Не до жиру: можно ли быстро сжечь лишние килограммы

Выражение «жиротоп» пользуется популярностью в рекомендациях для тех, кому надо срочно похудеть. «Растопить» жир людям весомых достоинств советуют с помощью специальных диет и упражнений, которые якобы волшебным образом приведут к чудесному результату. Однако врачи в этих случаях предостерегают от неосознанных и бесполезных действий. Как снизить массу тела без вреда для здоровья, чего боится жир и какая физическая нагрузка помогает сбросить вес — в материале «Известий».

Что такое жиротоп

Ассистент кафедры диетологии Российского биотехнологического университета Максим Ефимов отмечает, что в науке нет понятия «растопить жир», если речь идет об избавлении от лишнего веса. Но это выражение прочно закрепилось в среде косметологов, которые предлагают при помощи ультразвуковой кавитации разбивать жировые клетки, повышая тонус тканей. Специалисты в области красоты уверяют, что при помощи неких аппаратов можно «подтянуть кожу», активизировать кровоток, сократить проявления целлюлита. Такие предложения, как правило, привлекают тех, кто хочет срочно похудеть к отпуску, свадьбе или другому важному событию.

— Однако не стоит забывать о том, что организм — это сложная система, которую невозможно обмануть. Вопреки внешнему воздействию жировые отложения не будут уменьшаться и могут даже вырасти, — предостерегает Максим Ефимов.

С точки зрения эксперта, единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Однако в этом случае нужно быть предельно осторожными, чтобы не навредить своему организму. Грамотно выстроить траекторию похудения помогают врачи-диетологи, которые подходят к этому вопросу комплексно. Они прежде всего выявляют заболевания, симптомом которых и стало ожирение.

— Например, избыточная масса тела может быть следствием гипотиреоза, недостатка тестостерона (у мужчин), переизбытка эстрогенов (у женщин), изменения гормонального фона из-за длительного приема оральных контрацептивов. Также лишний вес иногда свидетельствует о психических проблемах — начиная от заедания неприятностей сладким и заканчивая расстройством пищевого поведения, — рассказывает Ефимов.

Таким сложным пациентам требуется помощь эндокринологов и психиатров. После лечения люди получают рекомендации по коррекции питания и физическим нагрузкам.

— Врачи помогают пациентам вернуть стройность, выстраивая баланс между потребляемыми калориями и калориями, которые тратятся в процессе физической активности, — продолжает Максим Ефимов.

По словам ученого, постоянно на диете сидеть нельзя. Люди, добиваясь энергобаланса, могут есть всё, что им нравится, но не переедая, как это было до ожирения.

Один белый, другой бурый

Что же это за жир, который превращает в кошмар жизнь людей с избыточным весом? Специалисты различают бурую и белую жировые ткани. Врач-эндокринолог национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Анастасия Артемьева подчеркивает, что бурая жировая ткань наиболее выражена на начальном этапе жизни — у грудных младенцев и детей до 10 лет.

— Она располагается в межлопаточной области, вокруг сосудов сердца, между мышцами шеи, вокруг реберных сосудов, сосудов средостения и в других областях организма, — рассказывает эксперт.

Главная функция бурого жира — термогенез, то есть выработка тепла в организме. Говоря простыми словами, его задача издревле защитить беспомощного маленького человека от холода, фактически помочь ему выжить. С годами бурый жир постепенно уходит и после 30 лет уже практически не определяется.

— Основную массу жировой ткани представляет белая жировая ткань, — рассказывает Артемьева. — Она располагается подкожно, а при избыточном накоплении и во внутренних органах. Ее главные функции — это накопление энергии и механическая защита организма.

К основным причинам накопления лишнего жира в организме Анастасия Артемьева относит несколько факторов. Конечно же, речь идет о повышенном поступлении в организм пищи (жиров, углеводов) и недостаточном расходе жировых запасов. Но бывает также, что питание в норме, а проблему вызывает так называемая малая мобилизация жира из депо (жировой резерв организма). Такая ситуация возникает из-за определенных нарушений, в частности таких как несогласованность симпатической и парасимпатической нервных систем. Между тем скоординированность этих структур очень важна, поскольку они дополняют друг друга. Симпатическая нервная система призвана усиливать обмен веществ, а парасимпатическая участвует в восстановлении израсходованных запасов энергии. Если по какой-то причине происходит сбой, то случается перекос в нежелательную сторону.

— Повышенное образование жира при нормальном уровне его поступления и расходования происходит также и под влиянием некоторых гормонов (инсулин, АКТГ), — продолжает эксперт.

Ешь, лечись, худей

Уменьшить количество жира в организме вполне возможно, если достичь отрицательного энергетического баланса, когда расход энергии превышает ее поступление с питанием. Это делается преимущественно за счет ограничения в пище жиров и быстрых углеводов.

— Когда идет избыточное поступление углеводов в организм, то они активно накапливаются в жировой ткани в виде гликогена, который потом метаболизируется в жиры. Так как жировая ткань не является основным источником энергии для организма, то при обычном расходе энергии жир сохраняется, — комментирует эксперт.

Поэтому задача специалистов — создать отрицательный энергетический баланс за счет умеренного гипокалорийного питания (уменьшения поступления калорий). Прежде всего Анастасия Артемьева советует ограничить продукты с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов. Также отрицательный энергетический баланс создается благодаря увеличению физической активности, что позволяет человеку тратить больше калорий с постепенным подключением жировых депо как дополнительного источника запаса энергии.

Однако эксперт рекомендует не забывать, что распределение жировой ткани в целом обусловлено генетически.

— Так, для мужчин более характерно висцеральное, абдоминальное отложение жировой ткани (в области живота), а для женщин — гиноидный тип, когда линия подкожно-жировой ткани идет в области нижнего отдела живота, бедер и ягодиц (так называемая форма груши), — рассказывает эксперт.

