Крестоцветные овощи снижают давление лучше, чем другие овощи, показало исследование

Почти 120 млн американцев — примерно половина взрослого населения США — страдают от высокого артериального давления, что может привести к инфаркту и инсульту.

Недавнее исследование показало, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, значительно снижают артериальное давление у гипертоников среднего и пожилого возраста —лучше, чем другие овощи, способствующие поддержанию здорового артериального давления.

Обзор исследования

Исследователи из Университета Эдит Коуэн (ECU) в Австралии провели рандомизированное контролируемое перекрёстное исследование. Участники исследования в течение шести недель съедали по четыре порции в день крестоцветных или корнеплодных и кабачковых овощей — моркови, картофеля и тыквы.

Во время исследования участники проходили две двухнедельных диетических терапии, разделённые двухнедельным периодом без употребления крестоцветных овощей. Учитывая контролируемую обстановку и неизменные факторы образа жизни, поддерживаемые на протяжении всего исследования, наблюдаемое снижение артериального давления вызвано в первую очередь диетическим питанием.

Полученные результаты свидетельствуют о снижении артериального давления на 2,5 миллиметра ртутного столба, когда участники включали в свой рацион крестоцветные овощи, что может снизить риск инфаркта или инсульта примерно на 5%, пишут исследователи.

Механизм действия

«Соединения, называемые глюкозинолатами, которые содержатся почти исключительно в крестоцветных овощах, как было показано, снижают артериальное давление у животных, но доказательств тому у людей пока мало», — говорит Эмма Коннолли, автор исследования и докторант ECU, в пресс-релизе.

По мнению исследователей, другие полезные компоненты крестоцветных овощей, такие как нитраты и витамин К, вероятно, способствуют снижению артериального давления.

Предыдущие обсервационные исследования также показали, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и брюссельская капуста, имеют более тесную связь со снижением риска сердечных заболеваний, чем другие овощи, сказала Коннолли.

«Однако, несмотря на то, что эти овощи потребляются во всём мире, крестоцветные обычно составляют небольшую часть от общего количества потребляемых овощей», — добавила она.

Потребление овощей снижается

Несмотря на пользу для здоровья, крестоцветные овощи являются одними из наименее потребляемых овощей в Австралии. Лорен Блеккенхорст, руководитель нового исследования Национального совета докторский научный сотрудник Фонда сердца, отметила в пресс-релизе, что в настоящее время менее одного из 15 австралийских взрослых следуют рекомендуемым нормам потребления овощей.

Эта тенденция характерна и для всего мира: согласно данным Глобальной базы данных о рационе питания за 2021 год, потребление овощей в мире на 40% ниже рекомендуемого минимума двух порций в день.

«Если люди смогут увеличить потребление этой группы овощей, они смогут получить больше пользы в плане снижения артериального давления и уменьшения последующего риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на более позднем этапе жизни», — говорит Блеккенхорст.

Для достижения оптимального эффекта исследователи советуют включать эти овощи в рацион «большинство дней в неделю».

Практические советы по питанию

Большинство исследований крестоцветных овощей и овощей в целом показывают, что они полезны как в варёном, так и в сыром виде, поэтому людям следует есть их в разных видах, как им нравятся, сказала The Epoch Times Сотирия Эверетт, дипломированный диетолог и клинический доцент Медицинской школы Ренессанса при Университете Стони Брук.

«Участники исследования ели крестоцветные овощи, приготовленные в виде супа, — сказала Эверетт, не имеющая отношения к исследованию. — Но польза для снижения артериального давления всё равно наблюдалась».

Способы приготовления и сохранение питательных веществ

По словам Эверетт, крестоцветные овощи теряют некоторые питательные вещества в зависимости от способа приготовления. По её словам, высокотемпературные и длительные способы приготовления, такие как варка, приводят к снижению уровня витаминов, таких как витамин С и фолиевая кислота. Однако «некоторые питательные вещества сохраняются при варке, например, витамин К и бета-каротин», сказала она.

Хотя варка может умеренно снизить уровень глюкозинолатов, Эверетт говорит, что приготовление крестоцветных овощей на пару или в сотейнике приводит к меньшей потере питательных веществ, чем во время варки.

Включите крестоцветные овощи в свой рацион

Лорен Уитман, дипломированный диетолог-нутрициолог из Чикаго, предложила рекомендации, как легко включить в ежедневный рацион больше крестоцветных овощей.

«Подумайте о некоторых продуктах, которые вы регулярно едите, и спросите себя, есть ли возможность заменить или добавить в рацион крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, шпинат и капуста», — сказала она в интервью The Epoch Times.

Лорен предлагает заменить часть риса в блюдах на протёртую цветную капусту или добавить немного измельчённого шпината или брокколи в соусы для макарон.

Решение проблем с пищеварением

Некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением при употреблении крестоцветных овощей. Уитман рекомендует следующие стратегии, чтобы уменьшить эти последствия:

• Готовьте овощи на пару, в микроволновой печи, сотейнике или на сковороде.
• Нарезайте овощи на кусочки и тщательно пережёвывайте.
• Начните с небольших порций и увеличивайте их, если не возникнет проблем.
• Попробуйте принимать пищеварительные ферменты.

Ведите пищевой дневник, чтобы выявить проблемные овощи, если проблемы сохраняются.

По словам Эверетт, людям, страдающим газообразованием или вздутием живота, следует начинать с небольших порций, чтобы определить переносимость, и постепенно увеличивать их со временем.