Как улучшить сон, может ли бессонница приводить к набору веса и сколько нужно спать? Отвечает сомнолог

— Из-за чего чаще всего начинаются проблемы со сном?

— Самая частая проблема — это бессонница. На ее развитие влияют несколько факторов.

Во-первых, бессонница сильно перекликается с тревожно-депрессивными расстройствами. К этим видам расстройств существует генетическая предрасположенность. По статистике, бессонница, тревога и депрессия часто возникают у одних и тех же людей.

Затем второй важный фактор — это стресс, приводящий к острому нарушению сна. Ну и для хронического нарушения самое важное — это поведение человека, его привычки, в том числе привычки думать каким-то определенным образом, убеждения в отношении сна, которые часто играют против человека и еще сильнее усиливают проблему. 

— Вы сказали про генетическую предрасположенность. Большую ли роль она играет?

— Генетическая предрасположенность есть, но это не значит, что бессонница наследуется от родителей к детям. Определенное сочетание генов может влиять на склонность к бессоннице.

— За последние два года пациенты стали чаще жаловаться на сон?

— Я не могу судить о динамике по своему опыту, но от коллег знаю, что обращаться стали больше. Это связано скорее не с какими-то внешними обстоятельствами, а с тем, что люди начинают больше внимания обращать на свое психическое здоровье. Раньше это воспринималось как что-то неважное, не требующее внимания. Теперь люди более активно ищут ответ на то, как с этим разобраться.

— Как сон влияет на здоровье?

— Сон — это неотъемлемая часть нашего здоровья. Во сне происходят важные процессы. У детей в глубоком сне вырабатывается соматотропный гормон, отвечающий за рост костей. У взрослого человека происходит выработка веществ, которые отвечают за метаболизм углеводов. 

Наш организм работает по суточному ритму. Практически у каждого органа и системы есть фаза большей активности и фаза относительного покоя. У одних органов фаза активности наступает в дневное время, у других — в ночное. Некоторые эндокринные железы более активны ночью. Если спать недостаточно происходит нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, появляется склонность к диабету. 

Сердечно-сосудистая и дыхательная система более активна днем. Существует статистическая связь между нарушениями сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Для нашей социальной и интеллектуальной жизни сон очень важен, потому что во сне происходит обработка информации, полученной за день.

— Если спать плохо, метаболизм происходит хуже и человек набирает вес?

— Да, из-за нехватки сна он проходит хуже и появляется риск набора веса.

— Насколько вредна ночная работа?

— Больше всего вреда наносится людям со скользящим графиком, у которых смена в разные дни может выпасть на ночное или утреннее время. Возникает серьезный риск развития бессонницы и эмоциональных расстройств. К регулярной ночной работе организм может до определенной степени адаптироваться.

Проводилось исследование, результаты которого выявили у людей, работающих по ночам, повышенный риск развития онкологических заболеваний. Оно очень сильно всколыхнуло медицинское сообщество. Потом вышли другие исследования, которые показали, что онкологические заболевания могли быть вызваны и другими факторами. Пока нет 100 % доказательств, что ночная работа вредна.

— В каких случаях стоит обратиться к сомнологу?

— Когда бессонница оказывает существенное влияние на дневную активность. Часто бывает, что человеку не нужно много спать — у него эта потребность небольшая и 6 часов, например, ему достаточно. Если он при этом днем прекрасно справляется со своими рабочими делами, то ему не нужно обращаться к врачу. В случае, когда бессонница оказывает влияние на его дневное самочувствие, будь то снижение работоспособности, плохое настроение, боли в мышцах или даже просто беспокойство о своем сне, то это повод обратиться.

— Получается у каждого человека индивидуальная потребность в том сколько спать?

— Да, абсолютно верно. Есть распространенное мнение, что нужно спать 8 часов, чтобы быть здоровым. Это опасное убеждение, потому что есть люди, которым достаточно 6 или 7 часов сна, но они пытаются высыпать эти 8 часов. Если люди проводят в постели больше времени, чем им нужно для сна, то это может плохо на него повлиять.

— Как формируется наша индивидуальная норма сна? Это генетическая предрасположенность или зависит от здоровья, образа жизни?

— Скорее генетическая предрасположенность. От индивидуальной особенности организма это тоже может зависеть. Например, если есть какие-то хронические заболевания.

— Умные часы могут заниматься мониторингом сна и давать рекомендации для его улучшения. Стоит ли к ним прислушиваться?

— Точность их по-прежнему достаточно низкая. И к этим рекомендациям я бы пока не прислушивалась. 

Если брать за 100 % точность полисомнографии, когда человек проводит ночь в лаборатории с электродами на голове, и сравнивать с данными трекера за ту же ночь, то данные совпадут на 60-70 %. Это существенная разница.  

— Какие улучшить свой сон?

