Эксперты дали лучшие советы по поддержанию здорового веса в 50+ лет
Лишний вес повышает риск возникновения хронических проблем со здоровьем: высокого кровяного давления, диабета, болезней сердца, инсульта и рака. При этом чем полнее человек, тем меньше вероятность того, что он будет вести активный образ жизни.
Ешьте больше. Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос, The Nutrition Twins, рекомендуют наполнить тарелку более здоровой, низкокалорийной пищей и употреблять её больше. Это поможет контролировать вес.
Сделайте растительные продукты и белок приоритетом. Они должны быть в каждом приёме пищи и перекусе. Это постные белки (куриная грудка без кожи и индейки, яйца, греческий йогурт, тофу, рыба и морепродукты), овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи.
Наращивайте мышечную массу. Мышцы играют главную роль в ускорении метаболизма, сжигании калорий и обеспечении хорошего ночного сна.
Выполняйте силовые упражнения. С возрастом мышечная масса уменьшается естественным образом, говорит Эллен Томпсон из Blink Fitness. Благодаря силовым тренировкам вы можете поддерживать мышцы и метаболизм в норме. Если дополнительные веса пугают вас, то можете выполнять выпады, приседания, отжимания, скручивания, стоять в планке.
Ходите. Добавление большего количества шагов и движения в ваш день может повлиять на вашу форму. Подумайте о том, чтобы отправиться на быструю прогулку утром или после работы. Кардиотренировки сжигают калории и улучшают состояние сердца.
Включите в свой рацион ферментированные продукты. Это йогурт, кимчи, квашеная капуста, солёные огурцы, кефир и комбуча. Они полезны для кишечника. Исследования показывают, что более разнообразный кишечный микробиом с большим количеством «полезных» бактерий связан с меньшим уровнем жира в организме, меньшим уровнем висцерального жира и более низким индексом массы тела.
Избегайте пластиковых бутылок с водой и пищевых упаковок. Доказано, что микропластик в печени и почках увеличивает накопление жировых клеток.
Перед сном выключайте устройства с синим светом. Нехватка сна вызывает тягу к еде, нарушает работу гормонов голода и сытости, а также их сигналы, замедляет метаболизм и мешает росту мышц. Известно, что синий свет, исходящий от экранов телефонов, компьютеров и телевизоров, негативно влияет на естественный циркадный ритм организма.
Пейте много воды. Поддержание водного баланса — ключ к управлению весом. К тому же с возрастом чувство жажды ослабевает.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.