Не любить и быть нелюбимым. Как научиться конфликтовать и пережить неприятие окружающих

Нет ничего естественнее, чем испытывать удовольствие от чужого одобрения и дискомфорт, когда вы явно не нравитесь окружающим. И хотя разумное зерно таких эмоций вполне очевидно — они заставляют нас держаться коллектива и не дают рассориться с людьми, от которых мы зависим, — чувство отчуждения очень часто бывает слишком уж болезненным. В этой статье клинический психолог Ахона Гуха рассказывает, насколько часто люди бывают виноваты в антипатии окружающих, как справиться с тревогой в конфликтных ситуациях и почему нам часто кажется, что, если нас отвергает кто-то, значит в конце концов нас отвергнут все.

Мы хотим нравиться другим и добиваемся социального одобрения всю жизнь, с самого с детства — поэтому мы ищем друзей, партнеров, работу и проводим с кем-то свободное время. Большинство наших действий связаны с желанием быть принятыми другими людьми.

Для многих из нас знать или даже подозревать, что мы кому-то не нравимся, означает дискомфорт или тревогу. Признаки неприязни бывают как явными, так и более тонкими. Вы можете заметить, что ваш коллега стал относиться к вам холодно. Иногда недоброжелатель прямо говорит, в чем дело, а иногда нет.

Я работаю клиническим психологом, и ко мне часто обращаются с социальной тревогой, то есть страхом чужой оценки. Примерно 12% взрослых страдают от социального тревожного расстройства в течение своей жизни, другие испытывают субклиническую социальную тревогу. Многие пациенты делились со мной переживаниями из детства и подросткового возраста, когда над ними издевались, подвергали остракизму, выбирали последними в команду по футболу, оставляли работать в одиночку во время группового проекта. Ранний опыт исключения может повлиять на взрослую жизнь — он укрепляет нас в мысли, что мы недостаточно хороши, что мы не вписываемся в общество, что нас не любят. Но и без негативного опыта в прошлом любой из нас время от времени может испытывать подобные переживания.

Часто неприятие неизбежно. Мы все взаимодействуем с людьми, которые сильно отличаются от нас или придерживаются противоположных взглядов, что порождает напряжение. Даже если у вас исключительно благие намерения и вы тщательно контролируете свое поведение и слова, это не гарантирует, что вы будете нравиться всем. Иногда люди невольно нарушают границы друг друга, иногда у них слишком разный характер, а бывают и скрытые мотивы ревности или соперничества.

Социальную тревогу можно попробовать объяснить с точки зрения эволюции.

Для наших предков нелюбовь со стороны группы, которая оказывала поддержку и защиту, и изгнание из нее были равносильны смертному приговору.

Несмотря на то что убедительно доказать связь эволюционной теории с психологией сложно, на эту гипотезу можно опереться для изучения собственных чувств по поводу нелюбви. Мир сильно изменился со времен пещерных людей, но наш мозг остался тем же, и в ситуациях, когда мы кому-то не нравимся, активизируются те же самые нервные пути.

Неприязнь окружающих больше не обрекает нас скорую смерть, но всё еще может иметь болезненные последствия, будь то невозможность восстановить отношения с друзьями или получить повышение на работе. Иногда вам больно, что именно та ваша черта, которую вы сами считаете недостатком, оказалась обнажена перед другими. Когда свойство, которое вы изо всех сил старались скрыть (например, застенчивость) становится заметным, ваши сомнения в себе тоже становятся очевидными. Поэтому реальная проблема иногда заключается не столько в том, что нас кто-то не любит, сколько в значении, которое мы придаем этой нелюбви.

В то же время тревожный ум часто воспринимает неприязнь гипертрофировано, и такое состояние для нас абсолютно бесполезно. Например, если вас невзлюбил какой-то коллега, то на самом деле это вряд ли помешает вашей карьере. А если один друг отвернулся от вас, то, скорее всего, всё равно найдутся те, кто вас поддержат. Если кто-то издевается над вами в социальных сетях, вы всегда можете заблокировать его. Мы можем вынести нелюбовь, и иногда это даже полезно.

Если вы нравитесь всем, это может значить, что вы не говорите того, что думаете, или что у вас нет границ и вы не можете постоять за себя.

Сильный дискомфорт от мысли о чьей-то нелюбви лежит в основе травматического детского опыта и может привести к диагностируемому клиническому расстройству. В таком случае жизненно необходима терапевтическая помощь. Во всех остальных случаях несколько простых шагов значительно облегчат ситуацию. Принятие факта, что некоторые люди вас не любят, поможет вам легче переживать подобные случаи, не катастрофизируя их и не обобщая их в духе «меня никто не любит», а также не испытывая больше страданий, чем того требует ситуация. Самое главное, что нужно помнить: столкновение с неприязнью является неизбежной частью человеческих отношений.

Осознайте и назовите проблему

Понимание эмоций поможет вам справиться с ними. Вместо того чтобы сидеть с чувством беспокойства, опишите (устно или письменно), что вы чувствуете и почему. Например, вы можете сказать: «Мне грустно, потому что мой друг отказался со мной встретиться, и я переживаю, что я ему больше не нравлюсь». Если коллега явно недоволен вами или игнорирует вас, вы можете обнаружить, что это вызывает воспоминания об издевательствах в школе и чувство беспокойства о том, «достаточно ли вы хороши», чтобы добиться успеха.