— Соблюдать режима сна: ложиться и просыпать в одно и тоже время, хотя бы 5-6 ночей в неделю. В остальные ночи можно дать себе поблажку. 

За час до укладывания не нужно заниматься активным спортом и решением рабочих вопросов. Исключение гаджетов желательно, но мы все понимаем, что это невозможно для большинства людей. Стоит переключить экран в режим чтения, чтобы он стал желтоватым. Для глаз это более естественный свет. Можно приглушить свет в комнате.

За 6 часов до сна следует отказаться от стимулирующих напитков: колы, алкоголя, кофе.  

Нежелательно ложиться спать сразу после прихода с работы. Важно дать организму хотя бы час, чтобы переключиться на отдых. Тогда заснуть будет проще. 

— Какие изменения произошли в сомнологии за последние годы?

— Очень много изменений произошло в фундаментальной сомнологии — биологической части, которая пытается объяснить значение сна и кто его регулирует. Была открыта глимфатическая система, выводящая отработанные белки из головного мозга. Поначалу считалось, что она работает только во сне. Потом стало понятно, что она скорее работает в ночное время, когда человек находится в положении лежа, необязательно во сне. Это дало толчок к исследованиям связи между нарушениями сна и нейродегенеративными заболеваниями. Однако, пока что не было найдено подтверждений гипотезы о связи плохого сна и болезни Альцгеймера. 

— Напрямую ли связана физическая усталость и хороший сон?

— Физическая усталость положительно влияет на сон, поэтому можно сказать, что прямая связь есть. Одной из первых рекомендаций при прохождении когнитивно-поведенческой терапии является увеличение физической нагрузки. Тем не менее, хороший сон зависит и от многих других факторов.

Если человек физически устал, но эмоционально не спокоен, то заснуть у него не получится. При этом можно быть неуставшим и прекрасно заснуть, если подготовиться и лечь в привычное время.

— Насколько сильно тревога может влиять на сон?

— Очень сильно. Тревога и страх мобилизуют наш организм биологически. Представьте первобытного человека, получившего тревожный или пугающий сигнал. Сможет он заснуть? Конечно нет, потому что эти сигналы означали непосредственную угрозу его жизни и здоровью. Организм просто не мог реагировать на это каким-то другим образом, кроме как бороться или бежать. Теперь эмоции у нас вызывают не непосредственные угрозы, а, например, приближающиеся выступление с докладом или завтрашний разговор с начальником. Это напрямую не угрожает нашей жизни и здоровью, но вызывает те же эмоции страха и негатива и ту же реакцию «бороться и бежать». 

— Может ли человек справиться с бессонницей, возникшей из-за тревоги, с помощью психотерапии?

— Когнитивно-поведенческая терапия — это самый эффективный метод по ее устранению. Она работает с неправильными привычками, связанными со сном — смотреть соцсети, лежа в постели, думать о работе перед сном, что может вызывать тревогу. Эти факторы являются главной причиной, почему бессонница становится хронической. С помощью КПТ мы их разбираем и поочередно избавляемся от них.  

После формирования правильных привычек сна мы начинаем больше внимания уделять когнитивным техниками. Они направлены на отслеживание негативных мыслей, связанных со сном. Неправильные установки могут спровоцировать тревогу: страх бессонницы, страх ее последствий. Всё это может мешать сну. 

Исследованием было доказано, что эффективность КПТ сопоставима со снотворными. После окончания курса снотворных эффект от них пропадает, а от КПТ только увеличивается. Потому что люди получают инструменты, которыми они могут пользоваться самостоятельно.

— Могут ли медитации помочь наладить сон?

— У них нет доказанной эффективности при лечении бессонницы. Важно понимать про кого мы говорим — про людей с нарушением сна или человека, желающего улучшить его качество.

В первом случае медитации будет недостаточно. Это только вспомогательный метод, который можно включать в когнитивно-поведенческую терапию. 

Когда нарушений никаких нет, то медитация может стать хорошим ритуалом по подготовки ко сну. Появляется условный рефлекс: я сел за свою привычную медитацию, значит через полчаса я лягу спать и засну. Если это повторяется изо дня в день, то медитация становится первым сигналом для нашего мозга, что наступило время отдыха.

— Если человеку прописали антидепрессанты из-за которых он спит больше обычного, это вредно для него?

— Антидепрессанты назначают по показаниям. При назначении антидепрессанта врач взвешивает плюсы и минусы. Если плюсы в виде лечения исходного заболевания перевешивают побочные эффекты, то стоит начать принимать препарат. 

— Можно ли пить мелатонин без показания врача, чтобы наладить сон?

— Мелатонин — это медицинский препарат, он должен назначаться врачом. Если ранее обсуждали это со специалистом и вы его хорошо переносите, то в принципе, дальше его можно принимать самостоятельно, но не превышать дозировку.