Существуют и индивидуальные особенности, которые проявляются в рамках наследственных предрасположенностей.

— Нужно учитывать, что повлиять на тип распределения жировой ткани мы не можем. Когда идет активный набор массы тела, то жир распределяется исходя из наших индивидуальных особенностей, — предостерегает врач.

Кому не подходят диеты

По словам Анастасии Артемьевой, нужно учитывать, что любая диета подразумевает резкое сокращение калоража, причем в большинстве случаев — путем ограничения одного из макронутриентов, к которым относятся белки, жиры и углеводы.

— Но такой тип питания не является физиологичным для организма и должен соблюдаться лишь в какой-то короткий период, — предостерегает Артемьева. — Если мы говорим о долгосрочной перспективе, то здесь более уместно умеренное и равномерное гипокалорийное питание с акцентом на ограничении тех продуктов, которые могут навредить человеку при наличии ассоциированных с ожирением заболеваний.

Например, при сахарном диабете и нарушении углеводного обмена врач рекомендует сделать больший акцент на ограничении быстрых углеводов. При нарушении липидного обмена следует снизить количество холестерина и жиров. А при гипертонии — уменьшить количество потребляемой соли.

— Белковые продукты тоже имеют ряд противопоказаний. Так, они дают большую нагрузку на почки и поэтому не рекомендуются в больших количествах людям с почечными проблемами, — говорит Анастасия Артемьева.

Поэтому любая система питания должна подбираться индивидуально под конкретного человека. Для определения оптимальной диеты и возможных противопоказаний лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

Упражнения для похудения

Врач ЛФК национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Анна Казанцева отмечает, что как таковых специфических жиросжигающих упражнений не существует.

— Процесс снижения веса — многофакторный. И ведущую роль в нем играет питание. Однако повышение расхода калорий посредством регулярных физических тренировок может ускорить процесс снижения и сделать его более здоровым. При быстром похудении без физических нагрузок масса тела снижается во многом за счет мышечного компонента, что в будущем может приводить к неблагоприятным последствиям, — рассказывает эксперт.

Поэтому врачи рекомендуют сочетать изменение пищевых привычек с физическими упражнениями. Только при таком подходе снижение веса не принесет вреда здоровью.

— Существует несколько теорий уменьшения жировой ткани во время физической активности. Первая — это окисление жирных кислот, которые содержатся в жировой клетке. Низкая и средняя интенсивность упражнений является аэробной нагрузкой, когда основным источником энергии является кислород. Происходит процесс превращения жирных кислот в углекислый газ под воздействием кислорода, — рассказывает Анна Казанцева.

Вторая теория — это конкуренция жировой ткани и клеток скелетной мускулатуры за углерод и азот, которые поступают из еды после высокоинтенсивных тренировок. После гиперактивных физических упражнений мышечной ткани требуется больше питательных веществ для восполнения энергии и регенерации клеток. Специалисты рекомендуют индивидуальный подбор тренировок исходя из состояния здоровья и толерантности к физическим нагрузкам.

— Например, молодым здоровым людям, имеющим избыточную массу тела, следует использовать высокоинтенсивные упражнения с задействованием большого количества мышечных групп, — продолжает эксперт. — К таким упражнениям относятся бёрпи (сочетание планки и прыжков), выпады с выпрыгиванием, упражнения «скалолаз» (сочетание планки и движения ног).

Если же пациент пожилого возраста или у него очень большая масса тела, то в этом случае рекомендуется начать с тренировок низкой или средней интенсивности.

Аэробные тренировки врач настоятельно советует выполнять длительно (оптимально более 30–40 минут) при умеренном повышении частоты сердечных сокращений. К подобным занятиям относятся циклические тренировки: ходьба, занятие на эллипсоидном тренажере, велотренажере, плавание.

— Такой вариант нагрузки даже неподготовленный пациент может переносить достаточно хорошо. Если к аэробным нагрузкам добавить силовые упражнения, то можно повысить эффективность тренировки в целях снижения веса и увеличения мышечной массы, — подсказывает Казанцева.

С точки зрения врача, регулярная физическая активность будет играть роль в снижении веса, но только если пациент контролирует свое питание.

— Путь к желаемой массе тела — это длительный процесс. Главное — найти такой вид активности, который будет приносить удовольствие. Одним больше нравится плавать, другим — заниматься на силовых тренажерах. Если физическая активность нравится, она будет регулярной, а значит, более эффективной, — говорит эксперт.

Идеальный размер

С точки зрения врача ЛФК, не имеет смысла возлагать надежды на упражнения, которые якобы помогают «подтянуть» определенную часть тела — бедра или ягодицы.

— Локального жиросжигания, к сожалению, не существует. Это миф. Если масса тела снижается, то она, как правило, снижается равномерно, — говорит Анна Казанцева.

Однако следует учитывать, что благодаря определенной генетической предрасположенности у кого-то жир будет лучше уходить с бедер, а у других — с области живота.

— Но можно отметить, что высокоинтенсивные нагрузки показывают лучшие результаты при снижении абдоминального (в области живота) и висцерального ожирения (когда жир окружает внутренние органы), — комментирует эксперт.

Кстати, висцеральный жир наиболее неблагоприятен для здоровья. Косвенно свидетельствовать о том, что у пациента есть именно такое ожирение, может обхват талии, если у мужчин этот показатель больше 94 см, а у женщин — более 80 см.

Самолечение недопустимо и в случае с ожирением. Определить причину появления избыточной массы тела, выявить противопоказания для выполнения различных физических упражнений и составить правильную программу для снижения веса возможно только во время врачебной консультации.