отдельными и мультивитаминными комплексами, лучше остановиться на первых. В одной капсуле комплекса может содержаться до 20 витаминов и микроэлементов, которые все вместе могут плохо усваиваться, так как будут конкурировать друг с другом — так, из 20 усвоиться смогут в лучшем случае 5. Кроме того, в комплексах дозировки конкретных витаминов, как правило, небольшие, а потому не всегда способные компенсировать дефицит.Витамины в моноформате работают гораздо эффективнее — проще подобрать нужную форму и дозировку, отслеживать, как витамин усваивается и работает, развивается на него аллергическая реакция или нет.Роман Терушкин