Психобиотическая диета: уникальная разработка для борьбы со стрессами
Ключевые моменты:
— Психобиотическая диета похожа на средиземноморскую: она так же богата клетчаткой и ферментами.
— Чередование продуктов при такой диете обогащает микрофлору кишечника.
— Устойчивое разнообразие микробиома помогает уменьшить воспаление и защищает от стресса.
"Нас убивает не стресс, а реакция на него" (Ганс Селье).
Слово "психобиотик" звучит недобро, однако рецепты психобиотической диеты взяты отнюдь не из кулинарной книги Ганнибала Лектера. Понятие "психобиотик" относится к микробам, которые могут улучшить наше психическое здоровье, а диета способствует развитию этой полезной микрофлоры. Она разработана на основе исследования очень плодовитой лаборатории Джона Крайана и Теда Дайнана и представляет собой разновидность средиземноморской диеты, изобилующей клетчаткой и ферментами. Эти нутриенты способствуют развитию психобиотической микрофлоры. Она вырабатывает вещества, которые снижают воспалительные реакции в организме и успокаивают мозг.
Раскрою карты: в соавторстве с Крайаном и Дайнаном мы написали книгу "Психобиотическая революция", где перечислены многие компоненты здоровой диеты, содержащей клетчатку и ферменты. В книге описано намного больше подробностей, чем я здесь могу изложить. В недавнем исследовании упомянутых авторов под названием "Кормите своих микробов, чтобы совладать со стрессом" вводятся некоторые важные новые понятия.
После выхода книги в свет Крайан и Дайнан расширили определение психобиотиков и включили туда не только микробов, но также пребиотики, ферменты и другие питательные вещества, которые увеличивают разнообразие и устойчивость микробиома. Они предположили, что наша диета также может стать психобиотической. Тед Дайнан ввел термин "психобиотик" в 2013 году и зарегистрировал авторские права на это название.
В своем исследовании они разделили взрослых испытуемых на две группы: одна питалась психобиотиками, вторая была контрольной. У людей, получавших психобиотики, ощущения стресса снизились на 15% по сравнению с контрольной группой. Примечательно, что испытуемые, более приверженные диете, получили более выраженные результаты. Такая кривая "доза-эффект" (чем выше доза, тем лучше реакция) — это хороший признак того, что между ними есть причинно-следственная связь. В заключение авторы пишут, то "такой подход к составлению диеты можно использовать для снижения воспринимаемого стресса". Эффект не столь огромен, но в напряженных условиях нашей жизни любое улучшение может быть благом.
Как это работает?
Люди всё больше узнают о связи кишечника и мозга, в том числе во многом благодаря работе Крайана и Дайнана. Их исследование показывает, что мозг воздействует на микробиом, и наоборот.
Клетчатка оказывает огромное влияние на наш микробиом. Однако люди, которые в основном потребляют переработанные продукты, лишают себя этого важного нутриента. Клетчатка нужна не нам, а нашим микробам, которые питаются ею и, в свою очередь, вырабатывают такие вещества, как бутират, который является целительным бальзамом для кишечника и бонусом оказывает благотворное влияние также и на мозг. Приверженность Стандартной Американской Диете (САДизм — очень подходящая аббревиатура) уничтожает полезных микробов в кишечнике и взращивает там менее разнообразную и даже патогенную микрофлору.
Ферменты обогащают нас живыми пробиотиками. Хотя большинство пробиотиков не находятся в кишечнике постоянно, во время прохождения по желудочно-кишечному тракту они приносят массу пользы. Пробиотические бактерии, снижающие рН, подавляют рост патогенных микроорганизмов и поддерживают полезную микрофлору. Здоровый микробиом защищает кишечник от повышенной проницаемости, при которой микробы и их токсины попадают в кровоток. Если мы придерживаемся неправильной диеты, у нас может развиться хроническое воспаление, которое приводит ко множеству заболеваний и снижает устойчивость к стрессам.
Из сказанного следует, что здоровая диета, включающая клетчатку и ферменты, связана с исцелением от многих распространенных психических недугов.
Что такое психобиотическая диета?
В свете того, что разнообразный микробиом является более здоровым и устойчивым, какие продукты нам нужно есть? Неудивительно, что для поддержания разнообразного микробиома требуется разнообразное питание. У каждого вида микроорганизмов есть своя любимая еда, следовательно, нам нужно употреблять множество разных видов клетчатки, чтобы удовлетворить их вкусам. Так, правильная психобиотическая диета подобна средиземноморской, для которой свойственно широкое разнообразие богатых клетчаткой овощей (чеснок, лук-порей, капуста, артишок, лук), фруктов (ягоды, инжир, авокадо), орехов (фисташки, миндаль), зерновых (овес, булгур, полба), бобовых (фасоль, чечевица), правильных жиров (омега-3, оливковое масло), морепродуктов (семга, креветка), специй (орегано, базилик, корица, кумин, фенхель), зелени (руккола, шпинат) и ферментов (йогурт, кефир, сыр). Также там понижено содержание сахара.
Некоторые ученые рекомендуют употреблять 30 разных видов овощей в неделю. Это представляет проблему для тех из нас, кто знает только пять овощей, а ест только два — картошку и лук. Другие три вида, о которых знаем, мы не любим. Вот поэтому у нас проблемы с пищеварением, лишний вес и психические нарушения. Те, кто придерживаются средиземноморской диеты, здоровее и счастливее нас? В целом, да.
Если вы не понимаете, как вам съедать 30 видов овощей в неделю, попробуйте пребиотики. Пребиотики — это клетчатка, пища для полезных микробов. Чтобы вырастить разнообразную микрофлору, возьмите пребиотическую смесь. Американцы употребляют в день лишь около 10 граммов клетчатки, хотя рекомендуется от 35 до 50 граммов.
Если мы хотим успешнее сопротивляться одолевающим нас безумным стрессам, можно пойти даже на большее, чем просто психобиотическая диета. Например, это могут быть бобы фава и хорошее кьянти.
Psychology Today, США