Врач представил программу тренировок, которая позволяет помолодеть на 20 лет

Все знают, что физические упражнения полезны для здоровья, но многие из нас занимаются недостаточно. Доктор Майкл Ройзен, эксперт по долголетию, поделился опытом того, как он вписывает тренировки в свой плотный график. У него есть «ходячий стол», который помогает ему проходить 10 000 шагов в день, и он паркует свою машину в полутора километрах от работы, пишет Business Insider.

78-летний доктор Майкл Ройзен, главный специалист по оздоровлению в клинике Кливленда и автор книг о долголетии, говорит, что его «биологический возраст» (концепция, по поводу которой исследователи расходятся во мнениях) составляет 57,6.

Регулярные физические упражнения являются ключевой частью его здорового образа жизни. Хотя он не тренируется как профессиональный спортсмен, чтобы достичь максимальной силы или физической формы, он говорит, что ходит, когда может, и нашел место в своем графике для нескольких специальных тренировок в неделю.

Исследования показывают, что даже небольшое количество упражнений и тренировки низкой интенсивности могут помочь нам оставаться здоровыми.

По теме: Гонки со смертью: иммигрант из России может совершить революцию в понимании и предотвращении старения

Это может быть хорошей новостью для подавляющего большинства американцев, которые, по данным Национального центра статистики здравоохранения, не выполняют минимальные 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, рекомендованные правительством. Данные свидетельствуют о том, что нехватка времени является одним из главных факторов, которые мешают людям заняться своим здоровьем.

Вот еженедельный режим тренировок Ройзена.

Кардио три раза в неделю

Три раза в неделю Ройзен выполняет 48 минут кардио или аэробных упражнений на беговой дорожке или велотренажере. Доктор Ройзен выбрал этот временной промежуток, потому что именно столько времени он раньше играл в сквош. Доктор хочет быть в достаточно хорошей форме, чтобы снова начать играть.

Доктор Ройзен делает кардио по средам вечером, а также по субботам и воскресеньям. Если он знает, что ему придется пропустить тренировку из-за общественного мероприятия, он наверстывает упущенное в другой день.

Кардиоупражнения очень важны для здоровья. Они укрепляют сердце, снижают риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа. Кроме того, они улучшают настроение.

10 000 шагов в день

Ройзен ходит как можно больше, стремясь пройти 10 000 шагов в день. Чтобы оставаться в движении в течение дня, он использует беговую дорожку, когда работает в своем офисе, и водит пациентов в свою клинику и обратно.

Он также паркует свою машину в полутора километрах от клиники, что помогает ему набирать 2000 шагов по дороге на работу. Если Ройзен не достигает своей цели к концу дня, он наверстывает недостающие шаги на беговой дорожке или велотренажере.

Популярная идея «нахаживать 10 000 шагов в день» вначале была маркетинговым ходом одной японской компании по производству шагомеров.  Однако ходьба и в самом деле очень полезна для здоровья. В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале GeroScience, сказано, что 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшают психическое состояние и увеличивают продолжительность жизни.

Даже если вы не можете пройти 10 000 шагов в день, исследование показало, что если вы увеличите свою обычную дневную дистанцию хотя бы на 500 шагов в день, это тоже может положительно повлиять на вашу продолжительность жизни.

Вам может быть интересно: главные новости Нью-Йорка, истории наших иммигрантов и полезные советы о жизни в Большом Яблоке — читайте все это на ForumDaily New York

Силовые тренировки дважды в неделю

Доктор Ройзен говорит, что силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения продолжительности жизни. (Одна из концепций определения биологического возраста, кстати, базируется на оценке физиологических параметров организма, в том числе, саркопении, то есть потери мышечной массы с возрастом).

Исследование 2022 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, связывало выполнение силовых тренировок в течение 30–60 минут каждую неделю со снижением риска смерти по любой причине на 17%, снижением риска сердечно-сосудистых приступов на 18% и снижением риска развития рака на 9%. Аналогичным образом, метаанализ 2019 года, опубликованный в European Journal of Preventive Cardiology, показал, что одна или две еженедельные силовые тренировки могут снизить риск смерти человека по любой из причин, связанных со здоровьем.

Сообщение Врач представил программу тренировок, которая позволяет помолодеть на 20 лет появились сначала на ForumDaily.