Як розвивати емоційну стійкість під час стресу

Емоційна стійкість – навіщо вона потрібна і як її виховати. Розповідає психологиня

Ми ходимо в спортзал, щоб качати м’язи, ми читаємо книги, щоб качати мозок. А як прокачати себе так, щоб кожен стрес не валив з ніг, а критичні ситуації не заважали ясно мислити та приймати швидкі рішення? Всі ці навички нам дає емоційна стійкість. Про її важливість розповіла методистка програми «Провідники Змін» від «Фонду Маша», психологиня Катерина Тімакіна.

Уміння регулювати свій емоційний стан – це ключова навичка, яка має бути в кожної людини. В дитинстві нашим емоційним контейнером були батьки. Цей контейнер тримав і витримував наші почуття та емоції, а ми таким чином отримували психічне розвантаження. Але під час дорослішання нам треба збудувати власний емоційний контейнер. Щоб вміти підтримувати себе, розуміти та позбуватись власних емоцій. А в ідеалі – ще й мати змогу та навичку допомагати з цим оточуючим і вже для них бути надійним плечем та емоційним контейнером.

– Емоційна стійкість – це здатність психіки витримувати життєві виклики. Ми всі знаємо про базові реакції на стрес – бий та біжи. Так от «прокачана» стійкість дає змогу реагувати на проблеми інакше, з ясним розумом – відповідно до своїх цінностей та рішень. А не провалюватися у вир емоцій, – говорить методистка програми «Провідники Змін» від «Фонду Маша» Катерина Тімакіна. – Це не значить, що ми не будемо відчувати ці реакції, але лише на кілька секунд замість того, щоб застрягати в них на години, дні чи тижні.

Зараз ми живемо в ненормальних умовах – навколо війна. І від навколишнього жаху нашій психіці легше скотитися до базових налаштувань «бий та біжи». Але саморегуляція дає нам змогу перемкнутися з цього стану захисту чи нападу в стан спокою та концентрації. Бо лише в ньому можлива розумова робота.

Як «прокачати» емоційну стійкість?

Попереджаємо: зараз буде багато розумних слів, але не лякайтеся. Вони означають прості речі. Отже, емоційній стійкості вчать психоедукація та саморегуляція. Це все інструменти, які допомагають нам керувати своїми емоціями. Але всього цього треба вчитися!

– Емоційну стійкість, як і будь-яку навичку, треба тренувати, загартовувати. Щоб, наприклад, у потрібний момент ваш мозок підказав вам певну техніку, яка допоможе заспокоїтися, повернутися до себе, припинити панічну атаку, що починається, –  продовжує психологиня Катерина Тімакіна. – Щоб прокачати цю навичку, я б радила ходити на тренінги з саморегуляції. Якщо поблизу вас такі не проводять, знайдіть техніки в інтернеті та робіть їх удома. Бо як у будь-яких тренуваннях тут потрібна практика. Робота в групі залишає по собі психомоторний досвід, якому довіряє наш мозок. Адже коли ми в стресі, то можемо не згадати, що колись читали або чули. Але якщо ми це РОБИЛИ, і нам від цього стало краще, то тіло в критичний момент нагадає про цю вправу чи техніку.

Основні техніки саморегуляції вам точно відомі – це «Метелик» (коли ви по черзі постукуєте по ключицях долоньками схрещених на грудях рук, «Дихання по квадрату» (вдих на рахунок 4, затримка дихання на рахунок 4, видих на рахунок 4, затримка на 4 і так по колу хоча б пару хвилин), «Дихання 3*6 чи 4*8» (коли ви вдихаєте на рахунок 3 чи 4, а видихаєте вдвічі довше) та ін.

Тому ми закликаємо практикувати всі ті техніки, про які читали в наших новинах чи просто десь чули. Тренуйтеся робити їх, щоб у потрібний момент згадати про них. 

– Наостанок хочу додати, що емоційно стійкішими нам допомагають стати сон, здорова їжа, вода – якісне закриття наших базових потреб. Коли тіло сильне, то й нервовій системі легше впоратися зі стресами. 

Одна з цілей «Фонду Маша» – навчити українців та українок допомагати собі та іншим під час важких стресових подій. Навчити саморегуляції. Тому ми запустили проєкт «Провідники Змін» — програму навчання, спрямовану на підвищення емоційної стійкості в громадах. А потім розширили цю програму й залучили до неї випускниць усіх проєктів «Фонду Маша». Ми навчимо жінок модерувати групи підтримки, а потім дамо стипендії на відкриття таких у своїх селах та містах. І так допоможемо ще більшій кількості людей.