Если вы честны с собой, вы сами определите причины, по которым вам кто-то не нравится. Вам не обязательно сообщать об этом кому-то другому. Даже простое упоминание об этом в дневнике может способствовать лучшему пониманию ваших эмоциональных процессов. Когда вы начнете лучше понимать свои собственные эмоции и следить за ходом своих мыслей, вы сможете постепенно научиться отделять прошлое от настоящего, а также идентифицировать и называть конкретные эмоции.

Спросите себя: «Насколько всё действительно плохо?»

Склонность нашего мозга к катастрофизации и ожиданию наихудшего сценария может усилить чувство обреченности при столкновении с чьей-то антипатией. С таким типом мышления могут помочь несколько конкретных вопросов. Десятилетия исследований показывают, что интенсивность эмоций может снизиться, если переориентировать мышление на реальность.

Вот вопросы, которые могут помочь:

• Насколько сильно повлияет на мою жизнь то факт, что этот человек меня не любит?
• Не сосредотачиваюсь ли я на негативном опыте и не игнорирую ли положительный опыт общения с людьми, которые мне небезразличны?
• Не слишком ли я обобщаю этот инцидент? Не получается ли так, что я убедился в своем полном одиночестве из-за отвержения одного человека?
• Какие у меня есть доказательства того, что я нравлюсь людям?
• Верю ли я, что каждый человек всегда нравится всем остальным?
• Беру ли я на себя полную ответственность за эмоции другого человека?
• Возможно ли, что кто-то может не любить меня из-за своих собственных потребностей и защитных механизмов, а не из-за того, что я сделал?
• Могу ли я смириться с тем, что кому-то не нравлюсь?

Вы можете справиться с ощущением исключенности, спросив себя, не обобщаете ли вы единичный случай и не предполагаете ли вы наиболее вероятным самый худший сценарий? Является ли то, что вы испытываете, результатом действий, направленных лично на вас, или, может, вся группа, к которой вы принадлежите, находится в состоянии конфликта? Если у вас разные ценности и интересы, может быть, необходимо расстаться, чтобы освободить место для более ценных связей? Есть ли у вас другие люди, на которых вы можете положиться? Не думаете ли вы, что никакие отношения не продлятся долго, если у вас проблемы с одним человеком или группой людей? Подобный подход к мышлению может уменьшить интенсивность переживаний.

Подумайте, нравился ли вам кто-то?

Мне нравится этот вопрос, потому что он указывает на простую истину о том, что в течение вашей жизни вы встретите много людей, и не все они вам понравятся.

Если вы честны с самим собой, вы сможете определить некоторые из наиболее очевидных причин, по которым вы стали испытывать чувство неприязни к другому человеку. Вы также сможете увидеть, что вы не желаете зла большинству из тех, кто вам не нравится.

Затем примените эти знания, чтобы понять, что вы можете кому-то не нравиться по таким же незначительным причинам и с таким же незначительным результатом.

Успокойте эмоции

Неприятие может вызвать множество сложных эмоций. Существуют разные практики управления эмоциями, которые помогают в моменты тревоги, печали, обиды или страха. Среди них — ведение дневника, медитация, йога или дыхательные техники (например: вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на две секунды, выдох в течение шести секунд).

Возместите ущерб, если вы сделали что-то не так

Бывают случаи, когда люди просто не любят друг друга, в этом нет вашей вины. Но если вы поняли, что вы кому-то не нравитесь из-за конкретного действительно дурного поступка (например, сказали что-то оскорбительное, солгали или предали доверие), тогда примите меры по восстановлению отношений, извинитесь.

Настоящее извинение предполагает признание последствий своих действий. Оно не должно включать в себя рационализации, оправдания или фразы, призванные переложить вину, например: «Мне жаль, что вы так себя почувствовали». Имейте в виду, что это извинение не должно использоваться как средство заставить кого-то снова вступить с вами в контакт. Уважьте желание другого не хотеть общаться с вами.

Подумайте, что неприязнь значит для вас

Предположим, что вы не обращали внимание на друга, сплетничали о коллеге или слишком много раз дразнили члена семьи. Даже если вы не можете избавиться от неприязни одного человека, размышление о том, что могло способствовать этому, может помочь вам изменить свое будущее поведение.

А что, если вы не сделали ничего плохого? Возможно, неприязнь, с которой вы столкнулись, является результатом взаимодействия людей с разным характером, чужих тревог или соперничества, которые другой человек спроецировал на вас. В таком случае ответить на вопрос, почему вы не понравились человеку, может быть сложно, особенно если у вас возникает соблазн обобщить эту ситуацию в духе «я всегда всех раздражаю». Если это произойдет, попробуйте сделать паузу и подумать над своим стилем мышления. Не забудьте, что разногласия — это не катастрофа, а также подумайте о том, как вы относитесь к конфликту и реагируете на него, можете ли вы признать в себе гнев или неприязнь к другим или вы хотите подавить их.

Быть нелюбимым — это то, с чем сталкивается каждый человек. Помня об этом и используя методы, описанные выше, вы можете помочь себе справиться с ситуацией, не испытывая слишком сильного стресса.