Как часто на самом деле следует взвешиваться?

Немного найдётся тем, которые вызывают больше споров в сфере здравоохранения, чем значение скромных весов в ванной комнате. Некоторые эксперты выступают за ежедневное взвешивание, чтобы повысить контроль веса, особенно когда мы следуем диете и программе физических упражнений, чтобы похудеть.

Другие предлагают отказаться от самовзвешивания вообще, утверждая, что оно может вызвать негативную психологическую реакцию и нездоровое поведение, когда вам не нравится или непонятно число, которое вы видите на весах.

Многие, как и я, рекомендуют использовать весы, чтобы взвешивать себя, даже если вы не пытаетесь похудеть. Вот почему.

Взвешивайтесь еженедельно

1. Еженедельное взвешивание поможет вам контролировать свой вес

Исследования подтверждают, что регулярное взвешивание — эффективная стратегия снижения и контроля веса прежде всего потому, что оно помогает отслеживать текущий вес и любые изменения.

Систематический обзор 12 исследований показал, что участники, которые взвешивались еженедельно или ежедневно в течение нескольких месяцев, потеряли на 1-3 единицы BMI (индекса массы тела) больше и набрали меньше веса, чем те, кто не взвешивался часто. Преимущество в снижении веса было очевидным при еженедельном взвешивании; при ежедневном взвешивании дополнительного эффекта не наблюдалось.

Самостоятельное взвешивание — важный инструмент для контроля веса с возрастом. Как правило, к среднему возрасту люди постепенно набирают вес. Хотя средний прирост обычно составляет 0,5-1 кг в год, это незначительное накопление может со временем привести к ожирению. Еженедельное взвешивание и отслеживание результатов помогает избежать ненужного набора веса.

Отслеживание веса также поможет выявить медицинские проблемы на ранней стадии. Резкие изменения могут быть ранним признаком некоторых заболеваний, в том числе проблем со щитовидной железой, пищеварением и диабетом.

2. Еженедельное взвешивание учитывает нормальные колебания

Вес вашего тела может колебаться как в течение одного дня, так и в разные дни недели. Исследования показывают, что вес тела колеблется на 0,35% в течение недели, а после выходных он обычно выше.

У суточных и ежедневных колебаний массы тела есть несколько причин, и некоторые связаны с содержанием воды в организме. К наиболее распространённым причинам относятся нижеперечисленные.

Тип потребляемой пищи

Если вы съели ужин с высоким содержанием углеводов, на следующий день вы будете весить больше. Это изменение происходит из-за того, что в вашем организме временно находится больше воды. На каждый грамм потреблённых углеводов приходится 3-4 грамма воды, чтобы сохранить энергию, полученную из углеводов.

Содержание воды в организме также увеличивается, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием соли. Ваш организм старается поддерживать баланс натрия и воды. Когда концентрация соли в крови повышается, включается механизм, восстанавливающий баланс за счёт удержания воды, чтобы разбавить избыток соли.

Количество потребляемой пищи

Будь то 30 граммов орехов или 65 граммов постного мяса — всё, что вы едите и пьёте, имеет вес, который временно увеличивает массу вашего тела, пока вы перевариваете и метаболизируете съеденное.

Кроме того, ваш вес, как правило, ниже утром, после того как вы ограничили потребление пищи на ночь, и выше вечером, после ежедневного приёма пищи и напитков.

Упражнения

Если вы взвешиваетесь в спортзале после тренировки, велика вероятность того, что вы будете весить меньше из-за потери жидкости, вызванной потоотделением. Количество потерянной воды зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, температуры и влажности воздуха, а также от интенсивности потоотделения и уровня гидратации. В среднем вы теряете 1 литр пота в течение часа тренировок умеренной интенсивности.

Гормональные изменения

Колебания гормонов во время менструального цикла также могут влиять на баланс жидкости. В это время женщины могут испытывать задержку жидкости и временно набирать 0,5-2 кг веса. В частности лютеиновая фаза, которая представляет собой вторую половину женского цикла, приводит к перемещению жидкости из плазмы крови в клетки и вздутию живота.

Работа кишечника

Поход в туалет может привести к небольшой, но мгновенной потере веса, поскольку из организма выводятся шлаки. Хотя количество потерянного веса может быть разным, в целом за день вы избавитесь примерно от 100 граммов веса.

Все эти колебания нормальны и не свидетельствуют о значительных изменениях в жировой или мышечной массе вашего тела. Однако наблюдение за этими колебаниями может привести к ненужному стрессу и зацикливанию на своём весе.

3. Еженедельное взвешивание позволяет избежать одержимости весами и саботажа при похудении

Слишком частое взвешивание может вызвать одержимость цифрами на весах и принести больше вреда, чем пользы.

Часто ваша реакция, когда вы видите, что цифра не движется в нужном или ожидаемом направлении, заключается в том, чтобы ещё больше ограничить потребление пищи или сесть на причудливую диету. Причудливые диеты не только не доставляют удовольствия и не дают устойчивого эффекта, но и в итоге усиливают набор веса, а не обращают его вспять.

Это было подтверждено в долгосрочном исследовании, в котором сравнивалось намеренное снижение веса более чем у 4 тыс. близнецов. Исследователи обнаружили, что вероятность набрать лишний вес к 25 годам была значительно выше у тех близнецов, которые придерживались диеты, чтобы сбросить 5 кг и более. Это говорит о том, что частые диеты делают вас более восприимчивыми к набору веса и склонными к его набору в будущем.

Так что же делать?

Еженедельное взвешивание даёт более точную оценку динамики вашего веса.

Старайтесь взвешиваться в один и тот же день, в одно и то же время и в одной и той же обстановке каждую неделю — например, в пятницу утром, когда вы собираетесь принять душ, после того как сходите в туалет, но до того, как вы что-нибудь выпьете или съедите.

Используйте самые качественные весы, которые вы можете себе позволить. Регулярно меняйте батарейки и проверяйте их точность с помощью «известного» веса — например, 10-килограммовой гири. Положите «известный» вес на весы и проверьте, совпадает ли с ним измерение.

Помните, что цифра на весах — это лишь одна из составляющих здоровья и контроля веса. Сосредоточившись только на ней, можно отодвинуть на второй план другие показатели, например, как сидит на вас одежда. Важно также уделять внимание своему физическому и эмоциональному самочувствию.

Прекратите взвешиваться в любой момент времени, если это вызывает тревогу или стресс, и обратитесь к врачу, чтобы обсудить это.

В Boden Group, Центр Чарльза Перкинса, мы изучаем науку об ожирении и проводим клинические испытания по снижению веса. Вы можете зарегистрироваться здесь, чтобы выразить свою заинтересованность.

Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса, Сиднейский университет

Эта статья перепечатана с сайта The Conversation по лицензии Creative Commons.